[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處$ _7 ~# N* t3 C) f. v3 m: M1 q1 [
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。8 [# f+ _+ d4 b% ~8 ~
當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb, k* `' P- m0 x, D* z
7 P8 n# d M, H" t. Ntvb now,tvbnow,bttvb1. 預防腰背痛
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* S/ Z# _# \, H1 s1 x; s) n1 i4 Ywww2.tvboxnow.com註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。www2.tvboxnow.com3 z4 l- }+ s% w5 d5 r
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2. 預防活動時拉傷
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* J+ K% s- ]% C0 Q$ Y公仔箱論壇如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb6 Z! p% q5 Q2 x) B; e* T
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3. 增加身體靈活性- J8 w1 l' k/ m& @8 m
* w0 h# X* `8 X' z( U* P& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S1 ^) [3 ]3 R2 N/ \/ W" c
四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。tvb now,tvbnow,bttvb) K2 D) c8 o% k: p' I- I+ @
平板支撐迷思公仔箱論壇3 k' r7 h$ H- {: ?) V
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
0 v8 a+ `* s* P) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 平板支撐可瘦全身？* g+ G( p9 L; B* @* ?
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。公仔箱論壇 w9 F0 {* h. O) t: d7 Y3 b
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2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
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X% q) f! H9 |) \0 }# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。公仔箱論壇, l0 S s: X' n6 [; f
" L7 L U; n) a& h. x: S; c公仔箱論壇3. 平板支撐每個人都適合做？
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
. O" N! [: ]& }: S5 B) U2 P; Gwww2.tvboxnow.com4. 平板支撐時間愈長愈好？. n/ D D5 s1 H8 z9 d% p. o! O
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0 N4 V! L0 X6 Z& z2 V) I" g8 Utvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。& ]& Q- p8 x; ?9 l( }; v
平板支撐做錯或傷肩頸腰
4 U' D6 ~' n8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。www2.tvboxnow.com( T4 V% _7 g/ G) i# X/ z
1. 腹部過度下沉tvb now,tvbnow,bttvb5 R: n& x/ m9 O$ o3 u' n/ E
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$ d! N6 k, f( K0 p# kwww2.tvboxnow.com做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
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2. 臀部抬得太高) X8 u% h0 |: z P
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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$ B" Z' x' X& k2 |$ t% N# \3. 頭部抬頭向前望
# {; x$ V2 N' a( y% hwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g2 h% E+ Q1 j, Z/ f4 M4 n/ T
% {) q# a1 g& Y- e" {3 b& N3 L" N做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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4. 手肘沒有保持90度
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。0 z2 y- E, E$ y9 l& ^
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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