跑步的人關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」，讓成績有所突破。但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。以下為練習安全跑姿的五個步驟：
3 L* L, e" n, B( LSTEP.1 身體前傾感知
9 C6 U- Y- z; a藉由此練習去感知跑步身體前傾時，可以善用地心引力，幫助省力跑步。 ) w/ a% z. i7 n# ~) W. N
一．身體直立放鬆前傾，同伴托住你的肩膀。 www2.tvboxnow.com( U# l9 l' V9 [ D& G* Y6 W
二．身體提起右手臂，抬起左大腿，預備前進。 9 Q4 H& z5 r# q7 x2 ]
三．同伴放開你的肩膀，迅速閃到一邊，會感覺地心引力拉你衝出去。
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8 m1 k# _6 g' j/ RSTEP.2 練習後勾小腿 tvb now,tvbnow,bttvb: R4 h9 q" |9 ^% I2 _0 D7 y
目的在幫助跑步時，身體能適當前傾和迅速收後腿，提高跑步效率，步驟是：
# _9 {) f/ {" @; J8 u7 ?一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 www2.tvboxnow.com& j' d0 L' R \/ F9 [3 o2 T, T$ q, x
二、持續雙腳輪流點地動作韻律，然後開始練習單腳後勾小腿，單腳在口令「一」時點地，口令「二」時後勾起小腿。 & ~7 }; t: e7 K! u. g
三、重複二十下之後，換腳持續練習。
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STEP.3 練習縮腿 公仔箱論壇; G1 b0 s) m# \/ w1 y
與勾小腿目的相同，在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時，當身體重心往前移時，身體有足夠前傾的話，順勢往前出腿，提高跑步效率，幾個步驟： 1 Z! q( q \' I( _" `
一、先靜態練習縮腿，單足站立，另一隻腿先後勾起小腿，再整條腿持續向上縮起來（腹股溝附近肌群需要用力縮收），體會要領之後，進行動態練習。 9 t1 X' ^) S6 b$ {! Q9 s# x
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二、動態練習：原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。
5 g X" W$ N6 [4 m5 M1 Gwww2.tvboxnow.com三、持續雙腿輪流點地韻律，單腳在口令「一」點地，「二」縮腿。 V3 |$ `$ Q% b( |- r- i4 F( v
四、重複二十下之後，換腳持續練習。 公仔箱論壇. H$ l: C+ i( `* s0 m
) Y) R5 |9 R9 T- f J7 x: `( D) p( wwww2.tvboxnow.comSTEP.4 組合後勾小腿與縮腿步驟 www2.tvboxnow.com" j- f: K6 [* x' y+ v/ j
一、原地雙腳輪流點地小跑，口喊一二、一二，取得動作韻律。 + E/ V) R: Y! @! M8 z6 R+ m
二、進行原地跑，單腳先後勾起小腿，後縮起整條腿，重複練習二十次。 - k* q( U9 G& |# i
STEP.5 身體前傾，重複勾小腿與縮腿步驟前進
; V+ m+ ?/ ]: k3 w$ b) E+ B公仔箱論壇一、提起雙臂，身體前傾。 公仔箱論壇 ^: H# Z$ {, W, Y+ J5 c% j
二、往前跑出去，先勾起小腿，後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返，先短距離反覆練習，直到身體習慣安全跑姿動作模式，再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時，縮腿幅度與角度會比原地跑步小。
6 N! k. R- c, D* q4 A: m8 C練習收後腿，改善後腿滯留過久的方法 . F+ | @: F. ^2 s* J! r
一、兩人面對同一方向，後面的人雙手搭在前面同伴肩上。 www2.tvboxnow.com y& n3 q) h, q8 T4 F, C. U
二、一齊往前跑三十公尺（前面的人因擔心踢到後面的人，會加速收後腿）。 www2.tvboxnow.com3 B% ?8 V' U) M. h k4 L' E
三、輪流練習，直到體會加速收後腿的要領為止。 www2.tvboxnow.com8 M3 d* w) i T/ \* J! ]0 Y3 }- y
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（本文摘自／無傷跑步／奇点出版）
- E& G. q5 O: o8 C! Y公仔箱論壇https://tw.news.yahoo.com/避免運動傷害-練習安全跑姿5步驟-054000973.html
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發表於 2018-7-22 09:37 AM
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