( r9 U" V% }( h* Vtvb now,tvbnow,bttvb老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。www2.tvboxnow.com/ n9 x. N; Q: @+ y4 h1 U/ G6 y- I4 q
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; ]8 k% `8 u8 B% e! H1 h v* u第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
7 Z' @! C1 Z! O; {/ t" b2 Wwww2.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 ^, U% H/ M* Y/ s ~' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。
; c2 e) f/ ]6 {6 {- T' |2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ X K( `5 V" NPOINT：• 膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 L# k2 h _5 F8 W. T
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb1 T8 i: @& \. q4 h3 v5 Y3 U
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇" w: `4 f4 ^+ |
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 : \9 f x% i1 F N! C" q" _* T
• 預防下半身水腫
9 r; v7 t) E7 Z9 r. D! N• 預防便秘公仔箱論壇* z! s; f2 q1 D( l7 K" M7 K) j$ c
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
* M( M! J! p/ F1 i4 o* [2 Vwww2.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度
9 x" y, D: z, U% l9 wwww2.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
& M, r0 T& f% b$ Q1 j6 k4 Cwww2.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
5 s B; F! l7 \8 F3 @# m: H2 ]www2.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb) F- A& \3 `# R9 v+ H9 n
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇: W9 v; F+ w; t% a
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
9 D" a( e3 }6 E* ~作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇7 d( ^+ p. D, ]
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……' A5 @( L( f. ?, {: ~# Z
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com, X/ C' C! P4 I5 z4 l
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
$ o3 A- n! Y2 Y5 X Y. _/ H一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。, t) G$ ~, I* r$ q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
& F% G6 h- ?" r: N# b8 s6 V8 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！+ @% `' E# W9 ?4 c% k) ^9 c7 y
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。0 u+ x2 H" \- N( B$ \
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇' Q/ s* y9 h4 n+ `0 E% t
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U, J2 ]$ m. o3 g6 v& v. w
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
- e, ?3 ~ ?% B0 \% D8 x* Ntvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com7 I; Z" ]& Y3 N4 @3 p r
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
) W% b" S0 K& W, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `% }0 ^" R6 n' g0 e
強人所難時⋯ 降低困難度
3 i' w$ F& |; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q3 b. H& q! V+ C- y: g4 `
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 l! A. L! }! B
輕而易舉時⋯ 提升困難度
4 i4 [, _, O: Z1 s4 |/ iwww2.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ v* J8 w+ k& Z. A 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! p! H- H. I9 p" r( H, s3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
5 k9 E6 ~, w4 G+ N' @公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* Z8 L3 [: z% Xtvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb# v$ F% w d: z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
2 {9 O, I3 @& m$ E公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
% r" F5 u6 e/ T+ [: y• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
2 L5 d: \: E3 j$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb( W1 Y. R9 H+ R& U% m
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
& s# }0 W# R) V. O: U8 ^公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Z2 O0 W' c, d" X
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com4 O3 M7 O5 h* m; v# n: R
（右側臀部會伸展開來。)
& v) B4 J' E; E4 p; {強人所難時⋯ 降低困難度
]# b8 {* t8 W手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
8 I( d6 l" Y* f. K公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( L! v$ E% e& O輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 ]! c5 p0 n5 Y Mtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。- y& b4 m( \: H6 p7 c; e* y
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供4 l& @4 a9 X3 c- ~! Z9 }
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb) i. k8 ]4 I1 {. ~ r
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
2 v) h! w0 G6 C, t( c! u公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s# W4 A+ v9 ? N! r, E* W
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
* N: R/ i+ V+ [6 v4 i! ]www2.tvboxnow.com日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
" j2 T& q' o& _; S% a! d, ]( Y• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
_5 k/ _3 Y. H0 `9 E1 s6 i( uwww2.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
6 c& j ~, Y9 D; F7 M1 q8 j公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
$ Z3 w0 J5 K8 I4 o% E1 ?) mtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
5 a' ^& D% w! ]4 N: V$ x 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。. F. {% f+ |' H- ~
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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