[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。
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6 c/ s) P" q# j8 [公仔箱論壇素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。, R: S( [1 y- C! l; J

在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。7 _3 S' k9 E; c6 a8 ^, k& v

所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
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! G2 J, o5 H) d1 U2 Uwww2.tvboxnow.com這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。公仔箱論壇7 s+ P9 K( g" \, G; e0 Z) z

１黃豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I* @& @/ r/ e
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建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。6 b" l2 R+ R1 H1 ]) w) g; d
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黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [2 @- R# z' y# h# U" z* J/ l* ~

* {' T: q. q0 R; i5 C雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。! b4 o$ e2 Z9 y

２豆類公仔箱論壇- s1 y2 i( |4 u# F. z

0 C$ ]' u+ Y+ @( b( O公仔箱論壇建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。www2.tvboxnow.com% _8 X7 n" Q' ?# m( P
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嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb) M$ h0 g9 _# [2 v# y
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各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。
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３水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {6 P# F0 F& E6 }0 F
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建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
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& R" o& {7 E% k! utvb now,tvbnow,bttvb首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。

! i1 x3 x8 c& W- Q- R- z公仔箱論壇它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。/ s4 T; J) ]" @9 h3 O% s0 h7 b

- b  k' S8 a& N& X$ J! r  f/ ~柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。tvb now,tvbnow,bttvb* g* a0 q+ J( p( b- y+ E
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紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。

- c/ Q- B! v" k6 ftvb now,tvbnow,bttvb以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。tvb now,tvbnow,bttvb% t& W  _2 @2 G9 b0 V

9 l5 P! k. ~$ V/ D4 @公仔箱論壇４蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb- W; a1 b; W7 y* V3 |2 O( b

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
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除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
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南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。tvb now,tvbnow,bttvb! X6 R9 e2 a8 N4 |4 Y/ Z  y3 O

很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。, a% ~7 @, \6 t) j

同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  B; u  W* l+ W$ n) u4 C
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５全穀類

建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
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% ~& |2 R  S( W公仔箱論壇穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。www2.tvboxnow.com; F  Z7 @7 @6 q. @
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燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。公仔箱論壇5 q  U- k/ S7 G& l8 A/ I  Z( j6 U" m

6 J# O1 {0 }3 W0 @６堅果7 j5 \6 H: ?% P4 q: ~( k

建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。! F8 P" b; L) b9 ^3 K, l* {
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種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。公仔箱論壇; ]) R8 N0 E% g% P4 N
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趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。

當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。www2.tvboxnow.com' r) X8 y9 y9 }9 i

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
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如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。公仔箱論壇' n6 k7 `& e# B8 e9 f! ~' X7 i# p1 m

７菇蕈類
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建議食物－各種菇類，包括木耳。公仔箱論壇, u1 f; ^2 S; c4 @- P; ?2 r

東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。tvb now,tvbnow,bttvb: Y8 H2 C: @* v  ?; s  P/ I

現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
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菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
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  ?6 R5 l- X' n9 r& ]+ j: d而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。

' V: u$ H7 _) O1 o5 swww2.tvboxnow.com８海藻類TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# z6 e' f; h5 V6 [) e9 K

# j$ n! ]6 t) a: Y4 F7 J6 a建議食物－紫菜、海帶、昆布……。www2.tvboxnow.com) u! Z, k& b5 _3 c
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海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
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趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。
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% s/ X- |' ~' x公仔箱論壇便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
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新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。2 D* W* L/ i7 ^  m1 b

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6 w& l7 C+ h; B2 |7 Q: m公仔箱論壇建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。2 G& n+ H# T0 W+ z4 T
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綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
1 f$ E& A3 V+ n6 G5 B除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。6 X8 S1 K- a4 ^, O+ \, v. G

" r5 `! J  Z' u0 `7 W１０優格
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如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。6 N/ v  f1 @0 i( x

優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
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素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
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素食者常見的營養補充品
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# P  N9 t, D/ S& U# T如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。$ @& a' U! j& s2 V8 I! ^) j9 L
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如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。