從時代雜誌推薦十大食物,到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物:14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》,很明顯的,除了鮭魚和火雞雞胸肉外,其他被認為有益健康的食物,全都是植物性的。
" d7 m, s5 n& Z( j& |www2.tvboxnow.com
1 Y9 L3 W3 n }0 j' G素食的健康效益,在這兩份建議食物表單上,得到充分的肯定。公仔箱論壇+ Z$ ?9 o4 k: R4 T& m
8 d6 `7 X, F5 c# {' K
在這份名單上,菇覃和海藻,是營養專家趙強心中的遺珠。* j% A1 h& b3 ]" z
$ C6 r! s$ q9 v' F所以,整合東西方意見,我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食,即使你不是素食者,以也務必要放進你的日常飲食中。www2.tvboxnow.com8 T3 t: N0 b* m* j/ U. j
$ j/ Q0 L$ ]: K- G4 i3 G8 ptvb now,tvbnow,bttvb這裡所說的十種,同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」,所以,實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。
8 s8 u9 B7 ^9 ?) `9 x2 D" Y公仔箱論壇. J& v/ J- n9 g+ ], b2 ?: Y$ ~8 O
1黃豆TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I( d$ o6 [% W4 D4 }1 g% u" P
1 {5 c" I, a. I7 y8 a8 s+ [建議食物-豆腐、豆漿、納豆、味噌。公仔箱論壇6 H- N% t/ L& |/ O }2 O
0 X( ^4 T* G" C黃豆是素食者重要的蛋白質來源,同時也能維他命B及提供膳食纖維,它也含有豐富的卵磷脂,在食品加工上,可用來取代乳化劑,做出素食者也能吃的食品。此外,黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分,也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。
, }+ @2 ?4 n2 F) e2 C公仔箱論壇9 h0 } v: l8 S* q: l
雖然都是豆,但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高,所以常被分開討論。
9 V0 Z' s0 a) O( x2 n/ P$ S公仔箱論壇: }" {8 L# ~+ w; B& P. ?1 [
2豆類
" N' H+ i% L9 O; swww2.tvboxnow.com) L" q1 ^! O! l. w8 J1 w7 V
建議食物-紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇& O( j* W/ Z/ ]0 e
9 n6 j4 P) D" Y7 E7 u G嚴格來說,紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,比較偏向五穀根莖類;長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb% e8 Y- U! `2 E
2 R4 F6 \! h8 l3 k6 C0 ]
各種豆類都應該經常攝取,最簡單的辦法,是用來煮雜糧飯。至於小朋友,可以煮成甜八寶粥或其他甜點。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G' q6 U2 \, P7 o7 a, j4 A
tvb now,tvbnow,bttvb6 ~2 G. h! s, e2 r. u* j- l5 ~
3水果
* ~. D3 d* {0 F) S* W+ V. x; Z T( KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Y& _* ?$ B% |建議食物-藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
& r- ]5 e5 B0 D3 F4 C$ p6 H公仔箱論壇& W7 Z1 w/ u. C
首先是各種漿果,除了抗氧化功效第一名的藍莓外,其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子,都同樣具有很好的抗氧化能力。tvb now,tvbnow,bttvb5 \5 J( Z2 c) i# M
8 E; a r$ S0 Ktvb now,tvbnow,bttvb它們都含有豐富的維他命C、花青素,以及濃度及各種特性不一的單寧酸,因此能清除自由基,也被認為有預防癌症的功效。
( T7 g+ ]( E& g& t8 e: [& q# f4 T" P- ntvb now,tvbnow,bttvb0 Q% o0 _) Q5 J7 B8 p
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等,都屬於同一家族的成員,含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。/ d8 p# B1 |# K3 t7 U0 M' R2 W
& \5 d5 A% O% N" v1 G6 _( M! kwww2.tvboxnow.com紅翻天的茄紅素,以番茄為代表,紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。tvb now,tvbnow,bttvb+ S) ^4 L& H% T* p" p/ Z
6 _2 ]5 P% X, I! R) p' G
以上各種水果最好能輪流、混合吃,可以發揮最大的抗癌功效。tvb now,tvbnow,bttvb' {. |1 z% e$ p
& M+ g! J) A9 Y2 s4蔬菜
