[健康資訊] 早餐，巧妙吃出营养

早餐，巧妙吃出营养www2.tvboxnow.com" W! b5 N6 V$ Z9 z5 e! {
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来源：家庭医生
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　　自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，读者对《中国居民膳食指南》内容非常感兴趣。
从本期开始，我们开辟专版，教大家实践《指南》。公仔箱論壇4 W7 t$ U. r) s" A. P  H) Q

　　指导专家：苏宜香（中国营养学会副理事长，中山大学公共卫生学院营养系教授）
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　　看看你的早餐营养充足吗？（选择你的早餐所含食物）
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　　①谷类；②动物性食物，包括鸡蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。评定： ' {6 q8 L+ I+ u7 L% E( x; `
　　A. 若四类全包括在内，恭喜，你的早餐营养充足； tvb now,tvbnow,bttvb% _$ r5 R2 @7 p+ \' E* R# X
　　B. 若只包括其中的三类，还好，你的早餐营养较充足； tvb now,tvbnow,bttvb0 B1 m$ T$ K! o7 R
　　C. 若只包括其中两类或以下，抱歉，你的早餐营养不足。

　　早餐营养，不可替代 www2.tvboxnow.com; J5 i. d2 X- g+ Q) ~

　　早餐也是正餐之一，但很多人却没有把它如此看待。实际上，早餐的“任务”更艰巨。所谓一天之计在于晨，
早上的工作是一天工作的重中之重。无论工作或学习，上午的劳动量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少www2.tvboxnow.com$ ]% _6 V2 _: L6 C- j" O
，而且早餐的能量和营养摄入量要占到全天的 25%~30% 。公仔箱論壇6 Y* g5 J* [+ R. L: o8 B
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　　不过，早餐吃什么呢？中国人习惯吃谷类，这在早餐上可谓体现得淋漓尽致，粥、粉、面、面包等谷类食物+ U( ?( u& \- e* O& z
，基本上能有其一。然而，这样的早餐营养并不充足，也不均衡。: i% _  l6 h, c9 H* l

　　苏宜香教授曾作过一项研究，让小学生们在一周内分别吃不同营养质量的早餐。一种是比较平淡的早餐，包
括白粥和咸菜，再加一个肉包或馒头；另一种早餐则比较丰富，有牛奶、面包、鸡蛋等。
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　　早餐过后，学生们就跟平常一样上课、活动，而苏教授则通过授课老师，在 11 点的时候进行学习能力加减tvb now,tvbnow,bttvb3 m2 e0 M* p) w+ c& B" E- p+ N' ^) A
，“偷偷”观察学生们的表现。

　　无论是数学运算能力，作文造句能力，还是体育课跑步练习的持久能力，吃平淡早餐的学生，都不如吃丰富3 G# f) P, V7 W9 B. d9 G, P5 _
早餐的学生。更有研究显示，吃平淡早餐可能引起学生的血糖水平降低，从而影响学习能力。www2.tvboxnow.com7 f7 ^6 _. P% z

　　因此，早餐要丰富一点。成年人的早餐，谷类要吃 100 克左右，可选择馒头、面包、麦片、粥等，加上一www2.tvboxnow.com- w2 e+ }6 {( @9 Z! o
杯牛奶、一个鸡蛋或大豆制品等含优质蛋白质的食物，同时，再吃 100 克新鲜蔬菜或水果，如半只到一只香蕉3 T- v$ f4 N9 [
或苹果。儿童和青少年，可在分量上稍微减少一点；如果正处于青春发育期，早餐食物的分量可能要更多。

　　拆开锦囊看妙计公仔箱論壇* T1 U4 {* p; n( e" z1 z
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　　吃丰富的早餐，说的容易做的难，特别是对于那些上班族、上学族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的! k1 p$ h7 r5 e6 v. |
渴求，结果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐无法准备充足，怎么办？请看锦囊妙计！ , X! i7 t( U4 g' Q1 Q0 x2 g
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　　妙计一：合二为一www2.tvboxnow.com" K6 Q/ _) I& u7 }4 O1 p
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　　对于上学族，可以考虑把早餐与课间餐合二为一。很多学校的课间餐只有一个面包或炒粉，或一点皮蛋瘦肉www2.tvboxnow.com) \" s. ~' t, E! q+ v! ~% u+ _
粥等，这样的营养是不够的。所以，家长可在此基础上，帮孩子另外准备一些牛奶、鸡蛋和水果，让孩子带回学tvb now,tvbnow,bttvb  F  y* `3 n2 |+ c
校吃。

　　如此还有一个好处——避开“醒来无食欲”期。像有些孩子，六七点钟就得起来，睡眼惺忪，对早餐的兴趣并不公仔箱論壇" }0 |; m6 n6 i- E
大，也吃不了多少。若把早餐带回学校吃，经过上学路途的颠簸或早锻炼后，孩子逐渐清醒，饥饿感也来了，此tvb now,tvbnow,bttvb5 w$ ~" s" K( K4 S+ l
时进食更好。tvb now,tvbnow,bttvb4 \( s3 ]* n2 P+ V* ?
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　　妙计二： 15 克果仁作加餐

　　对于一些上班族，早餐营养不好，又没有课间餐，怎么办？建议在 9 点至 9 点半左右来个加餐。那吃什么
呢？我们建议吃点果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，数一下，可能就是 15 颗左右的花生仁或 2 ～ 4
颗核桃仁。
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　　对于爱吃粥的老人，若要增加蛋白质的来源和早餐的能量摄入，可考虑用果仁来代替咸菜送粥。 www2.tvboxnow.com+ I: F- \# H( L

　　当然，这只是其中的一些方法而已，生活中肯定还有其他妙计，因人而异。只不过，大家要记住一点，早餐www2.tvboxnow.com3 d4 {+ A* p3 e/ t3 f% L
至少应包括上述四类食物中的三类。

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