[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k6 W' S4 I: H! d% U4 R& Y7 i
公仔箱論壇% s" c# s; e+ Z# |& |; `9 _

•康健雜誌 2010/08/30 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v; n1 ~, [+ e. Y

公仔箱論壇9 \6 x" c: [/ W1 E$ W ~
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 # W2 p y: U- }0 [. {- I! M
www2.tvboxnow.com1 H) r7 U9 ?; i2 H; o1 o7 T: N! K7 q

7 S* q4 d) m! k* M

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ , s  M7 t3 i5 n2 V+ M3 f9 {
* r9 d& e& g% V( n6 f* c0 }5 j+ g3 ~. I
tvb now,tvbnow,bttvb& b7 U( W6 m% i6 d

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 ) a/ |6 n  ], d- H

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E" K+ h4 m( g! o

tvb now,tvbnow,bttvb' K0 g8 n5 `& F4 C+ \' ~

添加糖提高心臟病風險 tvb now,tvbnow,bttvb! h9 P& w* f4 ?& h& P  O/ a5 K& h6 @
tvb now,tvbnow,bttvb8 s, b' n1 }/ Z  s% Z
www2.tvboxnow.com' [5 Z- a5 M5 ]

吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。
tvb now,tvbnow,bttvb6 v3 a3 L: r# q( N5 J8 g

www2.tvboxnow.com: f2 C9 z! z9 W5 |* I. b
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。公仔箱論壇/ `" l8 E3 l3 ?
tvb now,tvbnow,bttvb! x+ P, z) L4 I$ H' Z

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。

3 o/ R5 C4 \; s: u

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G/ x3 o  }, ~+ Z# ^$ [+ m5 k
「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。

www2.tvboxnow.com  T8 n& l" S# B

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J9 ?/ Y% a8 T) S5 X2 _

公仔箱論壇( G3 V9 i% ]! F* h7 s- l

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o; y) s0 Q7 S

/ z. m+ N% R/ W7 P) r4 ]: H

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 公仔箱論壇% ~$ E2 L* s/ c5 a: W9 }6 u
公仔箱論壇' Q( m# n8 V, ]1 ]  d

為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。

www2.tvboxnow.com" r9 F" Z- B  C+ r2 s) D& s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~0 X) [! P; }  Z
台灣糖分攝取愈來愈高 6 _# Q2 ~" q1 l) J" G

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。
8 o- d' b  h: o, F

從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( v, q% L. h9 b, H. B
www2.tvboxnow.com2 y' l7 h9 R' w' o2 o  A  |

www2.tvboxnow.com' a! ^4 Z0 H0 S; D
進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。公仔箱論壇# z+ U# e  I( t5 L% s+ L
公仔箱論壇' e$ m" V! @- e, B7 o5 K. N5 E
公仔箱論壇) @: E! m9 L) q/ A

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。www2.tvboxnow.com( G- M) J3 T9 Z9 Y) \
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃：
& i, T2 G) w+ }' p: r: ?2 o0 L

減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c0 b9 U# X$ \' J# [' n

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。公仔箱論壇6 S3 u7 e: V" A1 d/ O6 H6 ]/ G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c+ Y5 [# W0 D: z, u- U

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。tvb now,tvbnow,bttvb7 w5 V, y) {8 b% |4 H

www2.tvboxnow.com! X( q" _% v0 ]# U4 ~! N8 \$ T) x' I
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。www2.tvboxnow.com7 W) u3 }' {; l3 \1 G. P' v# {
tvb now,tvbnow,bttvb- R& K/ J# }4 _5 {- \9 w$ n; i& {; o
+ p5 `3 ~- z7 \; P& n5 ^: b3 M% f
「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。公仔箱論壇; m1 N' X. O2 U% H. H7 L

  @% r4 r! o* ]8 k! g- U: W
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。* n# W% n# W2 z  T0 d
3 R2 \3 _* Z2 H2 P

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。公仔箱論壇5 _  C2 b) w$ Z3 U( z# e$ n7 S# ~0 G  g

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。

●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇9 V) i) r, v3 y& c
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
www2.tvboxnow.com7 W. M, B- }, @' E  y: [9 O  B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o" p/ T7 X1 O. _, Y5 h& ]# ]5 h  R4 `
▼該選哪種糖？3 R0 n) q! c; R& o! q  e  ]
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。tvb now,tvbnow,bttvb0 b) C/ p2 _+ ~/ X

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
tvb now,tvbnow,bttvb3 D/ S) y5 N9 Y3 Q

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味( W4 }% w8 j9 [9 r3 F. r+ \0 v
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。www2.tvboxnow.com  O3 g) m# }& H" ~" H

! H  R0 t7 c; a  l, Q  B' o% S
▼怎麼做www2.tvboxnow.com5 o! F+ h6 F2 X, n- j7 a

公仔箱論壇8 e" o/ z# \& b  A% S
1•家中不放含糖飲料、甜食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C1 \, F3 Z; r( q$ |
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。公仔箱論壇$ `+ Q% p0 A0 I$ n

甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。, V$ r4 n! N" @. v& K
2 T+ ?, y% h1 z: k

2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。  z) ~" Z4 a. e* T" [" y

) R6 L; {( d- g  c+ M8 H7 l" D
趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
公仔箱論壇3 |" w" E- X5 ?8 A4 Y% J5 l
3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
公仔箱論壇9 y' C2 X, J& f6 Q2 N; _5 _
4•從「半糖」開始TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [/ a  V# [( g$ E+ i6 x
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^3 {: Z. Q; x, _7 V  i

減糖計劃3：從天然食物中找糖
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
7 s- t! [1 @4 o* d$ Z! b5 z

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。8 j4 y, v9 O. s# W

tvb now,tvbnow,bttvb- O$ b) Q  X# Y  U/ C8 S
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb* M, K2 D* ]" p! y+ W  N3 p8 n
公仔箱論壇; g! k, t4 ~% f3 M: I/ q

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
$ F; W8 U' f/ v3 ?$ U4 P' b
. x: g7 i+ O: S( y
●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。tvb now,tvbnow,bttvb; G! B8 ?: q' _' y" k
* D; r6 j" T  B. X4 m

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。; n; O/ s+ R: z' h6 H) j

▼你吃的糖有多甜？' @5 [* S, `- O5 `
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：www2.tvboxnow.com& l1 y# G( K4 s/ [! A& ~
阿斯巴甜---20000公仔箱論壇/ e6 L/ O1 p& |. U; c
醋黃內酯鉀---20000公仔箱論壇; i" l+ P$ X9 i+ [% ]' p
果糖---115公仔箱論壇$ _% `- l" p4 d- z* R+ ]( k/ U1 h
蔗糖---100
蜂蜜---97tvb now,tvbnow,bttvb* U+ i% n1 c) A/ k0 A/ v% `
楓糖漿---64
葡萄糖---64
麥芽糖---46* N, G5 f: W; V: ^$ z0 ]" I
乳糖---30TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g, J) M+ B2 ]4 L  b- e( i
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
公仔箱論壇9 p6 Y3 \! U1 T+ E6 X4 C

1 評分次數