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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
, h9 j: j0 G7 ]9 X簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
# D0 [0 C2 X+ X2 E. k: ftvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份- P4 i) L+ D( }; W
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。tvb now,tvbnow,bttvb9 W, j% A% @3 l$ s
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
& X- r) A3 y' I3 W2 q6 T1 D1／3掌心大小魚肉、肉類www2.tvboxnow.com1 b, N% [7 P- ~" w: Q( L" Y4 S
1顆雞蛋
% r% Z4 t+ E9 H5 [$ N3 S2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2格傳統豆腐
0 o/ a8 x8 N6 F8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐
/ x# Z6 f. Y/ R( ]www2.tvboxnow.com1杯豆漿（約190c.c.）
5 B/ {6 Q$ c- H# X& W公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾
+ f4 P) l3 X- j6 s6 B1／3塊黑豆干
T# K; k, \, Q: [0 m公仔箱論壇2／3塊豆包
# |3 D; l# @- z) S" g, i9 Y公仔箱論壇半塊生豆皮# w9 S# l" F5 o$ Y) o0 J! s
2塊三角油豆腐
3 r! Z+ v% K4 Q' R: U5 c9 s; S$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3湯匙毛豆仁% C' `) a+ Y% K9 d6 R p; G
39公克納豆
1 k5 {9 J6 J4 P o9 b2 J% i) P. F5湯匙吻仔魚
' C) V5 z- M+ l公仔箱論壇3湯匙蚵仔
- A3 O+ R% [5 Z" g/ {4 W" R4尾劍蝦tvb now,tvbnow,bttvb8 z4 H& u0 p7 q7 O
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？tvb now,tvbnow,bttvb2 s, j" P8 T' H- k" y5 t! B8 `
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* m8 y. o/ }8 A: o {- m) _6 Y' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！! W: a v- P$ \0 C
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 n b$ p s8 t6 A5 ^8 Y
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
' l# f! z1 `( Y: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。& b- }& k; S% V" y- X
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
/ n- a& f J; U2 u6 J; R公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。- ?9 L4 O7 o0 U
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H3 d: b+ u! t/ A6 \1 [
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。www2.tvboxnow.com% X2 G0 L7 |1 ^" v$ c
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: a% y, {) q" i- o5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U g7 w8 |( D p
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。$ B8 q9 k" R, e9 o
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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