[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

b391827

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。% {" J6 s: q0 z- e; j7 B! n
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
1 v$ g$ `- g, t) q6 h8 I! X3 ^tvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇1 o: A" a* m8 ?& P. a
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
) ], F$ {6 w8 S( n8 ]便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
  L& ?5 K* m7 N4 M; [6 Q& {基本的伸展運動
0 \2 t& H# z: _! x公仔箱論壇■放鬆肌肉的基本伸展動作
; \5 U1 C$ Y2 M& q& w
! t/ J2 S9 z' y9 ^$ _公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
2 g' R+ i: s2 j% `4 t1 |伸展操的效果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H* u1 W" m  Z' [6 J/ _' d
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x1 N/ A+ C, T! z: D
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb7 P+ X  r$ h1 T1 N! r, Z4 l4 l* Z
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。www2.tvboxnow.com% A# l+ a7 a+ |, M' O4 x
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇9 O/ V* J7 k- u* O
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i) H8 L$ O* H8 F+ e
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。4 }1 `2 y" @$ r- \. g# x' K
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。8 S9 ~2 N' Q. e( U5 `/ h6 S5 k
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）2 X$ g4 Y& c) S- c6 v
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
- `+ b. I$ c. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。www2.tvboxnow.com0 p0 `5 W7 @5 u& p
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
* A. v* [; ?9 ^$ H) F& `3 D+ Q- lwww2.tvboxnow.com坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb( T) n' i% h; ^$ {) d
3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb0 B- l0 e7 Z- r8 h0 T4 w4 a
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p& t6 H) `6 s% q7 T. I! |+ J
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。# B3 `, t) r4 R/ k
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
9 l1 N3 }! J5 j1 Q6 {  z: @6 @/ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb  e# O1 y4 u9 X* H8 ^4 I
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）' C3 M4 F, Q! R& B
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇1 {0 L9 Q$ G. d8 _
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
- ?0 h4 b& h- ?, h+ Ftvb now,tvbnow,bttvb仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
3 Y2 a  [* Z7 l3 O. ytvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動3 s  \1 F2 S6 v5 k, W

0 E- J7 ~* c0 ^7 G- Dwww2.tvboxnow.com家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A' Z4 }3 |' ]; ]( z
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb1 z0 |( |! L5 B4 K( {% `
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb, ?& G3 U0 L/ o
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。1 y' e* W( E- n( s: f
8.背部肌肉伸展
' @; R8 o+ Q9 b7 Ftvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。8 C6 D) p3 Y5 N1 y, ]
9.腰部與背部肌肉伸展5 j4 y% B& C# t- @
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb0 t/ U, X6 W1 i) d3 P! R* m5 t. D8 K
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
0 B: J3 Q% d5 a& qtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。) J3 z; [3 X& H
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
5 ^2 K" y- ~3 g# z5 ~/ q3 A9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。( E4 e! n# b, d
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
* v; x% b+ h. Q! X! w' k) Ttvb now,tvbnow,bttvb■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb7 w9 l! b2 T: _9 p
tvb now,tvbnow,bttvb! b0 X0 Y  t. v  o1 J9 o
12.單側盤坐身體下壓
' @% p; T4 B: t長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。% p  Y5 S  w, i$ b9 c
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
1 Z/ b! x& t* w" c9 T; B13.腰部轉體運動tvb now,tvbnow,bttvb- V0 [9 X) E( N  F$ N7 q
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' r/ N; r5 |$ g2 d) `- fwww2.tvboxnow.com14.上背伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb( L4 g* D7 {7 l& v/ T
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
/ Y2 }! P4 P% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動! e) d3 _. b( P! ]9 D& G
公仔箱論壇; d: ?( y' m5 V9 p. c3 T
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
9 ^/ n& ~  Q) o, h$ T15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb5 A' g. S+ U7 z) C. [
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 S! P* V+ Y) e1 I  E( N3 K) _公仔箱論壇注意側彎時上半身不可前傾。www2.tvboxnow.com. e$ \% t1 K+ }8 E9 A7 Y
16.腳踝旋轉3 E" p4 `1 @# v+ \8 T" d9 v
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
, A& n3 p" `7 E1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
7 {/ _3 F  t/ @0 r9 j$ b公仔箱論壇
" p2 _2 u4 k! G& Z
+ q8 }( V. W: O. W9 j5 ?5 S/ f7 T) Ktvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉www2.tvboxnow.com/ E7 C1 `( H, M6 U& r* M: g

  X, V- o0 \3 Q) {* t; w3 h: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k- k* J7 h5 E  e1 H
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb1 {$ r3 l* ^, u6 U1 e0 T

3 Z" Z4 E: }- @) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 E! g0 [/ D; z' j/ u# }) t5 A18.側腹部肌肉
/ Y' v+ a* N3 J3 {7 E
* c; `  R2 [5 E; Nwww2.tvboxnow.com
9 q* E5 N/ Z" wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。3 h7 f5 P, o& d6 n1 ^4 A
公仔箱論壇. |0 T4 x6 S$ `' o. {& k* j
8 r+ K0 c$ f( v7 w: @
19.背部肌肉公仔箱論壇, J( K3 G# F* w) d! a" S# S( r( b

1 W6 C& M/ t* C( ^) `
$ Z# O+ A* r; ^www2.tvboxnow.com俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
  @, V9 j" e8 r( [' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" L$ }0 B! [" q; }3 p) j' x

( w$ i  b8 b% F2 m但有椎間盤突出的人不宜。