9 ^3 |3 Y$ O* A& w; e% ?( HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F8 R- @( `% k4 m
建議食物-綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
7 i Z: k* }# A4 W/ ltvb now,tvbnow,bttvb
/ O9 }/ S Q% m8 W% I除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外,十字花科,特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌,同時也是素食者補充鐵質的重要來源。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ~5 K1 I8 T x8 H0 a
, P7 ~2 b* Z$ {/ b5 i; `
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。
7 h8 H" v/ P# Zwww2.tvboxnow.com
1 N9 g& z' ? B9 t7 V9 Z% Ftvb now,tvbnow,bttvb很多人習慣固定吃某幾種菜,結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎,再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜,確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。
7 G, g$ P. h7 [: A" n公仔箱論壇$ s' M k8 u! L, w, Q* p
同時,盡量採取生食的方式,例如生菜沙拉,可以保留蔬菜最精華的部分。
; p( _2 r8 m& t1 {% p* [
+ M& B% k3 S! Rtvb now,tvbnow,bttvb5全穀類$ S; D: r' v* v0 |( ^( A
" `' h9 t6 s' g& k) B. w, l1 d# N
建議食物-燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
2 o2 s1 u3 z" O* q6 P3 M" v% pwww2.tvboxnow.com
$ E2 S3 P9 ?! F) ~9 Pwww2.tvboxnow.com穀類能提供飽足感及熱量,而且未精製過的穀類才能保留營養價值。www2.tvboxnow.com! p. Z7 K& G# s9 O) v0 ^
$ o4 K# l; {2 a& [2 d; u2 K
燕麥能降低膽固醇與血糖,各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓,不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。
. t2 v5 \8 Q; d$ G+ p公仔箱論壇
" z, s+ a5 O7 l& ~: d2 Nwww2.tvboxnow.com6堅果TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m$ r5 ]' c$ V2 H
3 ~: A1 O0 s- @2 D! b
建議食物-核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。
! f2 A) _7 U( K0 \% `7 pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb5 w; Y. f, p" M; u
種子、堅果身負傳宗接代的使命,凝聚了所有的能量。公仔箱論壇# D6 v3 o. Z1 r
- r9 Y$ x4 U0 Ztvb now,tvbnow,bttvb趙強表示,它們和豆類一樣,是素食者良好的蛋白質來源;此外,還含有醣類、膳食纖維及多種維他命,如維他命E、B群,花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源;杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要,包括:鎂﹑銅﹑錳﹑硒,而南瓜籽也是鋅的良好來源,被認為可治療攝護腺肥大。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `; h* y" t+ g, B! q1 [3 Z! m
0 R m3 v3 H3 ]8 B* I
當然,它也很油,但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主,尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb& ]8 x- {5 s2 y7 R8 H
www2.tvboxnow.com. k2 s+ f7 o* L% t5 F5 V: H
因為太營養,所以熱量也很高。趙強建議,可以購買巿售綜合堅果,或是多買幾種自己混合,每天抓一小把(以手能握起為原則),或瓷湯匙2匙的份量就夠了。/ s9 c5 i2 R2 H% l9 A% ^. ]3 p4 `
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q6 y% @# B8 k8 U& r
如果你是口味清淡、不油膩的素食者,可能因脂肪攝取不足而覺得餓,不妨在餐點中加點堅果,或當成餐後點心。
! J P e5 p, ~2 f5 f! [tvb now,tvbnow,bttvb9 H; {1 {. N" f3 l9 ~ O
7菇蕈類
1 h, O$ \, d. j* \; i' V- ?+ }# B7 b, W1 |, V/ _$ k8 U3 q' \
建議食物-各種菇類,包括木耳。
* F+ B _$ b: e/ k- I0 Q公仔箱論壇- C: q6 L" D" `
東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處,它們也經常出現在我們的餐桌上。
