長跑4招 公仔箱論壇+ E. _$ b. m' p
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。tvb now,tvbnow,bttvb2 N$ `* K, Q# ~/ F( u
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
8 l3 T" A' ?! B3 Q" i nwww2.tvboxnow.com選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者www2.tvboxnow.com( T! ?( r" _, f
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
3 H4 `# F* z- i5 F. |- j/ g7 ?時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb5 r( |) t4 a' @& Z8 \ W+ `
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時: N1 d3 Z7 j6 L5 t6 }$ Q
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
: z0 }3 b) z, Z, l5 atvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B( @ c1 o7 b
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
! J6 P2 \" h2 P+ u: Wtvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
0 ~9 b; y/ U% A+ Q4 q/ x到最好的成績，很科學。」
. y& O; y- S, W4 Y/ V, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. B' r; Q+ i; c2 O其次，是要避免受傷 及生病。
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6 o: ]0 {8 _" j: b3 k2 Twww2.tvboxnow.com最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體www2.tvboxnow.com# {% f3 _0 V c
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身www2.tvboxnow.com$ R5 |9 q+ D' X8 K) S4 J# }( X0 W
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
* T+ z5 y6 M: d0 G, T, l6 _www2.tvboxnow.com不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇4 M6 H/ ^, V& @; w
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvb now,tvbnow,bttvb5 `, |* b2 ~; A* G9 q" Q7 n) N
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
& f7 v: C; Q, A9 P; I$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
& {. E7 k$ D* X9 fwww2.tvboxnow.com於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇, i5 [+ _4 K4 S2 M
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，公仔箱論壇2 S% a* i5 ?# s
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否! O( Q# E$ w5 a6 y1 ?6 A' I) q
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗. N7 x% R4 |- }' F
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
# p9 ^0 y' E7 z3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
0 P$ U h. k( ^1 m公仔箱論壇好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
V: F+ m/ \7 d9 v+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是公仔箱論壇. V. N- g9 D4 O& t- B) S( h# C2 S
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
" Y. @8 A/ n6 E; o k" i1 w" m% ^為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。www2.tvboxnow.com9 _+ l3 P1 x$ Y& {) ~
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
9 j- q1 s+ i, r3 o$ [# J7 swww2.tvboxnow.com意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
& F9 }% ^. M. z4 W* utvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
3 B! h. _; [2 dwww2.tvboxnow.com只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
0 s$ ~/ \5 j/ P [5 m! l儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
6 O5 F, o% m& j wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
; K; C- j/ B9 {9 @www2.tvboxnow.com所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
& z& Y0 R$ |" X! J能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 m1 E6 g `; ~0 c+ X6 x( b$ a. G
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
. v2 n# ~8 S4 u d8 ~公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠: ]1 l2 Z9 {1 j/ ~, E ^. x
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
$ Z2 N6 \. i; wtvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇; d# t* O0 v- ]" u0 S$ J O
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要+ I& V2 B" f4 `3 ?9 g( |
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力, ?* f2 g: U- p. T/ o V
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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