“没有患病,便是健康”这个概念,并非事实的全部。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ^7 e; ~( X& k \1 p+ t+ q6 R
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世界卫生组织(WHO)曾进行统计,证实患病及完全健康的人,占全球不足三分之一,其余三分二人处于“亚健康”(sub health)状态。
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所谓“亚健康”状态,是指介于“健康”与“疾病”之间,可视为大部分慢性病的前期状态,身体出现一些症状,如头痛、疲累、肌肉痠痛、失眠、多梦、紧张、精神恍惚、情绪低落、无法集中……
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这些原因不明的身体及精神上的不适,导致身体免疫功能下降,拖垮自身的抵抗力,细菌及病毒容易入侵,若不加以正视及处理,便容易罹患慢性疾病。
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. V, r: b8 i9 T. T2 u公仔箱論壇 而WHO建议,出现“亚健康”征状的人,必须积极面对,否则待真正疾病到临时才懂得警觉,为时已晚。记着,“预防胜于治疗”是永远的真理,故愈早采取预防措施,注意饮食及精神健康,定时运动,便可避免慢性病的“到访”。
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* j- R. L/ n. Ztvb now,tvbnow,bttvb仍然对“亚健康”状态感到模糊,不打紧,首要知道的是这状态可以逆转,只要积极面对,改善现时的饮食及生活模式,便可拥有“健康”状态。相反,若你选择维持现状,更有机会演变成疾病状态,令精神健康下降、增加情绪问题,身体健康欠佳,疾病的发病率提升,工作效率及生活质素下降。
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[3 N# `6 D: e. D9 Qtvb now,tvbnow,bttvb饮食均衡是真理
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都市人食不定时;高热量、高脂肪、高盐的饮食习惯;饮酒、吸烟及少运动等生活模式;休息不足对身体器官造成负担及伤害,导致“亚健康”状态,久而久之,容易出现疾病。注册营养师黄洁儿指,“亚健康”状态的出现给予都市人一个警醒,开始重拾无价的健康。“很多慢性疾病如糖尿病、心脏病等的前身,只是血糖轻微偏高、胆固醇略高而已,若在这时(亚健康状态)改善饮食习惯,做好预防工作,扭转健康状况,便可省却往后疾病到临时,高昂的医药、住院费及治疗时间。”黄洁儿亦推崇美国的“营养饮食治疗”,其旨在推行预防工作。
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“营 养 饮 食 治 疗”
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“营养饮食治疗”主要针对个人状况而进行的饮食预防,好像很多研究及数据已证实,患有糖尿病、胆固醇或血压高的人,单从调节饮食已可控制病情,不一定接受药物或进一步的治疗。黄洁儿指出:“‘营养饮食治疗’着重从天然饮食中摄取营养,毋须额外补充品,便能促进身体的新陈代谢,使运作更好。”
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功 能 食 物 效 益 增tvb now,tvbnow,bttvb) }( K! u( I* e0 x
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从前,所谓的失衡是缺乏营养;现在,则是营养过分丰足,导致肥胖。黄洁儿指出:“世卫开始视肥胖为一种疾病,食用过多肉类,热量及蛋白质丰富,但维他命及矿物质缺乏,若长期处于失衡状态,令抵抗力变差。”其实,只要“还原基本步”,进食不同各类的食物,吸收各类的营养,便可增强身体抵抗力。此外,较新的功能食品学说,指食物含有促进人体健康的物质,能强健体魄,有助减低患病风险。黄洁儿指出,蔬菜及水果含有抗氧化营养素及植物性元素,如十字花科菜中的西兰花、椰菜花或椰菜等,有防癌作用;而菇菌类食物,含有多醣体,同样有防癌功效,但不是坊间的营养补充剂。
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功能食物种类繁多,全麦食品有全麦包、红米及麦饼等,可预防便秘及增强肠道健康,其他则包括:9 G1 K9 g( _3 ~8 _) \1 `: K, k
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黄豆蛋白:黄豆及黄豆制品;有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白(坏胆固醇)。5 J% Q0 t4 f! Q
