長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A+ u' ?3 [8 {/ K
7 M, @+ z+ U4 H6 L& {/ ?8 A2 h不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
6 q- D# Z, n, S _2 r t8 k公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者3 Y9 M [: ^ V, D* C
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑www2.tvboxnow.com/ r, N* I/ t9 P: q0 K( c
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑www2.tvboxnow.com9 L) `, l0 F# F+ g, G
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
3 ?& e0 X: A# q& |) \- O2 `0 G1 S0 j公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N: n+ @# S+ |, h8 R, S
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
, K* W6 M6 ~% D( J: m, |+ jtvb now,tvbnow,bttvb找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做公仔箱論壇3 X. ^* l* Q9 o9 P1 M, ?4 F* C" u
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
3 }% N& R0 p) O+ otvb now,tvbnow,bttvb到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U- ]8 w9 j0 j2 G. s
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其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb* Q/ B- |# R9 W
' N# `; `* }$ ?3 wwww2.tvboxnow.com最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
! Q2 b2 l1 ~; V7 F3 g q公仔箱論壇濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
; d4 \& s$ K* C$ x與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
9 R& R1 q! ~& k$ g% r0 J5 Wwww2.tvboxnow.com不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了2 R @2 K/ i$ n* q- |$ b
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」' Q" f& x& R) o: ~% j
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb5 d2 |2 U" Y& @2 w. ]+ Y0 }
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
q% b) k/ Z! w5 Z8 x+ J於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
/ ]6 I; S7 U. z8 a. a7 C5 e公仔箱論壇年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，tvb now,tvbnow,bttvb% `) y: e) W. t7 E9 ]
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
u8 j5 v! C- J8 |( Y) y) W: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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b3 r1 q+ p& k9 }第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗1 |3 w, L1 h2 }' _/ c
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一) F8 |: v n1 t; O: u8 u
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不www2.tvboxnow.com6 \( X3 d; G3 a" w
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
$ A' v! g3 x1 P" n- Y* `tvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
; n: g0 h% Q; Z r7 X. ~www2.tvboxnow.com平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因4 B' i. p6 M1 b/ X1 Q
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇; Q6 `/ M* A! P+ l9 M
, P$ {& @7 O ^% V5 U' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注6 Y( _4 z9 ?) ?& R, V; x
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前60 q- Z# [6 C: X& |7 D! E4 r( B
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
- t3 Q# H' I8 |www2.tvboxnow.com只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，www2.tvboxnow.com4 q. j4 U* ~6 R5 H
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u9 m3 O' j7 G% g/ U
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，0 r% J; c' V6 }, y9 q
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為/ N3 D6 s9 r. p" e& u8 f
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
9 T/ O) K* z5 d) P4 v公仔箱論壇成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
- L# }1 s. l3 B( pwww2.tvboxnow.com哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
8 N% n; R& q9 ^7 U能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。1 j& G- S9 u q$ e7 i; Q
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
( A5 P. M7 S# \公仔箱論壇合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要, N( Q7 Q6 ^# ~- \- c" v
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力. v- {; r- ?5 s4 u) w
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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