一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ 公仔箱論壇( g$ D! s) w4 _5 l8 J4 N/ E1 t. n. h
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。; m4 C7 A8 G, |% j$ l/ L0 N
" \/ i2 ?4 ~1 j" S. `# E想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：tvb now,tvbnow,bttvb+ o) w, t( U' ?) ?" k
0 X' T, Q! P' L2 ?公仔箱論壇首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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# d8 R& o8 L: R% Z V1 J* _上肢力：俯臥撐
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 公仔箱論壇( l/ V; X# Y' s0 B7 W u% t
9 L; N0 W9 X/ a0 e% W, }+ p$ A+ htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @& R2 U& W( k+ F. G: H! z: G
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。4 F _) |: N2 t$ }; b+ U
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" h$ K) L4 ^: n% _3 q/ r, Gwww2.tvboxnow.com45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。tvb now,tvbnow,bttvb( x$ Z4 ^1 C0 z' i0 U
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。tvb now,tvbnow,bttvb# a! I, L8 Q2 S' j' _
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下肢力：平衡下蹲tvb now,tvbnow,bttvb! J5 t- w! m1 u8 c/ K& w+ o C
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1 X7 L$ b1 h2 h9 @, q- D: H3 I y公仔箱論壇下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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3 _5 V1 l/ }) E' j: D2 r年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。www2.tvboxnow.com% ]4 V# i( z' w @
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。# ]8 Q; v* O3 A& X
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7 h/ r/ v5 d1 v5 } ywww2.tvboxnow.com50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。 tvb now,tvbnow,bttvb; h9 x1 A% a( R: j* j5 W: v5 Q
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2 X! H2 v3 z5 u$ ?. f2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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" s; N( R& H1 p9 x& ]2 gtvb now,tvbnow,bttvb每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。tvb now,tvbnow,bttvb. ]; Z5 y: r3 V: A
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生命力：握力強度
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( o8 }8 H) ? W4 M3 `握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇$ R9 b# o) p; ?1 s1 Q
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根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。
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結果評價公仔箱論壇2 I7 M7 x* q' Z0 f) p7 P+ z4 y
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {1 u6 g7 T) m! K
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。www2.tvboxnow.com. }$ o1 d6 R3 s# D
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 7 D. [1 d( r$ r. h1 W* u) o Z
2 T$ Z! f0 w2 b( a! f* ?+ ]: Q, [: |握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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平衡力：閉眼單足站立9 z- ^3 v: N4 t( e
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。www2.tvboxnow.com0 L f' s6 x; b0 p# i2 ?9 @: E: @
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。公仔箱論壇; ^. W F' \$ D- h% k( F# s
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。www2.tvboxnow.com: j; V8 B3 t2 C: x" s( j3 ?
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, k( e9 V5 M+ ` Y% U* S: B36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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' t; v3 h& ]$ Y50~60歲的人應保持30秒左右。
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1 A- ^7 Q6 w; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 }$ X! d8 j6 r [
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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, x) v; k$ n& C! {4 M' A中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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8 p' k/ M3 m u n# j! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb) v* T z7 Q. L) _8 b
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柔韌性：彎腰雙手觸地! ?7 V, ?3 c+ r" `, }7 z+ [
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7 t* i7 w* D# h' ~, p1 c& @2 E人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 H: L0 c. _4 ?0 S+ F; i: D2 N
8 s: v$ U( b& a8 |' Z( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
7 ` u4 u: W7 U' z9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q5 k T% {+ ~* }
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
# m1 p' q$ n [" m8 gtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o; n2 [0 O; S* q' a. v
結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。tvb now,tvbnow,bttvb3 b% d# I% x4 Y
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb. @; [" T, h" [% a2 T* p- m l! L
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) r# k* K) e k8 \7 y公仔箱論壇50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
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2 ^2 Y7 V5 V4 g: k2 p# vtvb now,tvbnow,bttvb
8 m5 i9 G8 Q+ h# ?" ewww2.tvboxnow.com彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。! n+ v' Y" F4 X/ w' q
: B5 m {: `; R/ n9 K' p n3 Cwww2.tvboxnow.com柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。; g- G1 p% F7 K8 x7 ^' \9 x
( j* @) Z, i# I/ Fwww2.tvboxnow.com這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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4 o! T* F) Q% e/ C" dwww2.tvboxnow.com6tvb now,tvbnow,bttvb7 w* u+ Z3 l$ a5 @- V9 z, l
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。. F2 V8 H, ~; O4 b7 z) K, K1 ~8 {
2 a" I% ^: x' L8 [5 m8 V走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
) C0 s1 G3 R2 r# ^公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i: o/ `) z2 j' D# v
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。
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結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）tvb now,tvbnow,bttvb% Y9 E. k! Z+ H+ N- b
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25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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3 W; ~% |/ M8 g# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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1 W+ u2 e" k8 p- R2 R" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L2 S! ]9 }$ W1 r8 n: b' A4 T9 j- k& [- b
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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' O% P, p6 h, O. y5 p0 Q, t公仔箱論壇若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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