營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u+ t) v1 [+ t+ n( X
- M G O2 k* V8 l$ n" b5 ~% xwww2.tvboxnow.com 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb- c$ b( D* r4 I' C' `$ L* S8 `& t( B
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb5 }( K a- i$ R! N. F9 S$ a: B
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？www2.tvboxnow.com5 a* M8 d0 ^! e; R4 ^3 ~) X
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
3 F; a: A8 j2 X) i8 F0 ` U- C% |www2.tvboxnow.com若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：tvb now,tvbnow,bttvb2 k$ m8 L! K5 h( C! A
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。. k4 m0 V% q' X8 _. p2 r
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。- ^# A% i I! N j' N
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。公仔箱論壇+ \7 G8 d. d/ }% i7 T) W
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
: W3 o( u, g; c4 t4 n2 ?0 ?公仔箱論壇既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。1 X C7 y9 O* S8 N' a. I8 H
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P% m, n8 N2 {2 P+ B* d6 u/ ?
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
( f7 G- M0 H+ _tvb now,tvbnow,bttvb不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
. b9 A* ^, r) G4 E0 [8 V所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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: t; v* d) ~4 V0 l! ]% Twww2.tvboxnow.com助眠綠拿鐵食材蔬菜：
; `7 ~0 x& S' O9 n. U4 ^, l+ jwww2.tvboxnow.com● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
* G6 ^9 B, J" g0 n● 地瓜葉 40 公克
9 x6 _" ?" H6 V L0 d, ywww2.tvboxnow.com● 胡蘿蔔 25 公克
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2 ^/ |% s" e1 Y* Y3 _$ W- Q公仔箱論壇水果：
2 r( k2 S8 S$ q; U3 ?( ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）) ]/ c2 d: [3 l( C
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
. U v5 U0 m, m- k( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, a" y$ J7 k6 B' Z全穀根經類：
6 O* R2 j) ~) y- x# H公仔箱論壇● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb$ \' }, n, s$ e9 A
& K+ X8 q, W8 R+ {% O% B2 S! `7 Ltvb now,tvbnow,bttvb蛋白質：& z$ U7 G0 A6 r6 k5 D
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：: r+ t& g0 B- J+ i! x; R
● 腰果 1 免洗湯匙。
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9 T4 V4 t8 s- d# V9 T n1 k, a$ E" [備註：
: \1 z) q! p+ ~9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。公仔箱論壇; [4 s7 e; p" _0 J2 q5 y3 j Y' U
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
, U" O+ D- ^' r& Z4 x7 O3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。. h& B4 `: a! F7 o& i+ G
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W, `! ~4 L. b3 u& |2 f
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。) O: h. W; `4 P1 W- ^$ O
3.倒入杯中即完成。
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備註：
' l% ?1 c0 b) m( N' T" a& |* d1.青菜川燙10秒即可備用。
+ C7 T+ s! g/ X0 g+ ^9 ^% P$ a公仔箱論壇2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
6 V: H$ i1 f; O3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
4 r/ z& p# A O; v1 m$ N O營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb9 D/ s7 U$ k A! |/ R U! ^* x
● 蛋白質13.5公克
% B+ M _# B; {1 `9 e● 脂肪6.1公克
1 c+ n& z, t! _: T● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb8 u/ x U& s- C5 H( g; I$ V5 E; _7 k4 s
● 膳食纖維6公克
; R2 \4 ^: ^3 d9 U5 h6 a7 s. x! G# utvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y: i# U* x' [, Q
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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