一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R Z% d& P) r- d1 z
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2 }+ O! ]0 j! c; e5 S& Ntvb now,tvbnow,bttvb誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。
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6 a; f7 `! e. s4 ?2 }6 j" r8 K" f想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。6 I' |* j$ \1 n- R p, X
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受訪專家：
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" M, n+ f; H: R8 Jtvb now,tvbnow,bttvb首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐tvb now,tvbnow,bttvb5 Z* f( G0 x9 m0 t3 n! x, m: }
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' {6 K0 i( `/ ^6 f; Z9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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. q' y( o! H6 J# ?1 Htvb now,tvbnow,bttvb一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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. ~5 C0 P* Y7 ~' Xtvb now,tvbnow,bttvb年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _8 P' m; h6 t, `3 D
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。" A( P( d9 f* J! t/ j- n( K9 x
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; w- T# |. i4 j5 k6 m' r: ewww2.tvboxnow.com45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。tvb now,tvbnow,bttvb2 L2 x. H6 N$ H4 |3 f1 O
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。公仔箱論壇/ y6 K7 R0 F+ \; E) @8 e7 s, V, f( T
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5 K) e3 F8 \7 @% n }3 ]/ P+ qtvb now,tvbnow,bttvb下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。: h' v# k: N7 C
4 _" {; a$ C7 d8 j: {tvb now,tvbnow,bttvb年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 tvb now,tvbnow,bttvb1 p4 m$ p* K$ A3 j% e7 U; |
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2 [8 e5 _) f9 k2 b3 ~9 R' Etvb now,tvbnow,bttvb50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。1 e( a, n$ t6 {/ y- D8 b/ ^
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4 f. {, o8 M+ w& G0 y* l7 f. itvb now,tvbnow,bttvb20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。公仔箱論壇4 ~1 |) e4 Z9 F$ ]
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3 J, `9 E/ O/ W30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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+ a8 I( |% Z% Y3 ?$ w. e公仔箱論壇60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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; H: e2 t# n8 s8 Q" g [如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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, }8 T7 q6 {1 m4 b1 h2 ltvb now,tvbnow,bttvb每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。) ? h; |) A" A- A! O8 N8 j
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生命力：握力強度www2.tvboxnow.com6 Z2 N# q$ T3 N+ [, B3 q% o# N
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! Q; D5 E; }2 |( e$ h握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。, T' W7 S7 T- d: |5 P& k$ D
, o1 U* \$ E% {: x$ [7 \& m/ S z4 ywww2.tvboxnow.com可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。www2.tvboxnow.com5 D$ A3 l- E5 \
& @+ ~1 U G6 I6 L; _" T$ d: E$ S) W根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。www2.tvboxnow.com' T- P1 a7 @ ]4 @/ g
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結果評價tvb now,tvbnow,bttvb4 \8 C" M$ K2 }5 \8 O$ d; b
# R) l! g# v- L7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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& J: |) ]" @ o2 M6 L5 s# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 a# ^' {0 F e( V3 _35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。tvb now,tvbnow,bttvb; z% ^# U/ C% i7 ~; y- x0 ~
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9 R! \1 ~' G; y& E1 K I公仔箱論壇研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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: L7 L6 ^* ~6 p- F, v+ Rtvb now,tvbnow,bttvb中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
, C' U6 d$ V c0 T7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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! w @2 ~) ?; l1 ~tvb now,tvbnow,bttvb平衡力：閉眼單足站立
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: R0 c! \3 _! b$ J5 I閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。
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0 f: X. W/ r5 u公仔箱論壇單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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: A5 b5 t$ p; D! L( m結果評價tvb now,tvbnow,bttvb3 F' k4 r" @+ A3 \! Y: G! K
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。
1 n: l, M6 H: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb3 t) z' ]) B+ l* m
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36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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, d6 D8 I& Q; n0 l6 q+ g50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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9 u; h" A7 m- V. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ d, w0 Y) N2 r公仔箱論壇中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 tvb now,tvbnow,bttvb, k; A$ f' q+ V+ `- o
b; U2 t1 L( y7 v3 w( v2 b* d) ?) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! d* ]0 P. P* d5 Z" d
高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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$ @& c: o6 F& F0 ?. o0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com7 Q. O5 Q4 F8 I5 _
柔韌性：彎腰雙手觸地
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6 E4 C& ^* _( f6 T9 ltvb now,tvbnow,bttvb人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。# r n! f7 _$ E3 K) r
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。* s+ u4 Z% g% ~, l3 T& q( }
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
p& V! \9 L1 ?+ P公仔箱論壇公仔箱論壇6 }9 H8 J! M- r" K; l# V. S/ ~5 L
結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。4 H6 k7 L1 V1 e0 V4 g
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb# Q. |& f1 x1 v1 D7 P, [* f5 t6 N% H
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8 d/ \; n" J7 X' O/ P% pwww2.tvboxnow.com50歲以上人群至少要摸到小腿位置。! ~; e' g4 w: K, {! t( B
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& z" z, U1 c" M7 M3 R5 C& `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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( v; |! j Z$ N; U, B" J r5 wwww2.tvboxnow.com柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
* h- \* o5 F8 |3 }+ g% b公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ^5 s7 e3 @- D8 p3 h1 Y
改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r! L" z" L( v) {- j' v, _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u$ y4 L( d# A) X3 B& D
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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b$ \' ~* @/ z+ X: |6 e- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, q% q1 ~( A" q, G0 k
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。% t. B7 Y. \2 w
9 r5 n2 b( L& t6 {; r5 |# Bwww2.tvboxnow.com走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
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但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。$ O1 n5 h* z! W: t2 C- O. P" {
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。公仔箱論壇1 K, S5 j4 |) [5 |! F
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。6 D0 I/ I# o: X+ w" H% n3 f
! U/ c# Q7 P' G% |, M: h( Owww2.tvboxnow.com若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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