周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。1 R6 X# F1 M" A9 o0 r
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
0 u/ T, @; k# B- P- k6 |2 L馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb- s d" R- r- K E( V
臨跑早餐宜輕營
: O- r. h/ k7 V; stvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
0 z5 q! e: ~9 m$ X' p, }公仔箱論壇跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。
- z/ r! m6 y- [- t- U0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。四款健怡早餐
: [4 ~( u9 k6 H; b; ~9 T+ p) O1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條公仔箱論壇+ b2 k. t. F3 [9 a. Y' L! P
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯tvb now,tvbnow,bttvb) z; b$ M' ` a( }
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
. f+ [2 Q- l* u$ x公仔箱論壇4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯9 b) a4 H5 X# u
自製補充小食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t( ]7 }' }" B" ?0 U
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。- v+ R4 U5 j3 @
薯仔通粉乳酪蛋沙律公仔箱論壇% p% o* @5 b w/ }- Y+ h
材料：
& X: z" ^( e" i0 Ewww2.tvboxnow.com薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。tvb now,tvbnow,bttvb7 T0 r/ C! {/ n0 O: ]' i9 w
製法：
$ ~* n0 _) e, N3 g* A5 V; A+ l4 q1.通粉加水煮熟，盛起備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x$ l h& d k# K
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
3 f# f V; }1 \/ Y公仔箱論壇3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。' T# w$ [' r8 v+ U% m/ ~+ M
燕麥香蕉牛奶www2.tvboxnow.com [" _$ n% ~) M0 k% i8 q6 D, O& v
材料：
$ c( Q3 t4 H, ]5 B+ z) L1 \www2.tvboxnow.com燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
) o9 Q% p: ?" e) G; D公仔箱論壇製法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b, ^; d _) t7 @4 ^9 N
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
- V' u) f& b# x8 @1 w2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。8 Y$ N7 i5 }( o6 A
智用中藥補氣血公仔箱論壇2 M3 x5 k9 [9 _
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
y$ e4 N7 E. t) p$ i7 n$ [( @" i6 `tvb now,tvbnow,bttvb「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
( z3 Z. C* I0 ^8 I qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參茶特飲推介
, i9 M7 f0 F8 u" a& ytvb now,tvbnow,bttvb何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
& o$ {) F! @1 x6 u$ W5 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。西洋參菊花飲（一人分量）
) H. n! M. V' l3 K! t6 B: G材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
' {! _7 U/ e: P- d$ J9 X- } v1 U& F適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。www2.tvboxnow.com! x& P- F' I5 A' f" R
製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。7 { O# d# B% }; H: D$ {
紅參片熱飲（一人分量）tvb now,tvbnow,bttvb, G. K* \8 L; [+ d% r
材料：紅參片三克、熱水適量。
; [9 z; o- A4 _1 a9 X' jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適用者：適合寒底人士飲用。公仔箱論壇& L [9 k$ v( g) u; k" q, P
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H: Q0 q% {3 a3 S, e" m H \
註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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