[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
4 t9 L M4 E' W0 c3 p: _2 a' z, Q

•康健雜誌 2010/08/30 tvb now,tvbnow,bttvb" w r# r7 E$ Z* O+ @: k9 d

吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
& A2 z h& i2 V& N+ t% M u

tvb now,tvbnow,bttvb% j, F- T6 _1 t$ J4 i

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb2 B# ?( b2 k, e* L* s6 J9 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h  j1 f% f- j8 o2 f

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^8 j2 E8 ?& j/ t2 w0 l3 q# ~* k0 r2 j
tvb now,tvbnow,bttvb8 f3 n6 u- {+ a+ L! U

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

* [5 w% ]' T: I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ b9 j1 H5 W1 N0 ~
添加糖提高心臟病風險 0 W9 p# w/ ?; \  Y- n9 |5 \
: O3 n5 J7 X  Y
3 z* f6 f: X5 @( [  B$ m( W

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 www2.tvboxnow.com5 P! r% y4 s# y, n, F0 z6 Z3 H
; o- w3 _6 E0 v3 I5 J: }& g

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 $ D* [% C5 b* L$ t& S

www2.tvboxnow.com% H; w, }) ?/ P4 z3 {0 F7 s" `8 @

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 ; N4 N' d+ Q, e9 L3 }

tvb now,tvbnow,bttvb4 z0 c- x/ k4 {: \/ U: V
tvb now,tvbnow,bttvb9 a. x' S" b6 L1 }0 W$ ?
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
公仔箱論壇8 l0 e5 i1 n  x! q
www2.tvboxnow.com$ |# q" m- O+ |. O: U  T

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。
公仔箱論壇% u& P  u2 v  w+ j. J

) J  k6 d  {) W2 v. w
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" c6 T* N1 m, }8 Z' _+ R% |

% U4 n) c- t" G3 w0 ?0 L; B
www2.tvboxnow.com8 G0 c$ z* |( R3 o0 B
科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。公仔箱論壇+ l9 N0 g& s4 c$ f/ x
tvb now,tvbnow,bttvb! ]9 u+ |- N" y
4 X' {4 T; }( Q# P% ~
- n! s, ^* B- b5 h3 F0 Z5 c% o" I
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
tvb now,tvbnow,bttvb; X, }3 e: b1 h8 b  t# d5 k+ l

公仔箱論壇% H1 c0 g( B/ {# J( J# ^
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 % Z; X3 K& W( `+ b! h: {' _

% o+ h& c. ]- p) ?) d3 \- m) R: N
% V* H& H& M" L$ d' ?
台灣糖分攝取愈來愈高 公仔箱論壇; [# W$ }4 Z0 v& I2 O
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \- J, m# M  q9 H0 v
" h' W; K- u8 U: _( i8 k/ G

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
www2.tvboxnow.com, T8 E, ^3 i: f8 g0 U" X
www2.tvboxnow.com9 v: Y$ Y3 v$ ^( I4 ?
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^+ w9 {& ]: f" z% M
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。
4 R" Q+ o! O  U8 D8 p* O( v
www2.tvboxnow.com4 J# _0 C9 J! c, p$ e7 f8 ?
, o+ F/ l0 l% p4 z+ Q
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。

% p. J1 z; @2 O, K1 c4 h0 N) z( U( ?+ Z

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。公仔箱論壇+ |/ E" p. c( x9 N- V" v
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 9 V9 W' |/ z4 R/ J, r6 c6 S
tvb now,tvbnow,bttvb# p$ o# U* S5 u* s; c) b) ~

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇  K6 g8 J/ a" X# T0 g- N5 M
4 U, h/ j  k  d* @: M. j: m1 k

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
公仔箱論壇+ b7 _3 {7 D+ T: j9 Q

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。公仔箱論壇& s: B) \9 I% c6 s

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d& D8 N9 H8 C- T5 C& V
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。2 H5 I  e; F) j6 t1 C

www2.tvboxnow.com; [/ j3 G7 c: i( M* I& V) Q9 |
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n2 N  N# R3 d7 i. d/ N
公仔箱論壇. Y' }% x& _" o
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。

tvb now,tvbnow,bttvb! Y8 d7 F6 T/ n* t/ Y5 g# F
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u% Q8 D/ a# x3 x5 l# G

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^6 n6 p& ~9 X: y& b/ c. S6 X
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* M1 }) g/ r6 ^4 @# q
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
1 [7 @) A3 K- d  c* l
www2.tvboxnow.com1 H* T. |3 {3 m$ _
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb; {! X4 X$ b* E% w% c/ {  x% g

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。+ S# Q( L! V# C. V! Q( E9 g& [

公仔箱論壇/ u* B( I* \! _: b, B
▼怎麼做
9 w$ I+ ~! Q- B- F

1•家中不放含糖飲料、甜食tvb now,tvbnow,bttvb/ m5 a) n3 p6 l+ M: A7 A
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。公仔箱論壇2 D$ P) O4 U) q& m5 x2 |

www2.tvboxnow.com: j6 y8 T' f/ j. ~3 ]
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
tvb now,tvbnow,bttvb  o6 s0 h! `# V. q! l6 Y4 v" j9 E, f7 A
" ^+ B0 ?' n8 P! z) F4 `9 k
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。www2.tvboxnow.com5 `. B" G3 B, l  G& i. P
7 J( V1 N, n; j+ \4 _) E* a9 P

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。

3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
tvb now,tvbnow,bttvb8 G( i6 a4 O  Q( c! g" l

減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
www2.tvboxnow.com  n2 L) \: O2 [0 ], f, b, M6 p, |+ `

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。公仔箱論壇5 Y5 z2 x; I! u# H) g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i' }& c0 ~$ n6 g- h$ q

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。/ `' G9 b0 h& P' a: P, C4 L
www2.tvboxnow.com0 [! i9 J9 q6 s4 J1 U  t
6 \/ q! z4 _; R  z
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C8 b/ \* U$ P  e& Z" B- e
www2.tvboxnow.com; V( b; D7 W- {2 V
www2.tvboxnow.com, v. s3 f: V8 ~
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
公仔箱論壇& R! X$ g! X" g* O

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。+ q5 G- W5 G/ `9 W$ Y

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

▼你吃的糖有多甜？, ]" L# H* V+ y" E& H" R* E
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~* ^- x' ]0 R" I# i
蔗糖---100公仔箱論壇; U) d7 ]5 z" i, T$ u
蜂蜜---978 c" k$ |+ k' [
楓糖漿---64$ G! F) b$ K7 c# a0 u3 X
葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb0 l) w% C5 W7 X% y
麥芽糖---46
乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k  }+ e" S# u) f( g6 P5 u) m
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)1 ~8 F" n  @3 J% K* H$ v

1 評分次數