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水溶性纤维:燕麦、蔬菜及水果;有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白。
2 W, Y' G. A( R' [5 ftvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y5 [; J, `. D
奥米加三(omega 3)脂肪酸:深海鱼类;有助降低三酸甘油脂,稀释血液,从而减低血液凝固所引致血管栓塞等问题。www2.tvboxnow.com+ H( @- T0 P; r7 O7 U* ~
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茄红素:番茄及番茄制品、深红色的西瓜及西柚;富含维他命C及纤维,有预防前列腺癌的作用,经烹调后的茄红素较新鲜的更易被人体吸收。
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K0 S+ i* o( I$ V# Q s! |; bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 抗氧化合物“白藜芦醇”:红提子汁或红酒;白藜芦醇有助抑制血管中血块的形成,预防血管栓塞。
) Q$ M5 Q. N6 e, ytvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 p$ Z3 j N7 c( N8 ~& ?9 R
儿茶素:绿茶;可抑制癌症的形成及减低癌症的风险,增强抵抗力,绿茶的抗氧化物质分量较红茶及黑茶高。, K3 ~ m: j4 |. o0 u
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每餐食量分配法TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X6 [& ?9 E8 e- ?1 c& h" b! x
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坊间有人选择吃素或戒肉及鱼,就营养角度而言,黄洁儿并不赞同:肉及鱼含有蛋白质,促进体内新陈代谢,制造免疫细胞,增强抗病防线,故提议可选吃新鲜及低脂的肉类,以及深海鱼;标准食量为每天5至6两,每两约一只麻将大小,三餐平均分配。
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# p9 p# ]9 m3 Z9 g iwww2.tvboxnow.com 上班族午膳:外出饮食时多选菜蔬,减少进食煎炸食物,因煎炸食物多采用万年油,含有反式脂肪。最好选择健康餐厅,而减慢进食速度,对吸收及食量更容易控制。
1 @3 _' V+ H. z. i6 Y. T( P0 e公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P6 ~8 y; c9 a$ ]' \) l; K; e) o$ d
与朋友晚膳:多菜少肉,酒精饮品宜浅尝,因接近睡眠时间,吃得太饱会增加肠胃负担,尽量提前晚餐时间,八成饱为宜。www2.tvboxnow.com* [4 z) A* v I. t) i) B$ u
' V# ^4 ?$ U* @/ g# k/ T$ DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 在家里煮:多选菜蔬,尽量选择新鲜食物,减少精制、醃制及罐头食品,饭后记得吃水果。
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每餐分量以一只碟计算,碟的一半为淀粉质类食物,如米饭、粉面、面包等;碟的三分一为蔬菜、瓜及菇菌类食品;一只碟的六分一应是蛋白质或肉类食品,为每餐理想食量分配。至于餐与餐之间,可以补充餐食中欠缺的食物,如奶类及水果,即可补充体力,又能恢复精神,应付繁忙的工作。“人类进食就好像机器入油,需要营养才能工作,故必须进食以储备能量。”TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d" ~6 K! U" L6 A% Z. s% i4 O
; q) A# a! E* o3 V* w5 R# v松弛情绪消压力6 @, m2 ?) E8 w! X& S
4 {# |3 j' ?% O4 ^! r5 X, Q繁忙都市人感到精神状态出现问题,如疲累及困扰……寻求医生检查总是不得要領;处于抑郁或焦虑的“亚健康”状态,于是,寻求临床心理学家的治疗,希望逐渐改善。临床心理学家黄婷表示:“亚健康状态的人感觉不同的警号,例如轻微的睡眠质素欠佳、容易转醒、难于入睡,情况虽不严重,但总有点不对头;又或睡足8小时,工作不太劳动,却仍然感到疲累、精神不振、精力不足及提不起劲……这些虽然都是小问题,但却影响工作表现,容易暴躁及人际关系变差,尤其对待家人,更容易发脾气……”其实,只要好好处理情绪及管理压力,便能回复健康状态。
# J& m$ \, g3 C; L) n: bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb v8 i7 ]+ `# }7 |/ o' M1 o
生 活 失 调 导 致, F! o( J1 \0 S$ y9 }7 s
