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[健康資訊] 運動避免超負荷 量力而為

有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:
5 L) ^- c# `4 A1 g+ p3 d公仔箱論壇1運動頻率(Frequency)2 c# `" D4 R* j* w
(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。公仔箱論壇" f3 V( o4 z7 o' ]' ]& Z$ w. _- K  T; L
(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。公仔箱論壇3 L" m" o7 W3 f; H3 f" S5 @0 v

; N& c0 `- ^8 p3 Y! L; }% J0 d/ n2運動強度(Intensity)
+ Z7 }5 U* X+ O1 r. b7 q7 G. _" f; k(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
: L2 B, c' z' w! V" w2 CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。www2.tvboxnow.com* Z: m0 q& x% _* @, i. _
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至於怎麼計算呢?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `/ n2 H  |, T; y8 }
運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。
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( S9 x& M( D% Z舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
! W  G1 y; O/ q6 S. L$ l& ?(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136
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(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準www2.tvboxnow.com( J& X0 [5 i: i. y: U
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率公仔箱論壇6 v4 k- m+ x* X% A) [) ~

+ c; s+ g$ V8 L" \, f. kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間
$ x2 H( h' u) n/ T8 a% C5 d公仔箱論壇[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130
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! {" t. B5 h& ]& mwww2.tvboxnow.com3運動時間(Time)tvb now,tvbnow,bttvb. d. }- m: ~6 T- l- E+ S4 `1 b
(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
" c) z' B! z/ e9 z7 V0 p' ~6 r公仔箱論壇(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
: d0 U- B5 k2 _# A9 G! h% a0 ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u3 W1 c+ L" `. X. N! R
4運動方式(Type)
( y6 k) ?2 c% L, A, E! Wtvb now,tvbnow,bttvb(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v) T7 o" R, O9 Q0 G" {
(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
: N% |/ _* @% N2 U$ G6 M1 f(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c- z4 J* t; c- R

' w( `$ N' k) b3 S, ?3 Y9 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5樂趣(Enjoyment)公仔箱論壇  W! V# h8 V* [1 f+ U) Q
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。. X- T9 o4 E, h$ @  t

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; b/ P' U1 g  ~9 Q; |" d  dtvb now,tvbnow,bttvb恭祝大家 人月兩圓www2.tvboxnow.com2 o8 q6 w! T7 O: Z2 v4 [" _
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ]
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