早安健康/曹承榮(心臟科主任)0 b4 F8 e1 Q* h& _
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上次我們將膽固醇的錯誤搖言語迷思做了澄清( 可以參考這裡進一步了解清楚)。如果你不清楚膽固醇是否偏高,可以參考下面的表格
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8 y1 X! J2 [( ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你的血脂肪都在正常值之內,太棒了,請繼續維持良好的生活飲食習慣。
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上次我們談過,因為人體內的膽固醇(尤其是低密度膽固醇LDL),只有20%上下是跟飲食有關,如果你的膽固醇指數已經爆高(也就是超過上限值20%以上),要能夠靠不吃藥的方式恢復正常的機會,微乎其微,需要跟你的家庭醫師、心臟科醫師或是新陳代謝醫師詳細討論。 www2.tvboxnow.com6 n* k* a7 }! ] ^$ {5 p3 m
. C' m5 x0 q/ Dwww2.tvboxnow.com如果你的膽固醇偏高,但是沒有超過太多,在考慮藥物治療之前,可以參考下列五招,來改善血脂異常,這五招你做了膽固醇還不降,你就需要慎重考慮藥物治療了。 www2.tvboxnow.com K* ]0 f0 Y3 b, T" \2 A* n
% d, i/ |" A7 o0 }- I第一招:多吃健康的食物 www2.tvboxnow.com" y6 |5 `+ |, ~6 E* y+ X5 |
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飲食上,現在營養專家都會建議採取「三多三少」的飲食原則:「三多」是指多食蔬果和全穀類、多吃深海魚肉、多吃大豆蛋白質;「三少」指的是少飽和脂肪、少熱量和少鹽。 www2.tvboxnow.com5 J3 t5 ]: S2 S6 M4 \* g' I
) L! P" M& }" I3 Y公仔箱論壇2013年的一篇研究綜合了所有跟食物或是食物萃取物相關的血脂研究,發現其實只有少數幾類的食物,可以真正的降低膽固醇或是壞的低密度膽固醇。. h: b u; p$ Y2 r7 b9 I/ \
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有效的食物或是萃取物依照降低低密度膽固醇 LDL 的程度高低排列如下:6 Z5 w7 t, |) Y \3 J
9 H% ]; r7 Z$ }: X3 OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 紅麴:原因是紅麴的作用成份就是他丁(statin),也就是當今高血脂藥物治療最重要的有效成份,如果論C/P值或是療效/副作用比值,其實完全不如當今的他丁(statin)藥物治療。公仔箱論壇& x/ M; m5 t, u; W# C6 N
. S+ w& O' x7 Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 植物固醇(Plant Sterol/Stanol): 所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、杏仁堅果類等。
4 W' s- m9 {' e( Ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 x/ W' K' F: R' O, f* \# Q& _
3. 杏仁等堅果類(nuts) TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z' r% f& b$ r: [
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4. 大豆蛋白-異黃酮
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* o1 `0 h; }% Y( F. S5. 黑巧克力(可可) 公仔箱論壇9 O, ^6 o# `8 T3 F. T
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6. 綠茶多酚 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \; S5 T, w2 e4 w
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無法降低膽固醇的食物: TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x8 ^7 I% {! R& f1 `1 x6 b
1. 深海魚肉、魚油:魚油可以減少體內三酸甘油酯,但是無法降低膽固醇。即使號稱高單位、高品質的魚油也一樣。
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0 p4 b, ^, a n5 v6 ^7 C& K2. 大蒜 www2.tvboxnow.com9 k4 t! g( s0 u0 J
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3. 橄欖油:研究證實對壞膽固醇沒有影響,但是前面說過,含有植物固醇以及多元不飽和脂肪酸,可以稍稍增加好的膽固醇 HDL。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w- v' K' Y; U& U6 v* f8 S
) K! c% p( F- E: ^/ U" Btvb now,tvbnow,bttvb第二招:老菸槍快快戒菸
& ~4 o) e/ f+ Q2 u; @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ^! \8 H5 m; ]2 H3 `7 Y D+ {. ~公仔箱論壇抽煙者戒菸之後,雖然壞膽固醇沒有什麼改變,但是,好膽固醇 HDL 在短短 30 天之內平均就會增加20%~30%左右。 www2.tvboxnow.com- H# C3 Y2 B7 K9 S
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第三招:要活就要多動 - ^' G! q* d: q9 |9 O. ]
3 L' n7 @) `& K* q# @4 W% D, A5 }! fwww2.tvboxnow.com快快找一個喜歡(做的時候覺得會累會喘會流汗,但是之後心情輕鬆快樂)的運動,每個禮拜至少運動個四次到五次,每次為時大約 30 分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb% C- g7 b: q# C1 g
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根據 (BMJ Open 2014;4:e005283)一篇統合分析結果顯示,運動可以縮小腰圍,減輕體重,降低體脂肪,減少三酸甘油脂,增加好膽固醇 HDL,壞膽固醇 LDL 沒有什麼改變。 tvb now,tvbnow,bttvb I# i+ A# `6 q: |
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第四招:避免體重過重與適當減重
8 j% E% r# C- X E) g9 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com5 b* D3 u% C8 t+ ^9 v7 o& Y
根據最近的一篇 (Curr Sports Med Rep. 2014) 統合分析結果顯示,BMI 超過 30 以上的肥胖者,體重每減輕 10 公斤,壞膽固醇 LDL 減少 7.7 mg/dL, 三酸甘油脂減少 13.3 mg/dL,好膽固醇 HDL 增加 3.5 mg/dL。 公仔箱論壇# `, Y3 p1 U& }7 \
, N+ x( b" o z) D) g/ s4 i第五招:飲酒勿過量
7 }. G4 P1 {- y6 W8 ~( JTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ B3 Z" K# E* G% }) A+ d: C公仔箱論壇根據統合性研究 (Endocrinol Metab Clin N Am 38 (2009) 45–78) 結果顯示,定期但是少量(男性每日不超過 30 公克酒精、女性每日不超過 20 公克酒精)飲酒,可以減少三酸甘油脂 5~10%,增加好膽固醇 HDL 3~5%,減少壞膽固醇 LDL 3~5% |