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导致情绪或心理问题原因多的是,但离不开紧张生活、作息不平衡,以及工作步伐急速、自我要求极高、完美主义……不能接受失败,成功必须拥有成就及金钱,才能维持个人的生活品味……这种种想法加重内在负担及压力。黄婷指,上班族每天由6时许上班,直至晚上10时至11时才下班,期间只有30分钟午膳时间……“工时长又没有放松时间,亦没有社交活动,已经严重失衡,部分上班族会以吸烟、饮酒纾压;又或以暴食发泄,可是深夜下班后大吃大喝,没有足够时间消化便睡觉,不难令身体及心理欠佳。”
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4 d Z9 i; ~& |7 {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。精 神 情 绪 松 弛" W3 T6 Q, S: E H8 Y
" g- Y6 ~2 W; b5 L* ^tvb now,tvbnow,bttvb 要精神及心理得到平衡,首要改变思想,任何事不是黑即白,还有很大部分的灰色地带,因此,有些事情根本无法控制,便处之泰然,压力便会大减。黄婷指,紧张或急性子的人,可以透过行为模式,利用思想及放松技巧帮助自我松弛。tvb now,tvbnow,bttvb+ p4 P. r9 s- N, G, S5 w
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意像松弛
% H- I5 Q8 q I3 ]1 O8 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |# K4 G- e6 i6 n" Z
工时较长的上班族,可以忙里偷闲,如不时到厕所或茶水间走一圈,又或走到同事办公桌谈公事,都有助将绷紧的工作情绪缓和;又或进行以思想主导的意像松弛,如幻想身处舒服的画面,让视觉、听觉、嗅觉、触觉等感官身历其境,让身心舒畅,而这只需数分钟时间而已。“曾经到过美丽的沙滩,与亲友玩得很开心,听到海浪及笑声,令人神往的海水味……这些特定的意像可成为随身锦囊,绷紧感觉便打开,振奋精神。”
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静 观 减 压
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7 j" \# s' e+ ]; q* z静观减压(觉察专注)是要觉察自己的身体、想法及情绪,专注体内及周边的事情,接受这一刻的状态,不理会过去及将来,真真正正活在当下。“利用身体内的东西,如惯常的呼吸,将精神带到当下,感受及专注呼吸,便能松弛。”静观减压其实源自中国的佛教思想,传到外国融合成有系统的概念,经过八周的训练课程,每天练习最少15分钟,便可在有需要时,应用自如,让自己轻松自在、静观变化及认识自己。
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S, M i5 H' m7 E& o身 体 扫 描. K( k/ j7 d( r9 \
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认为轻微的腰痠背痛只是小事,久而久之,可演变为难以逆转的后果。故身体扫描可以帮助注意及察觉问题,慢慢培养珍惜及爱护自己的身体,进入健康生活模式。首先将思想变成scanner,从头部扫至脚掌,专注scan的每个部分,找寻身体的不适、痠痛,当知道自己的小毛病后,便可作合适的伸展及松弛运动,又或长时间工作后懂得纾缓,令身体每寸肌肉减压。- ^. E# m6 \3 a
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黄婷提醒情绪上处于亚健康而不善处理的人,小心演变为如抑郁及焦虑等疾病,因而导致心脏问题、胃溃疡、免疫系统疾病或癌症……有很多文献指出,癌症在病发前,多是遭遇重大的压力,却一直没有处理、解决,在不断累积下,影响身体而发病。所以,必须着重饮食、作息、运动及情绪的缓解,妥善处理工作安排、时间管理及压力处理等,健康便易如反掌。
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- o1 m/ E8 E7 u0 K8 r运动可缓解压力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r; `! {+ I& r
$ M4 d1 t* z7 T! U9 ]tvb now,tvbnow,bttvb上班族经常坐着工作及欠缺运动,导致下身积聚脂肪,容易感觉疲累、没精打采、浑身乏力,就连步行也感吃力;中年人士更甚,身体日益肥胖,膝盖压力倍增,疲倦及疼痛随之而来。体适能教练刘巧君出,当感觉筋骨痠软或疼痛,便要矫正坐姿,避免长时间保持同一姿势,减轻肌肉的绷紧及劳累。
$ i# `3 a, l+ Y. K7 r公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x# W2 i' d+ g8 v) B* @* v% D1 F
