增強抵抗力的新明星 鐵
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鐵質可影響發育、增加抵抗力
% k" n u2 [; |' Z" o# s文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。 鐵質在人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏，容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形。 補充鐵質要有什麼新觀念？鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。要如何才能攝取足夠的鐵？這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
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13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群www2.tvboxnow.com- ], K# m6 d- E- p
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13～34歲的年輕女性，是高危險群之一。但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。www2.tvboxnow.com$ ~/ ^* t; u, ], u. L4 i8 f# [; h1 \
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能否被吸收利用，比含鐵量更重要
$ b# o1 Q) Y! T9 I蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法上課。這時候，她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感到暖和，而且也不再痛了。」公仔箱論壇- R7 R% t: b; l7 F0 T* c* g9 a
/ ~7 m9 @" r# \& ~+ d* s% K' Btvb now,tvbnow,bttvb蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
, t6 W9 g4 s7 o% W公仔箱論壇另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸。tvb now,tvbnow,bttvb! F3 E/ A) }0 g
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多攝取維生素C促進鐵的吸收TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m5 _. I7 f1 l6 G1 m5 ^$ b
75毫克維生素C可促進約3～4倍的吸收率。此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。但是，根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。tvb now,tvbnow,bttvb$ F, P1 l' m' S* H' e
. D4 C# e! ^/ i& f$ P9 v5 dwww2.tvboxnow.com鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
% F7 Z$ r; W# w& ]不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝，因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
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素食者鐵質吸收原則www2.tvboxnow.com# r8 S' O2 ]8 d' [% u4 m
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率。可以增加4～5倍 除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
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排名 | 食物名稱 | 含鐵量/毫克 | 1 | 紫菜 | 90.4 | 2 | 黑芝麻 | 24.5 | 3 | 柴魚片 | 15.3 | 4 | 文蛤 | 12.9 | 5 | 榖類早餐品 | 12.4 | 6 | 蓮子 | 12.3 | 7 | 紅莧菜 | 12.0 | 8 | 豬肝 | 11.0 | 9 | 紅豆 | 9.8 | 10 | 黃豆 | 7.4 |
2 m0 A- G0 \( j! @/ S- R公仔箱論壇資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版 |
發表於 2008-9-27 01:47 PM
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