眾多研究顯示，多吃蔬菜的人得到心臟病、高血壓、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率較低。儘管蔬菜對人體的益處無庸置疑，但是仍有不少人對其敬而遠之；也有人雖然大量攝取，卻無法從中獲得足夠的營養。最近一項研究顯示，人們從蔬菜所能吸收到的營養成份和比重，主要關鍵不在於進食量的多寡，而是繫乎於我們的料理方式。tvb now,tvbnow,bttvb6 W: R4 f- u7 l- z+ G
, N: a- U F+ y. L) d! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜對人體是如此重要，每天得攝取多少蔬菜才算適宜？
$ ?' b1 x. O/ \# P& Z2 D4 l2 A) V
最新的飲食指南建議，每天要吃五到十三種蔬菜，約折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大學公共衛生學系的研究報告，一個人若要維持體重，每天約需要2000卡的飲食，倘若轉換成蔬菜的份量，則為一天九種或四杯半。
* ^- i( v" d' O$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" @' e( m Z" u) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了確保飲食包含適當的蔬菜份量外，怎樣的料理方式才能幫助我們攝取最大的營養成份和價值，著實是一門不容忽視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x( A9 e; [4 W0 W8 @: v: ?6 Q
: R- {" c/ T7 j7 w B1 R. M專家：生食其實不比熟食好
- e% m) v$ E0 [: H: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com& S- M: U; t9 S
生菜飲食早已是西方國家的飲食文化，它在東方也漸漸蔚為風潮。tvb now,tvbnow,bttvb4 ]# e3 h& q! B
$ ^6 f L: ]# f4 uwww2.tvboxnow.com然而俄亥俄州立大學內科醫學教授柯林頓(Steven K. Clinton)指出，「普遍認為生食比熟食好，這個觀念並不正確。」「以蔬果而言，少許的烹調和加工處理，實際上是有幫助的。」
# U& d2 f5 ]0 ?$ d5 F* \9 {tvb now,tvbnow,bttvb8 a" a: p; H! m
許多研究揭示，紅色蔬菜含有番茄紅素(lycopene)的類胡蘿蔔素，具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。有研究指出，番茄紅素若和油脂一起調配，加熱過程反而能增加番茄紅素的份量，人體吸收率會更好。, P) J; v7 Y: ]( }
公仔箱論壇+ Y2 _) _4 }9 e6 }
柯林頓舉番茄為實例說明，烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。另外，用橄欖油煮則能幫助身體更容易吸收番茄紅素。
% _' P! Q0 z- A& y/ @www2.tvboxnow.com
3 n2 q$ O# d8 j- ]) h; ?6 f公仔箱論壇紐約時報報導，《英國營養學》雜誌(British Journal of Nutrition)將於下個月發表一項報告，研究對象為198位德國人，他們的日常飲食有95%都是生食，結果發現近八成參與者血漿中的番茄紅素值低於平均值。公仔箱論壇* s h' |4 T* J6 E. ]' N
% R% E6 a/ p5 O7 a f& k6 uwww2.tvboxnow.com番茄紅素具有抗衰老、降低膽固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危險性。一般而言，機能性營養素易因受熱而遭到破壞，但是番茄紅素則是相反。烹煮會破壞番茄的細胞壁，使番茄紅素釋放出來。(Dan Kitwood/Getty Images)tvb now,tvbnow,bttvb. A% Y4 e B [8 L: Q
www2.tvboxnow.com8 R4 v0 h& B i9 }. h8 @; t
罐頭或冷凍蔬菜 vs 生鮮蔬菜的養份流失
" y/ i* e" k: ~/ p公仔箱論壇4 W9 J6 ?4 @+ N
導致蔬菜中營養成份和數量流失的因素很多。其中包括購買前，這些蔬菜在何處生長；如何栽培成長的；加工處理和貯存的過程。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b+ C0 H( U; {. Q- D, {- x
( N3 F" d4 o5 r3 I# |- O- m/ O
