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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： www2.tvboxnow.com& I3 _# S1 s- R4 z% h2 L
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則
& Y4 l3 v" v' s! L: B. ]( G
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

  C9 C4 E- _. E( i! m運 動 的 種 類
" E0 V0 E* l3 _  `- @$ _( x" Zwww2.tvboxnow.com( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)' B$ O9 J( F4 D
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)tvb now,tvbnow,bttvb9 V& s( I2 s, X/ H6 @" C
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)# K1 D) [+ W' \
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項 , h* f3 C" c! q- g, E
    (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
    5 g, ?2 g1 W7 `) x% x9 N% l: `' d(2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
    7 L8 S9 G" j4 O& Z3 Y公仔箱論壇(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 ) G* H! u: n* G" `9 W& O, A
    (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 * y/ [6 l* w3 `9 k% w- q( U5 @& n/ a
    (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t/ R; e! E2 f( m5 }' C% ?7 p
    (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
    / q# Z: k' Y+ m3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)% Z* R6 a- ?2 p. w9 K# m& N( V
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    # L4 U2 h" @; [& m, P計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )8 R5 n: W5 y1 l2 D0 G" Q& H5 y
    至 ! Q* y. s. E. f1 q' g- y
    ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g2 \& J. C1 K' o7 @4 F
    最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度
    ) M2 \# B' `, {4 p) v" R. Qwww2.tvboxnow.com舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb" d# t8 C4 c  O, b3 Z# G, \1 z
鍛 鍊 計 劃 週
" y% M4 v) s8 j# d		每 週 運 動 次 數 運 動 量
2 S4 B; v6 f. W$ v9 S  }7 w. [tvb now,tvbnow,bttvb( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間
# W7 ~3 t% [8 i7 x公仔箱論壇( 分 鐘 )
開 始 階 段 1公仔箱論壇6 D9 G3 N/ `. F- {  g% V
2tvb now,tvbnow,bttvb( v$ |2 j- E# h
3
7 O# Y6 w+ |+ d4公仔箱論壇1 p: X* ?2 Y7 R$ N
5		35 M+ E) Y1 ]) O, W$ b. m, c
3
/ k% N% f9 @1 H( ]: b  F3
( ?$ b" |0 d. Y5 ~. [! x* ]3
4 s6 c/ l* f1 C7 J! m/ F" C3		40-50
0 s. |8 c2 [6 d公仔箱論壇50tvb now,tvbnow,bttvb0 I) B( D: J; m
60公仔箱論壇6 |; I3 @7 |5 ]9 Q: H
60-70
- @3 ?9 Y3 f( A! [3 P- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60-70		12
: [* O) `$ v# {( A! r3 C+ _* `公仔箱論壇14www2.tvboxnow.com5 S- D4 j* t! w! }* e' L/ z
16www2.tvboxnow.com$ v/ F( l; S9 r
18
2 u9 J+ n2 z4 h" q. a, K公仔箱論壇20
鍛 鍊 階 段 6-9tvb now,tvbnow,bttvb( P" i8 X& K- w; a5 z5 }" o% [, W
10-13www2.tvboxnow.com' N& ~) W1 ^0 m* w: I& q- f
14-16www2.tvboxnow.com4 f  u+ a$ u  M7 C, @/ K
17-19
" w+ f. j  e5 w. t* K, Z1 `" H20-23TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- U' a7 M  ?! n8 x
24-27		3-4公仔箱論壇1 L1 g4 V  `3 Y7 F* J* x: F
3-4
7 @3 z' s* b4 O5 t$ ywww2.tvboxnow.com3-4& w4 b& a. I# c' S8 Z
4-5
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4-5		70-80www2.tvboxnow.com3 Y4 ~/ f! }+ P
70-80
/ T- o0 |8 U0 m; Y6 w& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-807 r8 S, {# G7 E% c4 N" @3 n
70-80# a0 G9 E" a7 O. Z  g
70-80www2.tvboxnow.com3 C/ g: S, e& I$ i
70-85		21
2 v2 J* z: k5 b- x- `$ r3 jtvb now,tvbnow,bttvb24tvb now,tvbnow,bttvb' a% }+ Y. {. C4 F" U6 o. z" A0 X
24
0 y8 x  I2 J1 i; }# N" n. R28公仔箱論壇, J; F+ b' }4 z
30
  E8 _2 F1 D- `7 f  I+ ^+ A# {7 I30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
9 `; W+ l0 S( V- ?" G0 g) K
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃 % o; \: U9 l  c" h. [6 x- O
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃
5 R4 w7 h2 V0 M" I: W
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動

; J3 I& ]# U$ K  u1 Ztvb now,tvbnow,bttvb
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動
tvb now,tvbnow,bttvb! q2 ?1 R- N" D( T/ b
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 " S) b% r$ e) e/ _  e
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
( o, `. O2 Y3 ^( D
  • 踏 級 測 試 ' c) m% m$ _7 I! V# ?
    (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
    4 B' U+ w: B  p, ]- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
    + D8 v9 ~, _. z! o+ y, j2 B' b$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 $ p( F' }7 M. Z' @: E- e/ c
    左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落
    . [% _7 i5 b% a. P. h1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    6 J6 e  M4 j7 e6 q(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p, A8 {; o+ a; c+ C5 A' c* s
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
    3 m9 T& S7 q# d2 ]3 i6 g  E1 Qwww2.tvboxnow.com(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 0 f! G2 }3 Q: K# v9 t7 `; w) z8 W) n
    (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J! Y4 N. m+ V/ u/ e
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
    - `5 R$ s1 I+ M4 A2 \# v9 p6 k" Fwww2.tvboxnow.com(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 公仔箱論壇' }0 z: I& H* C( b* |3 r+ ~: o
    (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
    ( }3 o0 [1 p/ \9 l0 l1 y- ~公仔箱論壇
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
0 b) L, D- G! R2 z/ K; B
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男
) }1 e: d' H2 I- r/ t6 u		女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男 ; `. e$ l0 E, ?5 u+ L- \) z: j
女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷
0 a& Z' R- D# k! n, G1 P* J( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
+ ~$ W: B2 ^2 ^% Q; F: itvb now,tvbnow,bttvb
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 $ C7 f/ z6 H$ ?3 q9 Y
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
( K9 Q8 ^  t4 D+ j, p* |$ K% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色 tvb now,tvbnow,bttvb' t. A% |6 I6 j$ N8 w) q8 ]. ]
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 www2.tvboxnow.com6 E' M# K( `% ~/ J9 [1 y
父 母 應 注 意 的 事 項 1 L" i# R; n9 y1 D5 `" l
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表
* u* o3 W6 g5 V2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
    8 L; t  W5 L" t( D* R0 d8 Stvb now,tvbnow,bttvb一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
    $ [2 ]& G* S3 N5 Z) ^0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
  |% Z" _" G. L
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 8 j4 [( d' q  y/ \1 ?9 D" \; g0 O
消 耗 熱 量
( t- y( H3 I1 T% |+ ^" S公仔箱論壇( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 % J7 \( ?" H* k3 H
( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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