周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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4 W3 M# C, b' q0 Y( r家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
/ L& r. b3 o0 iwww2.tvboxnow.com馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」! H2 l" O( b( f8 y6 }3 z, a
臨跑早餐宜輕營
# d1 y- m7 Z7 |: w9 c# Vtvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
9 y6 C, x E) V: |. y P公仔箱論壇跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
0 u' j# | M) y+ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐
$ D7 P& h+ p( g* k公仔箱論壇1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
0 d' a5 W+ T' f. o2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯公仔箱論壇% n- o2 B7 E3 L, Z* e
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ f+ t" }4 V! @) F! W) w% s* |
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯www2.tvboxnow.com% s% ~4 `1 s6 U
自製補充小食
; { ~+ X A# t4 F3 ~$ \9 u. k. n; {謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
" K% `% x2 F4 S2 h0 i' F" Q薯仔通粉乳酪蛋沙律TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _; R% u' o d% Q& G, \
材料：0 v2 L: V* A+ d1 i, u$ G
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。tvb now,tvbnow,bttvb6 c) G* @; j: l
製法：
, Z! [7 \- ^& k7 P; U6 \: O" t# w9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.通粉加水煮熟，盛起備用。
, H4 ^( [# v, R* E5 {公仔箱論壇2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
; h" t; ~, H8 a& bwww2.tvboxnow.com3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。公仔箱論壇% Q% |* M( j* E& b% q
燕麥香蕉牛奶tvb now,tvbnow,bttvb% ^0 m3 h4 t. p/ O; b
材料：www2.tvboxnow.com8 \- I, r# k4 e: @/ f3 f
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。3 H7 ^* q6 ?4 A5 K
製法：
% D8 H% p& ~2 q: d3 ~公仔箱論壇1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
, d- @- w! Y$ G4 m8 H+ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
, H0 W) N, v9 y8 G" Y: o- V智用中藥補氣血
: h$ f# {. p0 B8 d _) a/ a; X% }公仔箱論壇從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。www2.tvboxnow.com7 v" T& w4 E& ]( E; M, Q, e, l% p: M
「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
0 q' y5 _2 I& m k. z4 |公仔箱論壇參茶特飲推介TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l) M. y; D- f I5 O
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `& ]: W! _, r4 @
西洋參菊花飲（一人分量）9 v4 \ G# `- d1 u. K
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s9 ~' I$ H q6 E6 ^# G
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
/ T/ J4 A( E0 r6 Itvb now,tvbnow,bttvb製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
: k& H5 D- m. h公仔箱論壇紅參片熱飲（一人分量）4 K: S, X. G6 b6 Y# e
材料：紅參片三克、熱水適量。
7 N6 Y, p, i7 r) V公仔箱論壇適用者：適合寒底人士飲用。
6 }5 q: Q: p9 ?9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。www2.tvboxnow.com" H3 g+ ?) [8 H6 N1 Z1 q; B
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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