周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。
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M. b& w4 n0 @+ I5 V家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
+ E) M- x4 P/ D4 u) T2 w0 ~" v馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」
) p2 [ t8 D6 l2 ?1 A0 Jtvb now,tvbnow,bttvb臨跑早餐宜輕營
5 Z) a- C6 A) Y3 Z4 v* Z8 i5 l1 i公仔箱論壇市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]0 E& a# L. |
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。5 D( w8 I: G! v" b/ t! e$ l
四款健怡早餐www2.tvboxnow.com M- N3 F3 j* w( u
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T- q" S( @# R% A9 c6 B, W6 A! A
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J6 Z. r/ U0 K8 E7 X
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯$ `9 E1 F* U: x9 D$ l: Y6 s. l
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯公仔箱論壇0 M6 B7 I. X# N+ x
自製補充小食
. b' t1 F% K1 Q$ w* r5 R4 J mtvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
, R- r9 S; M# D4 g( @0 q1 F; m5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薯仔通粉乳酪蛋沙律
# Y" {) l g E, q0 Q" S材料：
: r! A2 J* H8 n( l8 v. J( Z- E公仔箱論壇薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I( X; ]% ^/ R
製法：
8 W j2 U1 N- f6 Awww2.tvboxnow.com1.通粉加水煮熟，盛起備用。
& s" N. K, J) X0 h9 @公仔箱論壇2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。tvb now,tvbnow,bttvb& u( c! Q0 K: q7 i# [
3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。
% L$ X& p1 @% k6 z8 ptvb now,tvbnow,bttvb燕麥香蕉牛奶tvb now,tvbnow,bttvb0 g }8 W9 E B( n( a9 ?
材料：1 e) ^. }2 Y+ q$ t
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
' L! u3 W0 A( k, z# w# \5 S2 N公仔箱論壇製法：公仔箱論壇& ]) B5 ^, Y; K8 }. b4 r
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
9 j8 \, \# ?0 n! y v/ n; d4 r2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。% Y# @6 b& P. @! i$ m) _4 r6 \+ j
智用中藥補氣血公仔箱論壇+ I5 H( N0 x+ R1 z! J" j; G; B9 S
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
. X2 d/ e) ~, G「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。6 s1 [* i* L$ Y O5 h
參茶特飲推介tvb now,tvbnow,bttvb. s- ~8 u# ? `; O/ m# b2 s/ A5 j
何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
" ~! ~6 N/ I1 G( F" ptvb now,tvbnow,bttvb西洋參菊花飲（一人分量）
3 k# {) {3 u. J$ b* J( f公仔箱論壇材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
* m4 J# N" |' n* W) Ytvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
$ o% j) B" N. }) X$ Gtvb now,tvbnow,bttvb製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q# O% j' f# N
紅參片熱飲（一人分量）
' L/ O" T: k, R7 x8 e- ]5 D; dwww2.tvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。tvb now,tvbnow,bttvb) N1 \3 c, U+ c" h2 r
適用者：適合寒底人士飲用。
* s V# b# [/ V" c7 B公仔箱論壇製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
( X3 r7 ~8 O0 P* {7 a/ Z+ `註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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