4 n; T; \' I8 [& s* c* ~tvb now,tvbnow,bttvb* H8 m% X9 H* y0 Z: I- P* [
現在菇蕈類的選擇很多,也很流行好幾種菇覃組合食用,例如煮成百菇火鍋。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k& Q0 ~! v: |
5 b- A* x. @% a* W9 _- o" `
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分,具有低脂肪、低熱量等優點。此外,其主要成分多醣體,也有研究發現能提高人體免疫能力,預防癌症,還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。www2.tvboxnow.com1 P3 ?8 J ]* X0 ^4 s
公仔箱論壇: L7 N, H/ e5 }+ |+ b$ h
而且,菇類非常耐煮,營養成分不易被破壞。www2.tvboxnow.com, m7 N& L# C$ y" g- Y
' O) p% t; f- B公仔箱論壇8海藻類) g$ J# k4 O* C7 m( C8 g& Z
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 T9 d z5 I. O5 @3 Y
建議食物-紫菜、海帶、昆布……。tvb now,tvbnow,bttvb$ B: e4 {/ w6 ?* c4 R
公仔箱論壇7 P4 j) h3 V% y& |7 a' @
海洋是微量元素的大本營,而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人,就十分懂得善用海藻,大約10%的日本飲食含有褐色海藻。, V" g$ g( W4 I4 l+ z2 u
# M, E+ g& c. A* r3 ?) ~趙強指出,一般人認為DHA是動物性的,但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調,藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。) q% ?% \7 ]% E* L+ e5 J: v& y
" X8 k; X y/ \4 U! ^. G- U% ?www2.tvboxnow.com便秘的人,不妨吃海帶,或許會發現奇效。
7 B* h5 `7 T1 G; G$ ?1 G8 N/ J: ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com6 s2 x* ?3 A, R0 C
新的研究也認為,海藻能降低雌激素,降低乳癌風險,不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
5 x3 ^- i4 K* I W公仔箱論壇
2 K# _* p# R6 O5 q: c, p2 u: U: LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9茶TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~/ B8 ?6 J& d9 N0 z( T% v" x
www2.tvboxnow.com v5 y5 S- e2 x+ c
建議食物-綠茶比其他茶葉更受重視。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W: x% _/ {. l, c$ }% S
& N+ } f R7 Y% v: S9 z! }
綠茶富含兒茶素,能降低罹患癌症風險;此外,茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
* W9 H' W* s" U1 ]) G( Z, kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了預防癌症,多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
; t! W' R0 ^6 @7 W1 B4 j公仔箱論壇6 a( l9 ^- Y( U3 M" m! {
10優格2 g; ?/ U$ S, `+ o: T$ k% q
" l2 I: Z0 r4 y* T& H- Y' O如果能接受奶製品,不妨試試優格,含有益菌,能健全腸道環境,同時還能補充維他命B群。" b+ Q9 `3 i* H
www2.tvboxnow.com: c4 i* k7 m, ]
優格很適合做成各種醬料,例如用來拌生菜沙拉,也可以當成甜點,很適合吃素的小朋友。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a4 x! m, c; Q" T' A$ c8 [
6 v) R. ?4 l! F7 U8 @; ^; n4 {& X
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物,導致營養素太單一。依上述建議,其實素食者的餐桌也可以很有變化,而且這些食物不只營養,也十分美味。
2 `. s0 Y; o& M+ G$ T0 rtvb now,tvbnow,bttvb
1 u! C5 t7 c. v! V7 cwww2.tvboxnow.com素食者常見的營養補充品tvb now,tvbnow,bttvb3 ^5 v( n1 i* Q3 v ]% ?1 y% c+ n! y7 `
9 E' j- N0 `* a2 ctvb now,tvbnow,bttvb如果你很難做到廣泛攝取各種食物,或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童,添加營養補充品不失為一個可行的辦法。
$ D6 D5 K1 I! M& x0 Ktvb now,tvbnow,bttvb
4 [! E; n( V9 s6 m1 B" M# B, |3 I C如基本的綜合維他命,特殊的像:藍藻、酵母、健素或雪花片,可以補充維他命B群;亞麻仁籽(油)有豐富的Ω-3、DHA……,可以視個人需要選擇。 |