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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇9 U% s9 Z4 n( F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m( c8 i2 F0 C# |3 i3 o' v' ?
% ~3 a- L1 @5 ^8 g Z* SCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供. Q- q5 X1 c+ D, _6 Y
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。* t' u- p" H; R
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
/ M' R4 p6 i1 M8 |6 z作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb- Z4 L c& _" f- u4 l% w2 n
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T7 j+ P P! i% i
POINT：• 膝蓋確實打直
! _. V/ _- y% |( X- p• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿% g2 n% [: F1 w- E: o# [, B
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 L7 \1 V% z9 J# G3 U. k! Q雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 www2.tvboxnow.com. H& b# [4 D2 \0 G
• 預防下半身水腫
; ]! o( K) L" |, S3 v' ]: ?• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb+ }% d! F0 ?! D# e% x _* F# }
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: f1 ]9 U" g" B0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
1 r' `, f- d* w! A. f$ R% B2 v& Nwww2.tvboxnow.com• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
, B! s( F1 R; k2 ?• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
6 |, \5 t! n$ Y: m4 X1 e- E2 ~: E# S• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y6 P8 l7 K# p5 w* c/ T5 e e+ q
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb( v1 V" t+ d/ @
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E! G- {$ C' k0 y3 ^/ P
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇4 s. l8 T& o2 a& r
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 L o+ x7 M4 R7 u' jwww2.tvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
: c# u& x2 D) H9 f7 |5 Kwww2.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。www2.tvboxnow.com. ?1 e: M- i: f5 ]! t5 k0 f
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb0 V( g6 ~. E: T4 U
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
9 H! C1 m$ b5 F h& @www2.tvboxnow.com• 愈做愈舒服，真很不可思議！
) e g4 ?0 U6 z' X% z& }: w• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇( P/ }1 o G% }7 E: @2 N
步驟：1. 盤腿坐下。www2.tvboxnow.com) m+ U) a9 Q) Q6 u. J. D7 K
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
; L4 J) c4 C" d, f7 `3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K4 y+ O/ Q) O" a
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N, _" _( R3 j5 L
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j1 w# n( g1 ~
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
$ A' }( p: R+ jwww2.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
& r0 ~2 k5 q% j+ ywww2.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇% _+ g, U; Q( V% T, d1 K+ Q
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 x7 y# T0 _# Y4 |" l
輕而易舉時⋯ 提升困難度
# D: C: |. W2 \* }9 [ I公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www2.tvboxnow.com, h* Z9 a% g: N, S8 k) s6 N
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: U; d2 A: L0 H幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
7 y7 O# E& o" X* P6 l" c臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# n1 ^' r4 D$ L. m) i: E+ _沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T& l1 U# b; o3 L8 I( F
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
# m' A' t/ [7 w) W) Z日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。/ [# ]8 |4 L) S
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。www2.tvboxnow.com/ I, d. F8 ~' _9 }9 ?9 n/ i, [' A
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）www2.tvboxnow.com* \4 F7 N& K/ T, Z
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb( V) w% P- ]7 r! X# r/ u1 v
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com& C- M. V9 n2 V
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com7 d- l* H1 i; i, m; `+ n; [
（右側臀部會伸展開來。)
7 K! S. L9 Z! x6 w公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇0 o. I* L% n/ f
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 ?3 v) s/ ?9 |5 h公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( F4 B% I5 P2 e6 c9 |www2.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb; G2 h/ J# Z3 {$ S/ ]
打橫的小腿肚要呈90 度。
% K; E* _, X6 }, r! B( |公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
( F! |# Z8 }0 j w2 n/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
7 s$ O9 x* |0 `* Ktvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `2 B& [. ?! I4 I' U9 B9 ]5 X/ k" Z
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇# M, e9 G, z3 ]1 _4 J
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C, P9 _4 U. B$ R$ y# n* d
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。& F% R9 S, D3 y* d
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
% h9 T2 z" {; p: K6 N$ I• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
) s7 | A1 h/ i# v! s- S+ \步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 x# }. n; [8 h( W5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）' Q7 f3 u+ `9 _( |% d7 ?2 {
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇, L+ S* U- L& R
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* m8 z7 l5 @0 a
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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