台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。www2.tvboxnow.com% ?* z) S1 ?& D% c* t# ]% L' v1 a
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
6 g3 F9 D1 ~* Z( l$ M- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。4 I0 k5 D. W! K1 c. X
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
; R* a6 K) b# l. n2 c公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇2 m4 u( |1 q2 b t
基本的伸展運動www2.tvboxnow.com: x- K2 F) P, W
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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. e, h$ E( F0 Q5 r( Mtvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
" J0 K1 F0 y6 d9 W3 e伸展操的效果：
, i7 ^5 X7 K& h, O# W/ @) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
5 } V& `4 Z0 {8 u* k+ Xwww2.tvboxnow.com2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
7 ?% b# q: P* N Y1 ~2 \www2.tvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
; \* o8 T9 T0 C- o \4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
3 D# o9 Z( @" l% |www2.tvboxnow.com一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
# }. P+ W1 P! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
8 k- C( Q8 v1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
, o6 o, }: n3 ewww2.tvboxnow.com1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）www2.tvboxnow.com" Q7 c! a! A, [4 _0 o& a
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
; k* ^( q1 X' m: m, r v3 q" \2 F5 twww2.tvboxnow.com剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇1 o+ N* ~2 Z# _8 t
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）# T0 t) a* b1 F x/ p
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com6 o& p/ N4 h4 P% c0 T8 P
3.單膝立起配合轉體www2.tvboxnow.com3 ? k) M/ _) y) X
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。tvb now,tvbnow,bttvb9 f7 n4 `9 m% z) p' A2 k/ R
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。; k6 r1 O$ m" I: A7 h
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
* v6 F7 F) B+ O6 e+ v* X5 Gtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
d% d( z9 K6 F' C公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
4 r5 C( X0 G) p& f" S, \www2.tvboxnow.com將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" O& v; ?& m. X6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）& P ]7 {, [2 L% W6 k% [2 b/ Y
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）' j% {& N' }% H
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v: r0 B* E5 U6 z% K$ a# z) b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B5 v/ |5 j! I& Y
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇1 Q Z6 U) A- m
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。% b9 i [: |% t' b2 M
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z# M) G$ ]8 W- K7 `4 f5 E7 i- l
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇0 G$ q+ D, k' e8 ~
8.背部肌肉伸展
* i0 T# r3 u) c: M5 l+ L坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
* o, e% O; X) p- V s8 E6 @- [www2.tvboxnow.com9.腰部與背部肌肉伸展
7 j2 n, k) k% J: F) p公仔箱論壇坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( O6 W0 q- K& M( e1 P
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）- R& O8 Y7 r3 I* X- b# X
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 A, l: m2 I; M' J3 v+ |) i11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）www2.tvboxnow.com2 O. k Q6 n0 m
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t. J% M3 h1 h; C( ?/ Q
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
1 q2 S- X( O: F" Y' Y; u3 r/ p5 L公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓tvb now,tvbnow,bttvb% G- V, S$ u2 j
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。0 j9 t7 @0 I' E$ i2 C8 B2 D
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。( W0 K! Q) B8 e. e
13.腰部轉體運動+ J9 M6 n7 V1 ?, r2 R# E
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- _0 r/ e* h/ g, ?公仔箱論壇14.上背伸展運動公仔箱論壇4 L5 W6 T; X X: A: }; b2 ~
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
4 d1 n; f' J9 J9 v# O8 F) c* Ptvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
5 A! [8 N, L7 h- A15.側腰及肩部伸展
9 u4 j, x5 Y n" W站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" q1 @ F) }! ~. w$ M
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb( e. f. s8 x! X8 t T1 k$ J O
16.腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb' T, H$ S" e/ ]5 Y) }1 |
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
6 U/ A5 ]1 e& N' D4 d* Y公仔箱論壇伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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8 S! f" q$ l# ?' ~. Z) \' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s, M0 @4 m) B# u6 ^" U5 b' G9 T( f
: K/ Y/ b5 U+ P3 X9 f% {公仔箱論壇www2.tvboxnow.com* \5 L- [3 `( l1 [- l
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C% A- y$ v6 Q
tvb now,tvbnow,bttvb; |% ~! C5 N& `0 M+ Q; n
& K) F: N1 Y l5 _: h# H公仔箱論壇19.背部肌肉. F6 Z- |4 S& ?2 j* B- T/ ~- v
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' W4 ~- c0 W$ n' J4 S k9 N% |公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇3 m- U3 W2 N4 k' H
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: @5 f8 T) b$ A! S, B3 t$ H( } a但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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