 www2.tvboxnow.com/ \6 d0 P: M4 I2 S% u* @9 Y
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。公仔箱論壇. r( F* J, Y7 \2 {' }1 N
公仔箱論壇6 L& b) s: f/ V4 v {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l% B. f& ~ j ~1 f
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
% x }; S% j+ L: ~( B公仔箱論壇
" b0 L. s' j: B2 c% V我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇. j# J2 v9 i! l. E+ L- ]# D& l. V
tvb now,tvbnow,bttvb" q5 K' J- G/ v0 u) \/ f/ h6 X2 X
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
7 @/ V! s) A) N+ z
4 U% { `& Z% K5 r, P1 t& j鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。# i4 H! h& n! ~8 @( V) t
3 c! o* t0 \) \2 R9 o! @" |
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
0 y6 Q$ Q0 G- m+ X2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
2 @8 Y/ ^: \; W9 {) m' Utvb now,tvbnow,bttvb
9 g9 D% l4 _( a( f. o 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
7 G& C. l+ Y, u' Rwww2.tvboxnow.com3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。# A: R5 q# g# p1 i+ T1 m
s n; u- ]+ A) `8 y, ^tvb now,tvbnow,bttvb圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供 y0 W/ `. J" T( H+ i2 f
) c2 V, p8 \% h7 Q L6 H/ Uwww2.tvboxnow.com使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p" q) u4 x4 ~4 j' }
: {3 ~9 V$ I! i# u* w& `, @4 s- [
公仔箱論壇7 x$ b/ N# y! l# `* ^ @ Y; t, s
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
8 c6 G2 H9 O; x3 b/ F1 P5 F4 t i/ ?, y& A7 P
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。+ R. J4 ] a1 x! H, V
" A4 \; S. H# \2 c9 A7 p2 t 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
/ }: l5 T$ K% P$ c+ D5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R. B$ p6 P$ P# Z+ W2 H1 S& B' J2 h
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。 O$ U0 g P- R1 C+ d4 w9 w
tvb now,tvbnow,bttvb& p5 c" Y5 ]! r+ ^6 R/ L. u& T
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。. y1 B+ E* B4 Z/ `# ^ @$ q
* V' p7 {3 r! C, \1 A& p* y2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
( ~! R7 p) M0 P" `4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 h/ F5 j7 Q: d3 m1 e/ K- \! l" c! U8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
! ~" W6 O. {1 A: T9 C6 q5 ntvb now,tvbnow,bttvb
h8 b- r x/ D) p坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
. U" J( W) H3 |; q1 D4 y; QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# j% P1 R* t/ C: H6 L" W* l4 ~
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
/ P6 t0 e/ c( j1 Ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供) o$ R1 @' Y a% {
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ tvb now,tvbnow,bttvb3 `- v1 t8 y# ]( w# o1 u$ e) `) L& W
! ~, O0 Z7 _* H0 K( [ 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
2 e4 o% s0 O: ?5 D# Y& W% _/ a公仔箱論壇公仔箱論壇6 G7 e; q) [2 @& F5 f/ N$ k" e
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！7 ^* ]3 s2 w- L
% o7 V- s* m0 Y" p) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供www2.tvboxnow.com7 y) [! W) D. J. I' V, p% X- x- x
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！www2.tvboxnow.com( h3 p. \: H1 F
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
; P9 \( X% u% m$ w# x( |* u# htvb now,tvbnow,bttvb4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！tvb now,tvbnow,bttvb: Z2 [* x# u* O$ y3 ~( R" `( {0 V
! t; M& A" k1 K6 u% h% r3 \ 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供# e% k+ z9 B( y
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
) l1 L% N8 R- f( y) j% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B# B- `# Y p7 t% C) H7 Y* u* W& w
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }5 J! t0 g3 D5 @7 |1 f$ e
www2.tvboxnow.com: e6 i8 |4 G/ j8 [6 }3 C) ?
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
. B5 C" H9 j5 A0 q9 t! V: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 K" g1 w& M$ Y. k+ ]! g/ s0 W+ Q |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 