有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:
- i- V7 B0 ]7 E1 |# Z2 R1運動頻率(Frequency)
$ A% P% v+ f1 B$ Ytvb now,tvbnow,bttvb(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。
/ x" O. E& a/ i0 a' Jwww2.tvboxnow.com(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。' B1 Q, ^9 Z$ P
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2運動強度(Intensity)公仔箱論壇9 Z, o2 m# b0 u. Z2 G, w* u% s
(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
$ K9 O. f4 O( M& m(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。
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% t, p: d0 v- W# @2 @' c' \3 W公仔箱論壇至於怎麼計算呢?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ P% @) U' z* a# m* @1 A& s
運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。
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6 O6 Y' _; m( v, I% T$ R舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
" g9 i& d5 T2 W5 E0 m8 iTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?* u, E4 n" q
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(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準tvb now,tvbnow,bttvb: t7 R2 q" x1 h( L0 n y
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
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舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間www2.tvboxnow.com3 w* ?0 m- N/ N, L0 @( c( o
[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130
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. y% `: U# J- W+ _3 C" L# h8 h, R3運動時間(Time)
5 `6 A. b- W) a/ X" Wwww2.tvboxnow.com(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
0 m: i8 ?! c5 _4 N3 H: R0 \# W1 W(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
7 z7 I/ i8 a+ z2 stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( X+ @3 \* a5 N3 Y, j
4運動方式(Type)
* `/ j$ ?' q; ]4 T+ L- Z公仔箱論壇(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
) j M: \; D$ `9 ~3 ztvb now,tvbnow,bttvb(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。' m( q1 h4 g1 @+ K, V$ l7 ]) \2 V
(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。
5 n. y2 C/ q' E" t3 j; K' e7 }, MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com( F% b9 {- O! n( h$ i3 G$ ?
5樂趣(Enjoyment)0 x2 p* n+ \; O! [7 g
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。6 ?$ g0 J, S. U
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恭祝大家 人月兩圓
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