不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
0 s; Y$ h) y- `; j& F. S0 C6 kwww2.tvboxnow.com目標1：10分鐘連續跳繩( _. l# Z" ^* f5 A$ f. v
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 8 s$ l- w9 x Q4 j' s5 s8 y
計劃：
2 L% E+ m/ z5 M3 @" Z r公仔箱論壇第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 ) D# C) o8 a( |7 ^* Y
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
# ^/ |" V; z3 e5 c7 B8 jtvb now,tvbnow,bttvb第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
' I+ A4 l4 \6 W" f4 s) u2 h目標2：跑5公里www2.tvboxnow.com: `6 I0 {$ ?6 u8 m, ]+ k/ g
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 1 S% ~* V' Y# B# {
計劃： Q5 ^/ D# t5 w' Z3 Z
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 tvb now,tvbnow,bttvb. F. m2 M% [8 S1 ?5 \. K1 {
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X7 [& R+ P7 k, J% y+ x8 t
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
) X' B* |. X! C t% G. I公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb& Z! Y6 k( _4 q$ l' r! ~+ r. |7 @4 v& Y+ U
第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇# Z5 Y5 a0 Z" g4 ?
第5週：每次跑3—4公里。
4 U' H3 R0 J1 K5 r; |* o2 twww2.tvboxnow.com第6週：每次跑5公里。
8 V3 J2 `0 U2 Q- U, itvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階
' Z" K4 Y* z/ y. k8 `成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb( m. f; S/ j1 t) x' h" Y
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 9 f& j8 u7 P/ F$ s( W3 F. ~- o
計劃： www2.tvboxnow.com* Z+ q$ e+ [& h! X
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
- j- V, @% l0 q E' Btvb now,tvbnow,bttvb2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 www2.tvboxnow.com7 f3 Z$ j9 {$ `1 K7 A8 u. ^- a
目標4：完成10個俯臥撑
, `; q6 S/ i9 ]7 I9 u2 zwww2.tvboxnow.com成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇" u2 ~/ r7 V- [, F; Z2 S# K
計劃： ' W0 V' O9 ]' ~7 B5 m
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 5 z+ l P8 @: V: Y1 l, F0 x
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
& L; M4 o) B1 I: w, u, y* L7 ~3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
1 @' ^) J1 y4 j7 c公仔箱論壇目標5：快跑
5 O2 n6 Y# Y* Y+ Y2 o公仔箱論壇成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
! D4 J# {- S8 z- f& K5 cwww2.tvboxnow.com計劃： 4 }; v+ ]! W1 w+ \ e
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
- _+ H' P% ` z$ o8 E- }/ \tvb now,tvbnow,bttvb第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
2 o6 K, x$ U p8 Q1 q8 X jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。
5 J4 e8 |- t5 Z8 K$ z- \6 U$ N: |tvb now,tvbnow,bttvb第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
& L* v* d5 K4 Ztvb now,tvbnow,bttvb第5週：重複第1週的內容。
6 Z4 i! L1 h& F( ]' Z0 y* y# A第6週：重複第2週的內容。
0 N: p* m2 a3 U( i9 c/ j7 ?% Lwww2.tvboxnow.com第7週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b3 c$ K, f( F. k
第8週：重複第4週的內容。
" s% Q& n2 B+ y6 o: g$ J5 H2 j第9週：重複第1週的內容。
" k: \ T9 F/ s: \* y: d. swww2.tvboxnow.com第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