維他命C、維他命B和具抗氧化性質的多酚類(polyphenolics)等水溶性營養素，大多在處理過程中會流失。而脂溶性維他命A、D、E和K以及稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑在清洗過程較不易流失。
2 u( k: `, G( f" S+ Qtvb now,tvbnow,bttvb
0 Q+ X. Y5 [/ x8 ?加州大學提供的研究數據顯示，櫻桃和紅色、藍色蔬果經過六個月的冷凍之後，其中對健康有益的花青素(anthocyanin)會流失50%。新鮮菠菜經煮熟後有64%的維他命C流失；經加工處理的罐頭豌豆和胡蘿蔔則會流失85~95%的維他命C。
9 t9 x r0 U& R公仔箱論壇www2.tvboxnow.com, N8 N! }3 V( b: G6 P1 |
美國藥物食品管理局(FDA)指出，有些罐頭或冷凍蔬菜反而比新鮮蔬菜提供更多的營養，原因是通常這類蔬菜是在養份高峰時作加工處理，而生鮮蔬菜則很可能在倉儲、運送或在超市架上就流失它的養份。- L6 l1 J9 ]* L2 E6 F8 Q
; L& V& V }, w, E# x8 Dtvb now,tvbnow,bttvbFDA建議，如果你一週或一週內才從事慣例性採買，可以同時購買生鮮和加工處理過的罐裝或冷凍水果、蔬菜或果汁。但是記得要先食用生鮮蔬菜。
# f; Y) m# ?4 g: K+ R1 @) _www2.tvboxnow.com防止蔬菜營養成份流失的烹調方式$ x, }* y+ K9 j; W
m1 U5 V+ e; V$ m Ltvb now,tvbnow,bttvb何種烹煮法才能保存蔬菜的營養？其實並沒有一體適用的最佳方法。公仔箱論壇2 Q2 B4 d& `& ?; _: z, y8 T( y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D. `4 s* f* D2 p5 N
去年三月份《食品科學期刊》(Journal of Food Science)指出，用四種不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加壓來煮甘藍菜。其中沸水和蒸汽導致22~34%的維他命流失；微波和加壓烹煮仍可保留90%的維他命C。www2.tvboxnow.com) B& g _8 d2 m, o$ h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E+ T2 W# x" B0 B9 m
《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇報導作出總結，胡蘿蔔和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸來得有益健康。油炸顯然是最差勁的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n4 M, M& p( U# M @3 L) s% V
& C# z$ U" n- T/ _7 j) g9 |然而，有時候可得面臨取捨哪種營養成份的難題。例如將胡蘿蔔煮沸，可以吃進大量的胡蘿蔔素，卻流失了多酚類；但是如果生食，雖然保存多酚類，卻無法攝取到胡蘿蔔素。
6 o: `0 D$ g- X. A5 Y2 @6 Hwww2.tvboxnow.com% e1 K& Q+ Y0 w* ^5 o
烹煮番茄雖能釋放番茄紅素，卻會破壞許多的維他命C。另外一個例子是胡蘿蔔，烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多維他命A，但是生食則可攝取較多的纖維。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l% r/ h% E4 q/ T
- a! U- {( ~0 J4 i( [( k9 {; n" `tvb now,tvbnow,bttvb調理蔬菜用的佐料也會影響人體攝取的營養比重。俄亥俄州的一項針對蔬菜調味醬效用的研究發現，佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉調味醬的薩爾薩醬(salsa)或沙拉，和不添加任何調味的蔬菜相比，調味醬幫助食用者多吸收四倍的番茄紅素，七倍的黃體素和18倍的β胡蘿蔔素。
+ s' t/ a% B& E# m8 C
, m. J6 c( z) U8 H7 g6 u) Q1 a烹煮過的胡蘿蔔比生吃提供更多的維他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸來得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)www2.tvboxnow.com- |' `1 t& V ~# v5 ]
