台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb4 a9 Y+ F( {" s* D5 z$ m
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
) f4 ~; O8 q( A W- g5 D! a3 Hwww2.tvboxnow.com對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。www2.tvboxnow.com* c% y5 b& p+ b5 x, }9 u. x& s9 u
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
: O2 d: t' K. x- n# F% T! k公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb0 X G" Q1 u' a
基本的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A- b s. N2 E0 a) ]
■放鬆肌肉的基本伸展動作
* g- b( |8 x4 Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V: }$ n1 m" x$ C
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
; O5 P# z0 \' n5 z4 V+ D伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb3 R/ T4 W' k5 l
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
! o# y( D8 E. S- U+ |% ^8 b; uwww2.tvboxnow.com2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
) {# e3 _# A+ m5 d7 Z* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d3 ]. n1 l4 v; V2 H: @8 |; e5 K
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。6 _% q( }! F! C' f& P" o; n/ F! h
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。www2.tvboxnow.com3 p* c& v9 B% O p/ x3 J+ p
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
! x7 M; L4 l0 ~持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
. j: ]0 r/ Y& q$ o; G# m+ s5 e/ J0 ]1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
1 b+ [/ p5 Y) z0 J: R公仔箱論壇雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
& M2 ~7 E2 Q$ J4 O0 f, T3 `0 wwww2.tvboxnow.com剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
1 V1 n# ? R }+ i, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇. b: B) d6 A ?2 c8 G
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
: U! K( E8 t8 u$ [- P. J X# X3.單膝立起配合轉體www2.tvboxnow.com0 Y5 K! g- o& [
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。# |0 ?: `/ J# x7 ?
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。www2.tvboxnow.com( K- q+ a" w) H' z2 X8 }
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇8 }' r$ v: b3 z+ t/ m
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# w5 P7 |/ K6 G2 R% g公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）公仔箱論壇0 V7 v1 V+ {) b$ M7 n8 U
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
: S* ~* f |0 b' N公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
; ^0 R8 \4 c) r7 @2 q+ g' u. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
. }! v" P3 s3 B! M4 a) q& A g■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇! D+ D/ W( @! b; ]9 E4 ?
7 w0 `) W+ N* P4 e& k/ ~) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
f! w* Y' B* y剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
% n: n$ C1 d7 r1 n$ C% V' ?* ]tvb now,tvbnow,bttvb7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
7 }( c4 Z5 A; V9 h( M. p公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c9 M% ~1 S5 S0 S3 m* H
8.背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C8 \/ H* a; e {2 Z {9 [+ G( M* v
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。% Q* a& Q7 I- O/ w% q
9.腰部與背部肌肉伸展
, B X. N9 v V/ `0 p7 Htvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com7 d& |) N1 `$ [8 z
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
% x- C! l% G K N5 ?6 [' Qtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。$ B% `1 F& Y, I! `
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）( `" ^! R) x, C$ o7 G
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
- D9 D) D5 `1 t Z8 Ktvb now,tvbnow,bttvb前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
9 G* G) R/ g8 v) C4 f, X' _, ewww2.tvboxnow.com■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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12.單側盤坐身體下壓
8 c( D$ H* X* a1 @) y長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ P1 d. @6 r; M9 E5 @5 ]
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。; M9 l+ b+ C0 b% t
13.腰部轉體運動5 x2 H& R) i! [4 p* `
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- V: N- m; O! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.上背伸展運動www2.tvboxnow.com0 t {* H6 H5 q) k K% C9 D. _
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
0 X( K; z& f0 g( S' b N■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動2 i% I; q( v4 i8 q0 W3 M/ n
6 q1 m7 ~4 Z) `& _1 b i& {6 I$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb: g+ z' o b0 ?( X8 i3 d
15.側腰及肩部伸展
1 ] ?6 K8 }. i3 N8 K7 N$ @5 z1 B$ vwww2.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb% j1 @% n/ y9 `) J a
注意側彎時上半身不可前傾。
& \/ @' m: a6 {9 q4 e$ b4 N" K0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
^ {) [7 k" Z- p3 n/ E以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。, j( b* W( x( T
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。www2.tvboxnow.com2 ]/ q8 e! Z" @$ D
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$ w$ E0 I: c; o( ptvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb$ p3 I9 c2 {: a* f. F! w+ q+ }2 J
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18.側腹部肌肉( B) z$ _$ i: }1 j2 p2 ^
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公仔箱論壇0 a9 X, l' {* Z1 \3 x
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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19.背部肌肉
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% ]( {4 {+ @2 F$ utvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇9 P3 n) G# h8 q. I
6 M' Y& G# Y+ M- e9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 S' B% D( J3 K- c* vwww2.tvboxnow.com但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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