周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _- s- ~" q( |# z7 |4 \! O
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家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」tvb now,tvbnow,bttvb$ a% b) X' N" p0 P
馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」tvb now,tvbnow,bttvb* B9 W3 O: n( |2 |* m
臨跑早餐宜輕營TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u' t: @' i0 A5 c+ t
市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。
0 g. ], I# |( p% Y/ E8 U; p公仔箱論壇跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。公仔箱論壇. A8 ~; m8 W; F; R. r( P! j: `" U
四款健怡早餐www2.tvboxnow.com' O5 w' t1 q. p9 s
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條 M# N$ w7 y" K( o" E2 G
2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯www2.tvboxnow.com2 w7 B2 k, Q. e8 g
3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯- F7 ~# ]2 d) P6 Z% s4 Z2 l
4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯www2.tvboxnow.com# Y& s( S0 _$ h/ r, J" s
自製補充小食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h8 c; T5 U, f6 F% F* s
謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。公仔箱論壇0 ~0 ~' f5 d4 `7 f4 [3 m
薯仔通粉乳酪蛋沙律% P' B1 C- Q; U) d
材料：
. a1 H0 n: w0 p; X. _7 `tvb now,tvbnow,bttvb薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。tvb now,tvbnow,bttvb5 [8 P8 g+ p* _7 {0 E- g
製法：公仔箱論壇4 G6 h% g9 n# R6 Q. K) t
1.通粉加水煮熟，盛起備用。
# w' ]0 ~( d1 A% Z3 ]$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
5 ?0 V. U8 n5 o: f2 ^3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。公仔箱論壇8 E: |5 B( E: W
燕麥香蕉牛奶
9 G; r3 a- V/ c+ A; S材料：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i" ]9 s" M! U5 c% k5 R# r2 a
燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。
7 V4 o, H6 X: f( R8 I1 b公仔箱論壇製法：公仔箱論壇$ X/ |3 `% l" I% Q% O$ W e! h
1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
, L }) l" y |, tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。3 i) Q P7 }+ I6 w/ X& q+ {
智用中藥補氣血
9 W& E9 l+ H* a# }從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
. v# r' `8 {, Z9 ?「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。* d2 X3 n+ B7 k) `: f
參茶特飲推介
9 _+ L& S* ]9 h4 X: p0 Z p- Owww2.tvboxnow.com何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：
2 ]/ }+ L0 g$ u7 L# w- Q" |西洋參菊花飲（一人分量）! Z# |4 _ B' n
材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。
5 N7 |& O% }+ x0 Gwww2.tvboxnow.com適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
0 Y. j, s1 K" W; B: { Gwww2.tvboxnow.com製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
6 b# K1 |( b% x* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅參片熱飲（一人分量）
5 \; a8 u$ c/ @. C; f( U! [www2.tvboxnow.com材料：紅參片三克、熱水適量。
4 F% ?+ p2 a3 mtvb now,tvbnow,bttvb適用者：適合寒底人士飲用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I# X }" |( R" I2 N7 r* V3 K
製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
5 [+ J& t2 b8 k4 |www2.tvboxnow.com註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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