本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇8 [2 T& }# \; N; T4 r9 z1 u
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w9 C. }, d0 y9 P9 N! r2 u; x
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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0 j/ v% N- H" x3 K9 _1 i2 K3 F; ~* y腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主 E5 N0 @% d. v3 C+ _
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。www2.tvboxnow.com0 \) G3 \( G" `& f' V2 P: _+ U
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
1 I$ ?. h+ x+ Ntvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K1 |$ X7 n5 R6 n# i J* J- v
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。$ I8 x0 H" W* N9 c7 \- ~& ]9 c
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。www2.tvboxnow.com# I% A4 _5 N/ S0 |& _/ i( ~
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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9 P- T# v% \( l% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力
9 u) ~7 Y! g/ Y7 i公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇( \' H: P8 z. V0 J& A9 _) q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。www2.tvboxnow.com: n2 a0 w7 s- C0 L) D. K( m7 w
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
% p! R9 Z. ]" `$ l ewww2.tvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E# }& X7 C5 U3 \: z- C. ]9 W3 G& e
1 q5 H0 \& E n) v) M3 f' V公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
' ?2 K7 u6 W/ {3 Bwww2.tvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇# D' D. h0 }' z9 u* @4 _- B$ K! s/ b
2.臀部挺起，維持1分鐘。www2.tvboxnow.com2 a; r4 j. d/ X, D
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇# R' F" L6 @% A0 z) U( A
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
* G. C. q3 [6 i3 d" U# Qtvb now,tvbnow,bttvb1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇; r8 V& N* ]/ s; W; M. y
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。3 p7 w8 g3 Y$ w! q" E
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
, |0 c8 A6 o; L公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
9 n( K& s, W8 u' P9 [tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
5 q3 I1 n5 Q' k j4 Otvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
. H! d$ C! Y4 T e' Q' _公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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8 b% }7 @* k$ v: F0 O公仔箱論壇滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
$ L; j8 _( R. ]1 Y8 X+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
4 _/ F# a1 X: \) [www2.tvboxnow.com2.臀部抬起。www2.tvboxnow.com7 r4 h' t* p/ |/ X4 C; L6 x
3.雙腳輪流往後來回滑行。
9 A! d4 ]9 _, D+ f) Ftvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 `9 D" u1 C% S9 X( ^* v& P& L
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
: E+ d$ n, `* ^. U$ b3 s/ o; E# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
8 P' T9 B X9 q' U雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
2 ]4 A6 r3 t! M6 N! y& P0 M* P, y9 ~4 \慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb) b. U$ ~7 `" D" e
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇. T3 [6 H4 X, f( ?/ Z/ C- G
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。www2.tvboxnow.com# u6 }# ^; g( L1 R7 C) P
登山者式：/ U0 _7 e+ R0 j$ O& X! M
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。6 b7 q8 A! g7 N: j- y- a
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇( ~! Z5 e. r ^# P" I% o p( P
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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