【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
; ? b, m6 _* X' i「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
% w9 B. ?, z9 t1 `# Q4 b公仔箱論壇
2 x6 ^) Q* R! y" {3 Z台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 www2.tvboxnow.com# q. M8 Q1 A, X
2 M& Q8 x$ \$ u& p5 }4 J; Jtvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
$ i, ^7 `' J3 `% T; s, d. nwww2.tvboxnow.com" ]* Z% X* C6 \# b! @# U9 Q
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。 公仔箱論壇" F9 a6 ~- D3 g" n. N" R) j8 D
0 _& S3 y% e: l/ o
Donna營養師的預防骨鬆五妙招 tvb now,tvbnow,bttvb, Q/ `" i8 a2 L5 H/ j' g0 n, }0 p
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家： ) b e- C: B4 R: q9 ^; O
" ]! E' E, n' T! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質 + @' M" g; D z( q
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B2 U, I& _, m, ]; _' Z; O
www2.tvboxnow.com2 g x: u! L8 V7 J
下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！
9 H% m7 ?8 W1 x8 A* `1 V+ Y
. ^3 J) p, y1 E% i' i. |二、規律運動 公仔箱論壇8 Q) p9 I+ K+ Z* E) E: I# | `% b# [
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 tvb now,tvbnow,bttvb0 v, |0 q/ p& K8 `4 T8 a
3 H/ x ?& j! l7 Vwww2.tvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D
& {' G) N1 e# v/ W7 _" |& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
; o8 Z/ Q( L' Y' S; M8 B! \www2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com* ?! O; _% H" ]# R/ X0 l9 x
四、適度攝取植物性雌激素 公仔箱論壇) d& b3 m# J) E( ~1 `" f- O
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
" Q- [! i0 z. d0 Ntvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com2 g7 l# {: Y$ m9 S+ n
五、維生素K2有助於造骨 ) i6 K& M, ~( b! j/ e
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 7 {+ Q5 t O; C, e
( E( T) v9 s) v! Y: D+ ]0 X5 E/ C9 Xtvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎? tvb now,tvbnow,bttvb! \6 D2 J& D3 j# l8 _6 v4 E: y
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： www2.tvboxnow.com) ~, y( |5 R; _' N4 j5 [
• 變矮、駝背 公仔箱論壇- K2 y5 ^- E. t2 ]# }; w& h
• 很難入睡、睡眠品質差
# P3 h" M9 b/ `$ H( Qtvb now,tvbnow,bttvb• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb5 u1 o5 W; [3 O, O3 y4 {1 K$ r! p
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
) f% g$ O) ~8 C, @3 q2 Y- f5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒有耐性
2 x* R3 }% Q* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易緊張
]- t2 |2 d# e8 g公仔箱論壇• 腳容易抽筋
2 q: x* f- E9 Z6 [0 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 容易肩頸痠痛、腰痠
% X4 ^3 g+ w( K$ s7 @$ Mwww2.tvboxnow.com• 血壓偏高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o+ l7 s7 }; S) e2 s3 c- Q! s
• 泌尿道結石 5 A2 Y9 G5 }; y; Y& a) [& \
• 不愛曬太陽 www2.tvboxnow.com# i4 o& [3 S; d$ q
7 B) K5 S9 y6 z. t& _& }公仔箱論壇你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
4 U; Q7 e( i! j, ?# awww2.tvboxnow.com0 L2 e5 o! ~1 R0 y' E" S
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 公仔箱論壇0 k8 T$ ~% A! ^7 b* ^# o
% [& C1 H2 a2 r5 Z1 v! N, E
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。
. T3 Z7 p% v7 Fwww2.tvboxnow.com
8 }% F5 H3 c T- }2 b公仔箱論壇以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。
! g, }; |7 N6 f. C) awww2.tvboxnow.com9 r5 p7 z1 L, \" A. ?) k
另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
' \9 f v' k% @, Stvb now,tvbnow,bttvbhttps://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
| 
