長跑4招 : f" B |: W* D! }
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇6 q D0 y4 R! t- d
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb8 }" {0 e% m4 s- y' Q* b- e
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
, F9 L" {& K$ ]0 Y2 b公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
& z$ l# I% D8 m, l7 F* u+ D/ v& ltvb now,tvbnow,bttvb時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
5 A2 k! j6 g0 X0 x( Otvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
) f/ a Q* U' u+ [tvb now,tvbnow,bttvb(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
. c1 M: u6 |+ T0 d6 q- M跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
& b# O$ P2 w! b2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
' W: I$ j! _0 u) s3 K: f『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑4 q4 B; D' X- ^ r
到最好的成績，很科學。」2 B! w% g0 y9 w/ z. L; e
6 u3 A( Y* b! E其次，是要避免受傷 及生病。; X& ~, n( v) Y: M- {
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體www2.tvboxnow.com @5 b) [0 a, ^7 b f
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
. c: q9 l+ e0 D9 w- V+ D) w( ^' z' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
+ c& T/ B2 U# a1 c- M7 U( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇3 h; o1 f3 \/ b! F, `2 {
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
" L- E9 l6 _: g7 g- |www2.tvboxnow.com添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇6 ?2 F1 `8 z" Q) _/ b% @
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
! N' i8 T) c" Q' @$ z* ^* ?9 y於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
! _0 p1 H, f* T1 a6 Z5 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
( ^# {( n. Y' }tvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否2 d- ~, t" s) h i p; ?4 {
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvb now,tvbnow,bttvb2 u C8 a3 R9 A5 t
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。公仔箱論壇4 g+ o4 {* O8 U# y! q
+ s Z7 G+ b( E p4 H, s添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
' s3 P4 o' J2 b0 ]) V3 ^試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
9 B' O; r$ x( K# b* `* b, o' [www2.tvboxnow.com旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M& _/ f/ h6 w1 h
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb0 @' X' @" j& Y) u
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是www2.tvboxnow.com3 b% h! o9 p' K
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
1 G) V9 X6 \' H) C/ Z3 D為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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( j; ~+ b) |4 t ~: utvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇. Y. q$ v6 M, Q& V% H ^$ R! E$ e
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
d( U$ K% P' ^) D5 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，www2.tvboxnow.com7 e8 G, M( N! W7 E$ Q! Q5 _
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，% e2 j3 E( z) C) U+ e
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
9 e7 S9 T S$ P- Cwww2.tvboxnow.com為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d8 W. d# R. l( ]! I' U
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇" Z5 R& U$ I6 W' ]' V4 C% E. \/ B6 U
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化www2.tvboxnow.com% l7 Y5 k3 J1 J- I2 i3 ?
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
6 j9 x, V5 v0 l+ H# f/ @5 ^哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠tvb now,tvbnow,bttvb; A" d& e: c( O
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d( l( `1 Z& T! b. Q
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化0 i6 ] ~9 u! s0 B! u
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q; f& E" w7 H" F( n' o8 r. T" ^
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇! _+ H) {7 U W3 K
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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