顧心臟，從減糖開始
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+ J1 x8 h ^/ M2 }4 [www2.tvboxnow.com | •康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |: @. G+ y4 c$ u0 L8 r% X
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4 l2 G1 g2 z/ W( K+ C* m/ A公仔箱論壇吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
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- @4 K& t/ r, twww2.tvboxnow.com你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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( m6 @# l" I( Y* @# I8 I( y [公仔箱論壇早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb8 v# c3 Y9 J( P9 {- x% n1 o
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不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p: r4 W* G- z+ e w, f2 l H
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添加糖提高心臟病風險
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# Y1 R/ i& c/ i I* J6 u3 \3 Q6 q& d公仔箱論壇吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J0 {' W5 W$ }5 N/ |2 b- }8 X
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6 j7 _9 c9 O' u8 s8 D一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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3 U" v8 R8 p$ Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S3 M `. G3 A v9 R. O# Z+ [9 V
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 公仔箱論壇5 A0 ?$ ?! n. ?8 | O' L
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。
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! W# V& g0 C) s5 x, t1 Hwww2.tvboxnow.com「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X" z# M( t8 w- _# Q% R
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* p/ a' `4 w8 E6 Z4 ktvb now,tvbnow,bttvb人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 $ B' O `4 V4 H7 C, l( `- E
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb1 r- F3 D, y% `" g
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6 j0 ]3 ]0 N3 V( u2 Y5 T1 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j& Q) ~) O, Y5 e7 I( b& O2 F
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& P6 F7 d, \3 O! Atvb now,tvbnow,bttvb為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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5 ?) m" O( d) P9 L公仔箱論壇台灣糖分攝取愈來愈高
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' }) f& k" s- O* [, L% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
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4 H( b2 h. v9 @# swww2.tvboxnow.com從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B8 ?; U- P3 N( l$ j
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2 A T. s% s6 l dtvb now,tvbnow,bttvb進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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9 B" s. q& |4 H2 r* h2 \tvb now,tvbnow,bttvb除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。www2.tvboxnow.com0 d4 F+ u# a' x' u. j
如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： www2.tvboxnow.com) u5 F' {$ f" _, o; H5 a
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" r' j: v& c) N6 k5 U% Y; i. o9 ]減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇) Q8 L* ~* \( {/ c! m+ Y& p
減糖少熱量，先從選對糖開始。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x' f3 O7 I& ]& a$ M w
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1 D/ ]/ q( X3 \) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b. ?" C& _: @/ d3 L
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●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。! p) f# Y2 P4 P# m s
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4 ]0 L/ V: h2 |( K* R# H, Y2 I" c由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。" f- i% Y0 L" {! _+ G
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4 l! W2 F2 O+ H「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。公仔箱論壇 t: F% V- z2 \
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。/ x+ F" G! v9 w/ p
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目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。4 ^6 u% j+ `6 v4 o% S
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馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇; q3 L# r/ |2 w# C3 s
不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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9 D D% B% r4 _$ J7 Y& \% ] W) N9 ytvb now,tvbnow,bttvb▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb# Y1 ^' A* M; m
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。5 n4 x# S9 b9 H! R7 X8 D! f
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( O6 y) J& }' m7 I2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。www2.tvboxnow.com0 H/ k0 J) W' b5 O4 v
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減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
1 l3 L4 Q6 Z, E% OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。tvb now,tvbnow,bttvb! o% ]8 d* f; x
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▼怎麼做1 i1 B7 c% U6 h. ~& q0 V1 L( \
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) ]3 C3 l8 ?( w9 ~3 L+ rwww2.tvboxnow.com1•家中不放含糖飲料、甜食
9 ^0 |' X* o( \5 A8 ^2 e趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。# m/ `; D7 |6 ]( a8 q
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2•「混」出健康美味tvb now,tvbnow,bttvb6 R' R6 J. J8 l
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。公仔箱論壇5 {9 l, _# Z9 I
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: t" \) A% |& u' { S; z公仔箱論壇趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n2 u; |6 e; i$ H/ m
& W1 R4 h- \$ k/ @& q% z2 ^3•做甜點，放涼再加糖
8 c1 q* ~: `/ s- M& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。2 u& p2 \3 i8 v. n2 d
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4•從「半糖」開始. Y m- @% `$ N) L5 D! @
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。
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減糖計劃3：從天然食物中找糖公仔箱論壇" Q: ~+ H/ ~: j$ M
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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1 K) u" _) y% n. S1 z; a( ]公仔箱論壇徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~7 y7 r& b) d1 w
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* p$ ~7 n- m" O% |+ w& M公仔箱論壇●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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( n6 } K! K! P1 y% |0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q* w0 h* a/ A/ g9 `
h0 v* m% _/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R4 w7 z T* T2 C6 }" k
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。
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' w, w) U b7 R& u) `tvb now,tvbnow,bttvb●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。tvb now,tvbnow,bttvb0 h& \* f: N) `6 o& L- `
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+ H {9 @6 {( a# f7 R& T9 ywww2.tvboxnow.com●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。
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" ?2 u, B5 f# x. D. l# t, Cwww2.tvboxnow.com
/ t, D8 V( f* x6 u) q- Otvb now,tvbnow,bttvb▼你吃的糖有多甜？tvb now,tvbnow,bttvb) ^& m7 L5 V/ a: z! v8 V- b
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
* _# d1 N+ b8 l3 O阿斯巴甜---20000www2.tvboxnow.com+ X. K4 u# q2 X# w
醋黃內酯鉀---20000www2.tvboxnow.com% A" O: b# Q8 @
果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X, I: h$ }9 w1 ?6 x0 t
蔗糖---100www2.tvboxnow.com1 f. w( d$ b, z0 z7 e V" K
蜂蜜---97
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& R; m: y$ i" r* K, r4 m. X& t9 u公仔箱論壇(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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