0 X7 Z5 a! B# h! o0 f" i$ t1 i7 v
tvb now,tvbnow,bttvb( c8 R# `# ~6 R3 Z
吸引討厭蔬菜的孩童之魔幻招數
" ?5 L, S; z7 \" x( u1 P3 `4 f1 ?tvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com% m) n- H) g! v$ V3 C9 A
五月份《美國預防醫學期刋》(American Journal of Preventive Medicine)訪談1,500名就讀高中的青少年，調查他們四年來的飲食習慣，瞭解影響其攝取蔬果意願的因素，結果發現年輕人不愛吃蔬果只因為不喜歡品嚐時的口味。
% E# F' f* H% m( O) p, q4 A; E
+ b( m0 d n/ u3 m, ~5 o如何改善蔬菜的美味？
7 }2 G3 t) l+ T; @) U" S$ N7 W/ K
, w6 A# a8 N! g' M公仔箱論壇事實上，食用蔬菜時的味覺會因烹調方式不同而有所差異，因此主要課題是廣泛嘗試各種不同的料理方式。
$ d5 K) X, ?$ }* d5 Z" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, ]5 l1 g7 u8 C" L; A
柯林頓建議，何妨添加東西讓食物嚐起來的口感好一些。增添點辣味或是鹹一點可以促進食慾。此外，脂肪可以改善蔬果的味道。烹調帶有些許腥味的花椰菜，最好的方式是在蒸煮後，滴上一丁點奶油和檸檬汁，如此一來便會變得比較可口。tvb now,tvbnow,bttvb" D( \- f5 o7 D( d
公仔箱論壇, p- ^$ H6 l$ O6 x" x/ r
查詢網際網絡或翻閱不同風味的食譜書籍，試一試不同的烹飪方式也不失為一帖良策。有些食譜烹飪技巧雖然簡單，卻能做出令人出奇的美味效果。tvb now,tvbnow,bttvb' v9 Z8 v' k6 n& s- i. t1 a B
7 x: V& {1 I% a' f" s2 Q6 V' b
有些成人因牙齒不好或咀嚼力差，咬不斷又會塞牙縫。建議方法是將蔬菜煮爛、切細或剁碎。或用果汁機打成汁後連渣一起喝，才不會浪費掉寶貴的纖維素。tvb now,tvbnow,bttvb6 P5 u @7 U) f3 S
9 ^/ f+ [' w4 b* a" bwww2.tvboxnow.com對於討厭蔬菜的小朋友，除了嚐試不同烹調方法外，還可試試不同的誘導方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p. D, J0 m4 D/ y7 {
☆變化形狀：變化蔬菜的樣式，例如切成塊、丁、片、絲，形狀不同會帶來不同 的口感及風味。; e7 ~* m6 O* Q" v
' l# X* X+ n- p% S( e6 ?' F
☆與喜歡的食物配合著吃：將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起。開始的時候不要加太多，讓他們逐漸習慣其味道或質地。
6 N0 x1 k5 U* ~# C7 ?2 n公仔箱論壇" i0 t/ F" z9 L8 z
☆培養對蔬菜的認識及興趣：帶領他們一起種植蔬菜，好比說培育芽菜和水耕蔬菜；也可讓其參與購買、製作蔬菜的活動；這些都能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，進而提高食用蔬菜的意願。
/ U2 z, n6 `/ m$ q2 V! ?) o0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! }2 Q1 f. { Q
☆以蔬菜水果當點心：想吃點心、零食時，不防考慮蔬菜水果。可加入不含糖的水果乾，如葡萄乾、藍莓乾等。
0 h3 W w' {2 a0 L: C9 zwww2.tvboxnow.com+ f2 M' Z0 _( e5 n' Z. ?9 o9 _
也有人認為，一旦人斷奶後，要改變他們吃蔬菜的意願挺費事的。美國費城的莫耐爾化學感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究員梅內拉(Julie Menella)表示，可以從母親懷孕期間或哺乳時開始培養孩童對蔬菜的喜好，因為母親的飲食口味可以經過羊水和母奶傳送給嬰兒，孩子長大後比較不會排斥。www2.tvboxnow.com; a% r* m" ? M. \5 i
www2.tvboxnow.com h. P! T9 U3 n! I$ k/ l: _7 @
www2.tvboxnow.com+ {" E, G# P2 W# a: o+ r( K
讓孩童參與購買蔬菜，能讓他們多認識蔬菜，減少排斥，提高食用蔬菜的願意。 |
發表於 2008-10-14 03:12 PM
| 