有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
3 p& e. T5 W" `8 Owww2.tvboxnow.com１運動頻率（Frequency）
0 ~1 m( {: U7 C* p公仔箱論壇（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
; Z/ K W8 e) [( G, r2 jtvb now,tvbnow,bttvb（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。www2.tvboxnow.com; k3 q: o; l! z7 ]+ L
, c, M" @- e) M6 @% e) L, }２運動強度（Intensity）
9 _# x% d' y5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。www2.tvboxnow.com7 n. M0 q* k; K0 X# ~
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb( N+ l, b. w* Z+ C0 a5 m
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至於怎麼計算呢？
) \# [5 j9 X; J- y5 m運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。www2.tvboxnow.com8 c8 u* P2 \9 |0 c: K9 f; W0 [
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
- \+ C! R1 q7 d, L6 f4 n. ?6 I! }公仔箱論壇（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136www2.tvboxnow.com3 ~) }) y" N2 d* p- l
: t8 S6 e7 a& ^7 S6 n公仔箱論壇（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
$ w% E2 h& H7 C& N# e8 W: pwww2.tvboxnow.com訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
7 a6 D. o% j* R9 N* p. I6 d公仔箱論壇
! f3 [+ X# r9 f; r- M. v# ?舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間www2.tvboxnow.com9 ^. Z+ a X* s0 z
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
\5 y) G7 w- \; Htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇1 T- k J1 d" _6 w2 E
３運動時間（Time）公仔箱論壇. Z+ m: P+ @' @/ H3 Y9 @ r5 T
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。8 x2 c# Z9 Z3 U; O
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）' U0 e4 W/ T: u0 V& D
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。www2.tvboxnow.com2 A/ I; e. J- K/ n5 l& r
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
( ^* R U* ^% Y9 q# _( I公仔箱論壇（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
/ l9 `- X+ b: ], GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( f+ w9 X9 e$ o( Y9 U公仔箱論壇５樂趣（Enjoyment）; d4 k# g" J" ]* C
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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" s+ z( g6 t! m" w公仔箱論壇9 M0 C) F4 m5 b m8 B
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恭祝大家 人月兩圓tvb now,tvbnow,bttvb( f2 c$ [$ E, Z- n* [6 s
) G$ j' m9 i7 p- N: K; a: _/ ~[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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