[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。公仔箱論壇  D! Y7 P  ]0 x3 Z1 @- w( q
) W3 S5 m4 R8 a
素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u: S/ y8 Z: r4 q+ K

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
1 {& X( G: k( `tvb now,tvbnow,bttvb
, \# u0 \5 ?1 i0 m所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。公仔箱論壇! ^( ]+ j& W: e; M- {$ y9 q9 V

1 L" H4 J4 m$ |7 Y這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。公仔箱論壇' Y) _" G1 l1 n( S) e2 V/ f
( v6 O* g2 g$ e1 j5 r' n8 Q& v! F
１黃豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; z" g9 J7 V* L  ]+ G' D9 F8 ]

' V: o8 |/ Q% z* C, @建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。www2.tvboxnow.com8 Z+ H, {, _3 L$ b7 J

3 h1 v$ b5 E8 g3 {* Rwww2.tvboxnow.com黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。, y/ |$ ?# E8 C* ]* [

' U: K3 c* S4 A/ D雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。

２豆類www2.tvboxnow.com& ~: O# Q& ?7 C. z' L
公仔箱論壇5 y. w$ A( Y6 R" N/ @& {
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。公仔箱論壇0 W- o" w+ u, V
tvb now,tvbnow,bttvb- N  }5 Z6 u1 p
嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E; d; p, _6 b9 g1 a) x: W# o

' z& G2 P7 ?2 `0 |9 ~. W各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。

３水果  Q% Q2 g' V( [
公仔箱論壇9 q# D( k0 ^: }1 o; s* w. q) Q& I7 R
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。, D7 y, E( j& ^4 {  P) f: u
www2.tvboxnow.com. k& w: z$ @3 p
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。3 W# m& t" A! t, `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L" n0 _8 l" Y# `
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
' Z$ j8 q5 m( x1 h1 J6 i
柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O! |5 E' u7 O* w, a$ N# l/ B
www2.tvboxnow.com5 \8 x2 E9 O- T0 M
紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。
2 _# G2 b; A( n9 u: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K  x$ l  {  q! b& f0 q% |) m" T+ S
以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。
$ i# h, v1 ?% ~7 q/ vwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com! B6 h* S: B: \' A1 D1 F# E
４蔬菜

. g7 N, S7 ?% ^9 r6 @6 A# q+ A建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
! [+ U1 x% b& C2 S" e5 H公仔箱論壇5 Q0 K% F$ V1 a" s5 I: G- L6 W8 `4 _
除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。0 f+ g, E. Q) M: n

南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R* s9 {2 @" Y
公仔箱論壇" P0 I% N% h5 a' v: n/ \
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O% _, N2 v/ m+ s' j" b

" N3 [% N% H2 _: d9 L( i$ k同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。www2.tvboxnow.com2 |- k9 _; h/ h& E# p7 ^3 N% K

５全穀類www2.tvboxnow.com% I+ @8 ^+ g% J

* L! ^  [. |, H) n, {) D建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。www2.tvboxnow.com( W. U* o# Q# N3 f0 O# I2 i! e
www2.tvboxnow.com  `% u" h% c2 G% H; }
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。www2.tvboxnow.com  [2 Z2 R. n) x- W6 b

燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W  x+ P( ~+ h$ y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y# I' b2 }9 b5 T+ A  q
６堅果

- ]4 \8 J/ K1 R, B9 z$ Y6 `建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。3 h) l4 _% q% [& u7 }/ M2 i2 |, c8 D
公仔箱論壇; {5 e% s% Y* A3 T
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。tvb now,tvbnow,bttvb/ K2 [$ u+ @: ~+ |

2 H2 Z# u* O+ r% `0 }公仔箱論壇趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。
% F" ]; J: A! h
$ f; G- B. [  B+ cwww2.tvboxnow.com當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。公仔箱論壇& v9 q  @/ t  V9 Q2 s# a

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
) a& n) A; l, b: w# Q
9 O6 H5 h( `: }2 `- }/ o如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。
8 x7 ]8 v3 y. Y* Dtvb now,tvbnow,bttvb
７菇蕈類$ b4 v4 }; d9 r/ K4 l1 ]% d/ C5 E. c

建議食物－各種菇類，包括木耳。$ h+ v* O/ G, O4 b$ m6 o

- F3 }. x+ ?7 p- r- hwww2.tvboxnow.com東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。

( S/ v: l) N& l現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。3 n8 b0 e( B) D* ^# C
5 K  w. K1 c7 g: I$ c- R
菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
0 s0 a+ W5 x% K: X1 g' o: Q! U; g1 F. h2 ^3 R" b
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
www2.tvboxnow.com5 [- k4 h2 A* f2 L% [: k$ K
８海藻類

建議食物－紫菜、海帶、昆布……。
0 A0 q8 c4 \) u& a
海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
% d3 U6 z' M+ H' Ywww2.tvboxnow.com1 r, U7 j2 {' y  o
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。

便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
& I. N/ f7 C8 e0 |
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。公仔箱論壇0 P: D# s- I! E

  K. R1 w6 d, M/ R3 M公仔箱論壇９茶
8 G% g6 s+ P3 r6 p( N/ A' n  P
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。# g, e2 ~/ M; f. @+ G
6 z% h+ ^% G* L- S
綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
/ L3 T, y1 F. ~! j5 k% v/ j除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。

１０優格% s8 V- h1 A1 R' {8 g; g

如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {& _5 b6 A+ o
2 R# Q8 d% M+ |9 n4 V
優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。tvb now,tvbnow,bttvb! m$ i7 ^& d$ T' f

; q. S5 W; v% n9 \$ t素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
www2.tvboxnow.com4 c, [5 s" J* E$ Z" C
素食者常見的營養補充品www2.tvboxnow.com) M8 v: r- o1 g5 a5 w+ Q7 C
/ F" E5 Q& x3 ^/ l9 L3 l# m
如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n9 }3 S" l  d/ K! `# H% Y

如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。