長跑4招 / k- _+ p, i, V0 }4 ]
3 h0 o% I: H: [首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇) J5 [; W& `4 u4 b! |# d9 K
% H- w, h, i8 g( Owww2.tvboxnow.com不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
; ?, w# b4 `, I" s公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者% y' R2 V1 f/ R( X
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
3 ~& ?+ F3 Z& j- m) v2 swww2.tvboxnow.com時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑www2.tvboxnow.com, X% M; e6 X, a6 ?7 {
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇' J9 {* Z$ Q" H( N$ B
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇" J/ h t; ?1 d- |6 p1 w# Z3 Z: q
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要( ]# s8 z6 K8 W* ?2 t
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
, P2 h1 L/ L, p; G) o『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s. _: `' Z+ _
到最好的成績，很科學。」www2.tvboxnow.com/ R& m0 F8 T. [0 H& o
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其次，是要避免受傷 及生病。
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0 N# p) I8 y) {6 k, B B, m& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體* ^& f7 E1 \7 g
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身 M/ U# y, _/ g7 Z; L6 P% L
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛www2.tvboxnow.com2 b1 q5 k1 K1 S) V$ C; s4 g
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了- J8 w" S# |# Y8 f- J
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」www2.tvboxnow.com2 ^ z6 a* G" T
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外1 \+ @. m0 U. h- U5 Q
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
: J8 o [+ K+ g1 \% G+ a4 \) E於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。5 k0 J; {. J- N* `# t
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
/ f; b. y( k9 Y9 h8 o; z! T練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否$ h# K- X3 q6 ^) H+ v
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。www2.tvboxnow.com# Y/ R/ \2 D0 _, t
: w6 {+ g2 _6 l4 S- k" [: a8 qtvb now,tvbnow,bttvb添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
4 c# i! S; |8 D4 ptvb now,tvbnow,bttvb試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一3 Y5 e! ]/ q. J) t
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不www2.tvboxnow.com- N x# A+ C( w
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他, o6 f) K- p. \& q, ^; H
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
+ B l9 G% \: N( C! Y平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
* T2 }' N5 t3 M* F9 _/ Otvb now,tvbnow,bttvb為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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* X( X1 `' H6 e9 ^第四，賽前「儲碳」。- U3 N0 l( ~9 f8 P
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
6 K c# a+ H, vtvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
. c3 t! c& _) G7 ~5 w6 n天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb& Z Q) ?' a. I& q+ r; {
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，tvb now,tvbnow,bttvb# y$ d) }* C! J! @# O
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
$ G2 N3 V- E9 p為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v3 m& P. q6 t& ~! O
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
5 `$ m2 f a9 W0 o, r& L9 \www2.tvboxnow.com能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化0 Z4 L3 j$ [" k2 ]9 O7 c2 n
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
, M3 a) a! m" G% ttvb now,tvbnow,bttvb哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
^9 D' N5 O1 ?$ K8 V ?6 t5 F- ~能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
0 m# a6 G9 n {4 v, P+ B公仔箱論壇除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化& {8 G5 N/ V1 X" m |2 N
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要tvb now,tvbnow,bttvb& u; v$ u9 Y a$ t$ O) b
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力www2.tvboxnow.com2 O8 p+ M' h; t
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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