有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:
0 f/ q( Q4 u `# a2 J& ^tvb now,tvbnow,bttvb1運動頻率(Frequency)
# |! t$ `$ }; \/ W( f$ B(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。
7 i6 ?2 J b1 k* C/ h+ y(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S' A5 E, R' {& I# j2 R# ]' t! u# k
) v6 ]; E8 [) I4 U4 m) t公仔箱論壇2運動強度(Intensity)
* I9 Z. U6 e M: x$ w6 p( s- e, o公仔箱論壇(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。公仔箱論壇% H* d& p- {& E( c' y. s% E" A0 ]- `
(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。
$ o# ~- Z$ S' q8 D& V: Z4 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 q* D' l+ I0 r+ R9 ]5 G" h+ |www2.tvboxnow.com至於怎麼計算呢?www2.tvboxnow.com) Y+ Y0 v0 C. m3 Y' _& \
運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。2 h; h" D2 A, T* `. s
www2.tvboxnow.com: ]. U. U8 r" g9 l o! S* k! l
舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次tvb now,tvbnow,bttvb9 R/ n" O( x8 g1 f1 b- E, n
(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=1365 p S( |% C) {0 i& J% A
公仔箱論壇4 ~$ l. G6 R+ N% k
(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d1 W2 v" v; l* u; \
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
. o, u3 p' E: d ?$ h! V: Z+ v9 W3 j5 D
舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n, R4 p4 |% m* l
[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130tvb now,tvbnow,bttvb+ ?- G3 c- _( }' a9 `9 @( t
# j+ b, J7 k% @% N2 ^% v3運動時間(Time)
" |' k! w$ ~5 m1 v(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
% q S' D- O/ c2 V2 I(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
& X: l6 ]% J! a, E9 W H公仔箱論壇" Z# R$ ]( p. `
4運動方式(Type); k6 p: @& E' ]0 q' G, H
(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。www2.tvboxnow.com9 Y5 O& \+ C* x( h F8 D
(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ P( d0 j8 j; s9 u* t
(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。/ D. c% n6 w( b3 u
; S( @. ~. q i$ z1 t
5樂趣(Enjoyment)
$ o" J: ^, A# pwww2.tvboxnow.com選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 J/ Z p4 T4 F) l) P" U
, T' e5 e& A& d* o8 d' Z
3 m: i) \1 Z2 ]% I3 j9 j# z8 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. Y6 Z1 ?: x Z& ^tvb now,tvbnow,bttvb恭祝大家 人月兩圓tvb now,tvbnow,bttvb0 M( o- A+ k8 J% z5 s5 p
7 N3 N- n0 x1 n% j2 I
[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |