 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M# D" K% u, c5 V4 L4 r
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
4 [8 c" W+ A! G4 h7 Ztvb now,tvbnow,bttvb
$ [; _) {2 K0 l2 {6 H公仔箱論壇0 I/ V1 i8 `6 [
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! n3 j v& g, Z) d; e9 ^公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
0 e2 z$ c# f+ N0 D4 Y0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z5 n6 k4 Q/ m5 n
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www2.tvboxnow.com2 X, R1 x1 y3 t9 Z
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" t; Z0 a2 Y3 f' @2 r. `
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 G v1 S' _% |" U% `: @難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 ?/ S5 E0 U9 u$ A
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
9 L4 E9 d+ I1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* Q C1 k& w9 k) l) }) o
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' m0 A- m* X# h1 [( k2 Y( Ytvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. N f% k4 ]% swww2.tvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供1 d3 M' }+ i a1 f5 ~2 b5 _* p
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb X) K) o! {) d" C
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K; p* z' ?$ v8 T, q7 U" }
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
8 ~; ]+ @# c, d( K) @難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ [+ W d* H) J* A' {2 r% c, b! _2 ]( Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供7 j0 R" K7 ^+ v4 a9 X0 P. G8 V2 a
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M. E6 k) f5 ]* X/ J
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
% a }' M. L0 o8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U5 N4 W( s. T- _% j& y
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; v5 ]/ e2 G3 X# }# e$ r( Y! b& J
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# _' \ g4 `$ `8 d' A; z公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 i! ]* M* Y7 _$ n
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I" X: D3 F4 S7 \, D
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 B1 m2 r8 ]5 G5 y公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com4 U/ z) U, |! E# Q/ W9 X/ B! X! N
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" g0 p( _' t. z, b' k) n) C( K1 Iwww2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ y9 {4 H" W7 A. r" A, J9 |
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; y" M/ u2 G; ?% x# r6 z公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" a! [$ N. n! B4 X4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。www2.tvboxnow.com% A3 B9 h& b$ x+ V
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
$ Q; K' q# _) ]; R! w" R 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5 t3 @2 c! s% j! _難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com( l9 E2 J7 g! J/ |' ]8 D
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ c1 E. ~% ^ w, \
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ j% v, {0 Z3 Z9 _2 b7 a8 v# S; wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% d. Z/ r( I* b8 N4 e. ~" L3 {www2.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供" f+ n" w9 d( L$ T1 X g
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
}" z6 ~8 P- zwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! b, J) z; q. |+ F7 I, j4 f 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- `' N" z- Q9 F6 N; j難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- d" v- o2 ^9 ?2 ?6 O x( ^6 y; T
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com" d7 h# y( l8 p; W- x
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 C& ]4 F* `/ `1 x( `9 n; J8 f8 J- O
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供$ ~) [9 |( w. x
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 @ o7 c1 |! l" V
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j4 q; a1 j2 z2 e+ a8 S$ N# d
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 c, V- C- q" bwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- O( W( n4 j# C1 Z* |: H 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
! @. V3 }" _( Y- i# ]- d公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 Y) U0 }1 U9 L' D8 a& f4 C$ W4 c
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {9 e# ]1 o( T
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 q" r; t. t( e* F" Q
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* J8 q C, c, G公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。! k6 Y; w. M1 j- l: J# b+ m) b. I5 V
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
! b$ e9 {! n0 v# ~0 F& m |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 