“每天或每周三次约30分钟的带氧运动,轻松如急步行、行山、游水或打球;较剧烈的踏单车或跑步,选择合适的运动,可以踢走‘亚健康’的同时,又可强健体魄。”刘巧君解释,计算运动量可透过方程式:220减年岁等于最高心跳率,而最低心跳率为结果的70%。
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例:今年20岁,最高心跳率为200 (220至20),而最低为140,换言之,当运动时心跳率达140,持续20至30分钟,便是带氧运动;只想纾缓及伸展筋骨,心跳率为60至65%便可,但低于100或110的心跳,显示运动量不足。
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7 a# Z- V* G, j. \tvb now,tvbnow,bttvb实 践 运 动TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u U5 I) B8 {& B3 m2 w' |
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刘巧君建议上班族可早点出门,在“目的站”前一至两个站下车,便有足够时间从容步行返回公司,回家也可采用同样方法。“与同事联系可以走到他们的桌前倾谈,又或到茶水间、厕所等走一转,都可以增加步行,记着工作时每30分钟动一动,可帮助筋骨纾缓。”此外,在办公室里也可以进行肩背及腰部的伸展运动,又或拉拉筋缓解疲劳。www2.tvboxnow.com! q4 m' f" p: _+ R
2 b6 c( X9 V l7 Y* a( a7 qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。针 对 部 位 治 疗tvb now,tvbnow,bttvb+ b, i5 X/ ?' r4 O9 p
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中央肥胖:多做一些腰部或坐下接腹运动,可以锻炼腹部肌肉;又或以橡皮带作辅助的运动等;想减退脂肪可以进行带氧运动,如步行、踏单车或游泳等低强度的活动,既可消减脂肪,也可减低对膝盖的耗损。& A! \* ^/ r+ u/ M' q
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腰痠背痛:因坐姿而导致腰痠背痛,当然首要矫正,继而多做伸展运动或瑜伽,可以松弛绷紧的肌肉,增加柔软度。公仔箱論壇8 A8 _- J+ d$ d7 p7 G
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C5 F( J+ K1 f" X% A$ J 人总有情绪低落的时候,这时若想单独自处,可以听音乐或边跑边听音乐作缓解情绪的方法;否则,可以相约朋友一起聚会,又或简单的活动如行山、放风筝或踏单车等。
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【 吃甜点真能令人开心? 】www2.tvboxnow.com5 K) ^# g2 B# v' F9 O
% ~0 B3 [, b: }. z- S5 Mwww2.tvboxnow.com很多人认为吃甜食如糖、巧克力、蛋糕及甜饮等,可以减低不快的情绪,注册营养师黄洁儿指出,无可否认,当人情绪低落时吃甜品,令血糖上升,精神自然振奋,这是刺激血清素荷尔蒙,因而产生开心感觉。“这个开心效应很短暂,因身体不会长时间让血糖处于高水平,胰脏会分泌胰岛素降低血糖值,然而,时高时低的血糖,反而令情绪不稳、飘忽及变动,甚至出现情绪低落,这种现象并不理想。”
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部分女性又喜欢以暴食发泄,认为可以帮助减压,若长期暴食减压,不但影响体重,还有机会增加肠胃的负荷。“暴吃食物后,不会感到特别开心,或许在狂食的过程中,可以纾缓些微压力,但最终又要自己解决肥胖及肠胃等问题,反而产生内疚及出现负面情绪,久而久之变为恶性循环。”既然暴食不能减压,黄洁儿提议,可以尝试进行运动,既可提升开心荷尔蒙,又能减低压力荷尔蒙的分泌,一举两得,效用持久。tvb now,tvbnow,bttvb5 t1 i" O1 }! A
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【 拒吃提升压力的食物 】
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暴饮暴食减压,带来严重后果,而怎样进食才能减压呢?黄洁儿表示,多进食富含维他命B的食物,可帮助减压;亦有研究显示,缺乏维他命B容易出现抑郁、精神涣散。“其实,全麦五谷类食物含丰富维他命B,只要饭餐正常,很少会缺乏,反而多吃其他类别食物,影响饮食均衡。”www2.tvboxnow.com# V5 \& W+ w z y0 a
- z. v E! Z. j! X0 P此外,避免进食增加压力的食品,好像咖啡或奶茶,虽然可以提神,但太多会刺激神经系统,导致往后更多问题;油腻或煎炸食物虽然可口,但大部分使用万年油,在体内产生更多自由基,破坏及氧化细胞。很多研究显示,自由基加快衰老、癌症及心血管疾病的发生,故少吃为妙。 |