說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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0 u' t! m+ a& h! ]9 j+ `7 rtvb now,tvbnow,bttvb還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
( g2 L% K6 F7 [5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& | j3 Z9 d( a- Q, m3 Twww2.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢
8 K" N" m" W. R; _% N7 r$ }●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
- O+ Q/ [) f2 ]* L; P) |●自體免疫疾病
1 h5 o5 [- z2 ]) p$ d, O6 F( M●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e5 \# U+ g3 G9 \6 {# E, G
●慢性腸胃疼痛或不適* O, i0 R" R- q2 g" A
●關節腫脹、疼痛或發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i: h+ w+ G- T" b
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \: J5 _+ H4 [3 U
●經常膀胱或泌尿道感染
% m( M2 @6 f5 l9 c: i●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
% a, K$ a/ S$ C' Zwww2.tvboxnow.com●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb4 s- n, D6 k7 t$ ]
●體重過重或肥胖tvb now,tvbnow,bttvb5 q$ m! b" p( L
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
1 c* Z- Q7 U7 `) M公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
, l) o+ D+ N/ P5 L/ s) q●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |& b2 f2 f2 M% ]
●B型肝炎或C型肝炎帶原" u4 I- a) u( N( F! ~
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)www2.tvboxnow.com2 T! y2 _( H( ~) a3 ]3 l
●經常因為細菌感染而服用抗生素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~# Z& R/ Q. E: p; s
●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb8 N1 Y/ c' ?( N6 ]
●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb4 W6 V& h0 _0 [; V: e# m/ E$ X9 m
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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6 Q8 u* ]1 Y! k* V# z. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎www2.tvboxnow.com) ^; | c% O2 w
! ^2 p. m" ]+ ?; Vtvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。www2.tvboxnow.com. Q& o; [* B5 a& d, j
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u: a7 a/ x" [) j( E4 D% e
; v& c+ k3 Q+ @0 O# w- T/ Ztvb now,tvbnow,bttvb抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當2 M9 t: v; r( z/ c- |# S
$ }7 I- \6 ~6 V: J1 N! ]攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
$ C) k2 K, t* C5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r1 |' n. u; a' S
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油tvb now,tvbnow,bttvb& |6 h2 X. y" h. t2 o
( l! n: `- J3 ? B0 L) P$ |www2.tvboxnow.com現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X7 ?; L1 b( u! @2 u0 w3 q, C
$ R2 ]3 b, y. N: L6 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。公仔箱論壇! j" N# t( ?5 R, \! h. z6 O
; F: T0 n. Z) B3 m公仔箱論壇3. 吃原態食物+ s( n0 q2 M, |% k& |* o+ t( a
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c- |; s' b5 a
1 k# {3 o& t8 i, Y/ H4. 彩虹蔬果抗氧化
% y' {9 L0 K" `( Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 S6 m, ~2 a4 A7 b! u
蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。www2.tvboxnow.com8 D* [* ]# K3 o7 L; {
3 C0 G1 K9 ]8 e9 e, k& atvb now,tvbnow,bttvb5. 辛香料抗發炎
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& _% M& ~* ?- L& x p" I& D公仔箱論壇不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h# V3 S V8 l; N! t* x% d
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6. 維生素D平衡免疫
. e6 g& }2 p6 {5 K% F( u0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C4 y" f e* Q# s+ Z0 {
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。/ p {- M$ Q3 Q/ Y1 X ?
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。3 m" ]2 c" _8 q9 a
2 y) m p- P1 T, v5 X: F, v$ B公仔箱論壇7. 遠離過敏原食物
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. F; u3 b. u% u3 \* w; {5 R慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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2 G- \$ B( E2 e% W* w) a2 D/ @8. 採取低溫烹調
5 L6 F/ C& a- F: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [+ O5 ?' Q1 b& }1 w$ a- G
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。www2.tvboxnow.com- R [. r% f; [! G$ X
2 e7 w: d8 b q) a: z. V- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎生活習慣這樣做
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' W4 V8 T u& P# P1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb7 x0 m/ Q4 o* _- x$ g
: o# f! ]. R8 W: e) I( Z) Itvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動
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* Q5 H/ I* _, x% B' G' P2 Q: I3.良好的睡眠品質www2.tvboxnow.com6 k% C9 Y6 k7 R' D5 [8 n" [
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4.適當的抒壓方式
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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