台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇' R2 g G6 \- X) m) D9 D! C
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% b' V% g2 V' [+ j2 w2 Lwww2.tvboxnow.com對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
: g3 N. u6 {; R$ K3 j, z9 o5 ?& s$ o其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
! ~- ~2 ?3 Q* zwww2.tvboxnow.com便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇9 z* ]* b- b3 v. t8 B
基本的伸展運動
" A% ]: \' d7 W Z! c( r# i8 M" V公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作
# S5 Z: x' n6 t: [5 P$ J4 `; b8 c3 dwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 b' r4 T" T; d& h
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
: {1 p7 T6 d8 f c: U8 ~ uwww2.tvboxnow.com伸展操的效果：公仔箱論壇4 a3 k! I9 c8 G. b* l
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m4 h/ C- Y5 I" j6 O' V1 ]
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
$ q/ d! q9 w1 e8 S. m3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。; o6 e: I4 S+ |* T. N
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
$ H8 A* P3 u0 u# N. C( l4 z6 V7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。www2.tvboxnow.com! u7 Y7 `. I4 Z& j9 [5 B
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。www2.tvboxnow.com. s% c) u# A$ J1 [& |3 p7 A/ z1 ?
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
' {, \# D5 V& g; e' ~公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
" q' A1 Y ~$ Z: P雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb7 E$ |* J' B2 s; [0 }* S
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。tvb now,tvbnow,bttvb& ~9 \0 `/ F6 N. m) i! k
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇% T9 q8 U6 b0 g
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
5 h+ z# \5 Z, s9 e" E' C: X. r3.單膝立起配合轉體0 i, U* Y, a9 n8 n
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。www2.tvboxnow.com& j+ Z. V1 X2 R& g1 g* x G
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ v7 c' V7 c. C S+ H3 R& Cwww2.tvboxnow.com4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
% |. }) U$ z. O2 |& X. [3 p( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- R9 ~, T0 S! o3 P a公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）4 S: ~7 J t/ m# l
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。' B- ?' ?$ r, p, F* |
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
/ Q+ e& a8 g- d4 ?仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
- G5 V" U @' a+ Mtvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb/ g) m, ?( g! G2 [7 I/ k8 z
B- z. \; `/ Y1 A; {家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。& a2 y4 ~+ Q$ Q- F9 y
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
+ s- J- D7 w& W0 a/ ^* z; x公仔箱論壇7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
. M& B X/ Q* P! |公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。. `5 N! V Z& @' ]4 B1 `8 z2 k
8.背部肌肉伸展
/ G( Z$ O* B& W1 c2 C7 F+ K8 l4 ewww2.tvboxnow.com坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
0 K9 h; r4 Q2 }+ S9.腰部與背部肌肉伸展
- e3 B* L/ d& p @: B坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
M3 J" {6 x& r2 t7 F1 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
$ t+ Z4 N8 N, {6 Z$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ @! ~$ @6 e- k* `$ m- n2 ^/ I11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
0 B2 x: J+ o, W+ @% p站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
$ B( h. C# ~* A4 f& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb' R% d, ] @( ]0 o% ?9 j: N7 u
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓6 X9 A6 b; m+ J
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 p/ z. ]3 q# G0 r$ ~ o" awww2.tvboxnow.com剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。$ f% M% [9 k* a* j6 A7 R. w. _
13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb4 K4 k7 k% t! r6 d% w
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ p- L% O% V" w# L* J" b& G* z3 `14.上背伸展運動
* x4 x; F6 H. j趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q9 Y- x3 w- N8 M1 c5 }& v
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
9 q6 k6 x; E( P3 Bwww2.tvboxnow.com15.側腰及肩部伸展
) z2 b% y( u/ ^" L公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇5 X5 ^! E5 \+ B. s0 b; H/ H! o
注意側彎時上半身不可前傾。
9 x' k- @' o5 @; _& _2 M8 }3 wtvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉8 y) V6 v Z7 `
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
& M, S0 H! L& Y. hwww2.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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6 B. \) v8 |. j; r4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 b" ~2 o) K% N% |+ [+ ~; _& t3 W9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B/ I# b1 R, O3 [
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18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb7 m9 b; C: v( F" @4 _7 f0 p0 ^- x
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# P! X4 F1 ] S2 L公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。0 [+ p, x* V8 \
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+ N8 G+ ]3 Y' ? m: E5 Ztvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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