目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊，已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K+ Z4 O( i5 c
6 ^! m( r. ]) q( M6 T能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173公分，體重只有58公斤，BMI為19.3，完全和胖沾不上邊。
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對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙，讓你也能打造健康均勻的好身材！
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2 x/ K0 B9 h' }# m+ D# D公仔箱論壇迷思1：瘦子不愛吃飯？
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2 D/ B" Z# r# \$ A, x9 ~ p公仔箱論壇事實吃飯配菜，健康享瘦
: R3 ]3 v" q3 h) T, ^www2.tvboxnow.com許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。! G/ ^; L* i3 t0 ^" U+ W
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米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖， 醫院營養部營養師賴 解釋。公仔箱論壇" \& Z" ~; _, R( o
! S- k1 J. B- b8 \( u# bwww2.tvboxnow.com有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。
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用餐時扎扎實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。www2.tvboxnow.com2 W1 c' D3 B4 c2 @9 \, E
. N9 y1 X6 l5 i' @+ A2 D4 [( ewww2.tvboxnow.com計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
) c9 s- y: _% T, l/ f& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆多吃全穀類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。
# o9 c; {# G+ J g1 z+ d◆多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。www2.tvboxnow.com2 [- Y3 b/ q. h9 Q4 g+ F6 G3 @
◆多喝水。兩餐間應喝6～8杯水，有助排除體內尼古丁。
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2 O8 [- i1 Q3 G6 ]& U% ]: C8 h: Z" D0 @www2.tvboxnow.com迷思2：吸菸能瘦身？www2.tvboxnow.com, W% {2 j2 u2 b+ _3 Z- R( U
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事實拒當煙囪不發福
0 L" I4 w/ Q/ r6 S: V戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。
6 M' k A# W4 F0 y4 m" X香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。
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好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。tvb now,tvbnow,bttvb) D) A( {/ z% }$ k9 N! U2 S% w2 z
. p, L& y) `; S: a# K+ N% ewww2.tvboxnow.com迷思3：瘦子胃口都很小？
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事實該吃就吃，食量不爆發tvb now,tvbnow,bttvb* {) R& v( B, {/ B. x _% I
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb$ S/ j }, w8 l; a0 j
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當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內增加9.1公斤。公仔箱論壇: j8 g! t! A" t, h
; w1 P8 Y: ~9 v0 _6 x9 e( h目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995年發現的瘦素（leptin）最受矚目。
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由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多， 代謝內分泌科主治醫師楊 解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v# N; m- M2 Y' N. ~, L% C
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攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養師趙思姿建議如下：5 V+ `3 B7 l7 z8 }
◆減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
( h1 O+ @% H1 `www2.tvboxnow.com◆血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。0 i' g7 `7 x% y: M J
◆酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。% H1 F- L$ b3 [# V- D" I1 U
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迷思4：瘦子很少喝水？
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% H9 X4 `0 K& Owww2.tvboxnow.com事實多喝水，健健美
! L0 z. r( F! W0 D/ h* y# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」 劉 強調。
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他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉 指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。& B' F& G: c- ^0 X
5 B+ B% h9 [: j: S( [而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」* F5 T5 P9 V0 ]
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多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。
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4 N9 J4 K4 F" R9 u$ r/ i* w資深營養師 趙 建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3～5點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。公仔箱論壇- r! r! Y. C) f; _& B T/ [% D0 Q
d% l! j( i+ s3 l. Z" kwww2.tvboxnow.com迷思5：瘦子都是天生的？
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3 E6 g) G) j! {' [( l公仔箱論壇事實胖瘦七分靠自己，三分天註定2 @# Q9 Z+ k: I$ a% A
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。
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) E. G: d: b: i但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
- E w6 C5 x2 t1 U3 N& S0 G' R/ q1 s! Hwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z6 {' H0 F9 M
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」
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8 p3 M, ~2 P* @4 H( F- P+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
2 K4 ]4 J3 P! L4 J" s" w$ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇: d) M1 Y/ ^0 F- q- m4 I
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說」（thrifty genes）：
) p3 m/ u+ G- R: Itvb now,tvbnow,bttvb百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。公仔箱論壇8 ]2 }9 j& t t P, q; ~ Y
% F8 x) S' c( V: D0 ]7 dwww2.tvboxnow.com當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。
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w, I- n8 R ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20歲以後會發胖。tvb now,tvbnow,bttvb* Z3 s" `+ d1 J$ r$ p4 t
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由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
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: p+ D" z, P0 n: O( fwww2.tvboxnow.com即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 S1 m z* \' M2 E: `8 \
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至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」
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所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
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迷思6：瘦子都是運動健將？公仔箱論壇# M9 ]4 C$ P; _0 v2 L7 R2 E
( Y. d- ?1 K* B0 e/ m公仔箱論壇事實任何人隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
! l+ ~* g" o" H. u* `+ [+ gtvb now,tvbnow,bttvb運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。, ~" O1 w4 R4 I* ^
1 v' U* {4 F- d/ N, z, s但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。
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' e$ Q( N$ c) c8 j) @: B幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。
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以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1週至少5天，每天累積60分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉 指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e+ e* V& z2 {
1 p! R( @- H+ i. G n) Q公仔箱論壇他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」
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活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。公仔箱論壇+ h7 ?, [: ]; ~; N' z0 i) Y
3 n% N3 E* ^3 Q/ ptvb now,tvbnow,bttvb迷思7：瘦的人都沒有壓力？公仔箱論壇7 M) N0 [8 d0 r. `
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事實鍛鍊抗壓性，有助不發胖
' H0 R4 x- V, T& d8 Nwww2.tvboxnow.com傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的抒壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。公仔箱論壇8 y2 A7 {7 a* S# f/ t: z/ ~! v2 Q
. t2 Q* D% E' m0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「約有七成的人壓力大時會發胖，」 劉 分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。$ j4 F+ `! L6 g, T) e& l
- f+ G2 O! R; t; l5 o迷思8：睡得越少會變瘦
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$ g; q7 C1 b4 [- q3 q* btvb now,tvbnow,bttvb事實睡愈飽，愈能一瞑瘦一吋www2.tvboxnow.com& [2 N( l( Q: y9 y( ]
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子，因為睡眠充足有助體重控制，睡得愈少、發福的機率愈高。
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% D' m" g3 t$ Kwww2.tvboxnow.com美國哥倫比亞大學研究發現，比起每天睡7～9小時的人，睡5小時的人肥胖機率高出50％；4小時以下的人更高出73％。
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另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示，和睡7小時的人相比，睡5小時的人，體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。
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通常睡眠少的人，生活形態多不太健康，例如常吃宵夜、運動不足，都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。tvb now,tvbnow,bttvb" J/ I3 a& Q; g A1 m' W
8 ~, ~6 r: z, N$ E7 S( {, L, u/ mwww2.tvboxnow.com而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛，有利消耗熱量，夜貓子卻在睡覺；晚上副交感神經開始作用，新陳代謝減緩，準備修復疲勞，即使只吃一點也會全部吸收，長期下來自然體重上升。公仔箱論壇2 Y1 L7 R* ]) t" \
* R- ^3 x! X2 m* l% E5 X公仔箱論壇除了預防肥胖，充足睡眠還可促進生長激素分泌，增加肌肉質量，減少過多體脂肪，睡得好、睡得飽，更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 |
發表於 2007-11-28 11:52 PM
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