[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X1 L1 g0 P0 a& @( U
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
# e+ i& n, N/ c3 l3 u% r對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。7 ?( H+ B; D9 H+ Y" n7 K8 R; z9 s) f
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
& d- N" F9 t, m8 F; t+ s5 a公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
' R$ |* ~( g, }2 }' r% H- C7 dtvb now,tvbnow,bttvb基本的伸展運動
4 H8 L3 }+ t* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■放鬆肌肉的基本伸展動作
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇0 s* D* ]" r7 \7 ~2 i
伸展操的效果：
4 K$ l& F$ K) u' r' o) Htvb now,tvbnow,bttvb1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
1 F5 h% S: z. `( n7 \tvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i) D3 X8 f* J+ O" s
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。公仔箱論壇: s, @' Z( [: C6 J
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
7 z5 A$ ]% d. U2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
# r; o2 T. s$ p. r4 E$ g& G4 k6 [www2.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。www2.tvboxnow.com2 z1 \: J$ `" y2 d
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
2 n9 X! d  Z, C7 f( K0 M1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）; \& T; ]) W7 Q; {6 ^
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
; @: c/ C3 E9 h4 _+ t0 v- Jwww2.tvboxnow.com剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
* x0 R5 J! `$ s, lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h) X2 A6 g) g0 X! C
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
4 P4 n; p7 m/ e( `# Y0 {# j" t, }' Btvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
! p: ~# e6 J( X' _1 T# H) @1 ^www2.tvboxnow.com長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
8 g+ i1 X! T! \0 f公仔箱論壇背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。www2.tvboxnow.com# {+ }: D$ O3 e; P( L
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j# {: o- G, t  ?7 A
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]! t5 j+ l/ b+ T# C
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
7 p8 K9 C/ A  k# d" C將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
. G2 `. V2 w( f; _6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）' u/ _5 t) d2 X, M8 O9 `1 O
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
, E2 g% p8 }6 `& S' Y; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K& @1 t9 _4 S% l, a; ]. l1 q
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
( U" b! R9 p0 \6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。; Z' B% I+ f( u
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p. j/ s, D- j; x- r; g1 y
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 }# U5 e" V# q" A8 Q6 J8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb7 r- v" z8 K4 q6 t3 c# w6 K+ P$ v
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v1 N0 \" K$ t3 H6 I7 }
9.腰部與背部肌肉伸展  X0 G' I& N/ H& }6 X
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇' |+ F5 h) T. o  f7 g6 G
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
9 `4 q  C. W' k6 Z% Z3 l! Dwww2.tvboxnow.com坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5 E) a0 a% q( h% B  I9 h- M
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
( B9 h% H  I' r: f" etvb now,tvbnow,bttvb站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
) X+ f, d' k% S, e9 q2 t  ^www2.tvboxnow.com前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
2 |! R7 y# x+ W' \, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  r) ^) h( U+ k4 }9 ^# _0 Q& t. g

3 j: e+ P: ]& c" C+ I& }) G公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓5 H0 K4 w. X7 n& S. U1 s) `; R* k
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) u$ e: e: i  G: ^' L% o公仔箱論壇剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb! i  b3 o' p; [7 j& Q, e3 h
13.腰部轉體運動
: A9 I: Z( `( V" t4 ~雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^5 C5 _8 ~: c! p, p4 i
14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb! d' m! ^1 K/ `4 D9 @' R, n
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
- g7 C, f" m( Iwww2.tvboxnow.com■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
! H! I% @/ b, X; o5 Z公仔箱論壇" t  h- O+ H: [2 j# L0 L$ Z; [' i
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。公仔箱論壇: c# z) n% O3 Y! O
15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇8 F9 P4 Y/ U  r* G
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇2 a6 p5 m. j6 I2 e
注意側彎時上半身不可前傾。
4 F5 o4 T5 m! C  W" L16.腳踝旋轉
. [1 A5 b1 f- j! p% W) M公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
2 `8 H# [: Q3 b9 O4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
! j$ p$ |; R+ C/ m3 p( r6 v% ktvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇; f( l* Y, h2 }, Q8 S; q6 m
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb# T$ g1 b3 x& e4 U* E# G' W" |
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% w/ M3 D* ^( d. d( Kwww2.tvboxnow.com仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。www2.tvboxnow.com, L$ P& @! b" J0 W
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5 {) Q3 @2 o8 W3 t1 Swww2.tvboxnow.com18.側腹部肌肉
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# j( e1 L0 y* ^公仔箱論壇側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇' k  f( ?) `: K- D
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19.背部肌肉
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; V' z! c, w0 T6 Z/ t公仔箱論壇俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇, I. x! ~9 l8 [8 ^, k

( j5 S& O$ S# O# S7 e7 I5 u$ nwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^7 B' z5 @9 t$ P. }
但有椎間盤突出的人不宜。