如何練出修長美腿？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S/ r! ]9 l# x a% e8 K$ u, {4 d
3 ^! x, q& ~% P) f; d' rwww2.tvboxnow.com我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象0 T; ?" f- x3 ?' A+ X, D& k d# X
" t0 E$ T$ Q. Y首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。www2.tvboxnow.com7 g0 K1 j# l! y8 q
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R, ? u, n5 F6 ^% a
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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一、小腿的長度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v9 d( h+ d7 N, @3 s' R, j2 \
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
4 a* [1 L! Z' m) kwww2.tvboxnow.com肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。tvb now,tvbnow,bttvb( @6 ?: g& I, q
! B- P# C- Q, y三、脂肪分布
- f" U2 f) L. B$ I. _% ewww2.tvboxnow.com你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q$ w; {/ x# D# r/ D
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
4 K' V/ j; N& o1 `+ x' _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。3 p2 k0 `; B% O; V& S9 F
# _; j, C! N. c+ Q5 J+ O5 Z( h3 C8 }公仔箱論壇二、修正走路姿勢( U" ]. {2 o" B* t+ ]# ^) J# \
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。www2.tvboxnow.com+ r D1 D$ R# d( J, m
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; ?! m) ?& F; I4 `% r. e: D4 r你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。www2.tvboxnow.com6 ?& K! U0 {1 U
, h- U' `( p6 bwww2.tvboxnow.com三、小腿運動$ L6 {7 l. b4 s5 A* |) K
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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8 l$ h3 L" d5 ^# s% T公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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. s! j! C; _+ |( ]& ]: \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。, B: `: a) b) Y- x$ `
5 f; i( x( r1 ?4 i% V/ X4 ]* j: bwww2.tvboxnow.com如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o8 r) V1 E- O( b$ Z
: l2 s [3 s% e8 v% A, uwww2.tvboxnow.com多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您4 r5 P* ]% @( p, K$ [) k! S
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌& q+ C6 V: ^( N: y
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+ C: o, ~& |3 s四、拉筋及按摩
! \" L/ X7 f7 C8 R公仔箱論壇以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。www2.tvboxnow.com9 O% I5 @7 {3 W
- R. H1 [6 `2 E9 V& ~0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。2 T* k7 y& J4 a
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; ]# |/ k" \6 g4 A4 l4 g! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb$ x- f8 _! r/ m& ^
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。www2.tvboxnow.com5 [/ L- s% \: R1 h5 }* K
2 H# g% u% p# I: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。0 }1 C* E X3 Q& W
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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7 B" s2 ]6 z! D: W! b按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助www2.tvboxnow.com6 t }$ b. Y( H! i/ f; c" l
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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