台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V% q6 t' t4 q% f9 n3 W$ O1 b% B* w
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
! V4 E& \/ h0 {' g對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s0 O4 H; I0 C: @0 Z6 p
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb* K7 N/ t2 w3 l% h- O1 c0 R
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇& W4 G5 b* H+ [, a# {6 V
基本的伸展運動公仔箱論壇& n" @# I9 m; \! J1 l/ O
■放鬆肌肉的基本伸展動作
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* N; ^% T! C% G8 Y! a, z2 otvb now,tvbnow,bttvb伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。www2.tvboxnow.com& L0 W# Z5 C: u* z
伸展操的效果：
0 i' k4 c( `# M2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
3 P0 w( ~4 w4 j! d9 r3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
) Q1 r7 w: {; ?3 C2 H2 X! @3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
% ^* F6 z1 \9 O, Awww2.tvboxnow.com4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
# F. O# W; U( @4 i( z公仔箱論壇一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
) c, Z" a4 o+ T% q9 K" U qwww2.tvboxnow.com剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。' I7 k% N. L" l! t% B9 G9 E4 r$ \
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
+ f+ m4 s, D2 m6 o, D: }# h! e公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
: e% X2 Z( p: `, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
* d0 Y$ _% u# v" y4 j5 Rwww2.tvboxnow.com剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇, y0 A1 j: ]* z/ _2 C
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
" ~& B+ T B5 {5 C9 d坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com0 P' J$ g, g& Y
3.單膝立起配合轉體
, `5 w0 h1 r( jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M1 K7 z0 p: i# z; Z
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) W$ j2 E: y: p1 m* N, Itvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
& f, q* ]# ~- N6 T0 ttvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。: N; y+ e$ G7 ?4 J# q
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
9 @) C, Q) h7 a/ r. q+ t將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb. ^ K* n# g! Q8 K9 w6 a7 L
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb0 l& S$ |3 i+ e# c+ f2 r. y% x
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）www2.tvboxnow.com* H9 l# M/ l- v
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }, q7 `9 I+ l& i
$ m! o& u0 s/ D. O" k* |) S( d家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb# t3 Q) y: T( v& O
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
0 G& V8 z+ E3 ^) k7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
: q4 j6 @( f, d9 I. W+ v. a公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。% Z) m; x2 g0 `- x; T I# r2 o
8.背部肌肉伸展
' b; L, Q4 r0 S5 H0 ^& M公仔箱論壇坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb6 B8 p9 w' u1 u: D% ^
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb( D9 m4 k, g1 O. E, E% j* k) i+ t
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
; G$ z0 B& l/ i) j ?. G ytvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）* @$ D e% x- D
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
7 i5 ~0 J/ C5 I4 @5 B11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb9 F; N4 Y9 p9 W2 u9 Z
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。$ \/ [$ O% g0 }* I$ q
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。www2.tvboxnow.com- u1 E2 I2 j( B& x
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動公仔箱論壇$ f8 T. `3 ~4 M; ]! m* K8 h
5 |5 h5 _9 D5 l" W公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇8 C/ p5 U C, T- `8 s$ P x/ k: p+ t
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。www2.tvboxnow.com6 x5 ?2 b3 @6 {, d8 Y2 ]
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I0 P9 o& g: Y7 W% X
13.腰部轉體運動
1 B5 Q5 D7 U1 i$ d) o2 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 U: g# S# `( p: \9 y8 v" dwww2.tvboxnow.com14.上背伸展運動
9 i* w- u; v* F' ~趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
: l P* K2 J* W; q■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
$ m2 i, ]! l) e' ]! J# Ttvb now,tvbnow,bttvb15.側腰及肩部伸展
, `% l; l2 A x/ ]$ l# S5 }www2.tvboxnow.com站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; Z* Y' ~2 C* O6 t& P0 p6 q8 D( {公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。 d' V9 A& U7 [. P* [ [
16.腳踝旋轉
. C, W, P: [+ ]: D以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。公仔箱論壇* y& {% j- l' i$ K
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。9 \1 V$ D" B, N% [7 | T& _
- i$ X" V' I2 s) ewww2.tvboxnow.com" |: H2 a! v3 H9 g H% a
17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉
: K9 E! [' V$ Y0 s# o公仔箱論壇
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb# F/ A5 g" x& D" T
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1 A2 ], ~+ u0 K2 btvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉
, f v) l! ^" g6 Owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S4 i* v" x9 v6 {( U- N4 B
9 Z# o' T d: g! r% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y# T0 W: W3 g4 M; s
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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