台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
3 ?5 @& `0 J" _3 ?- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
9 }" x& W5 E9 n; i4 Q) t" V5 ptvb now,tvbnow,bttvb對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb8 m5 u9 R# C. ^1 x" r, c) V" u# k& H
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，/ {+ S' U! _# F- V! V
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb4 {# v) ^9 m- }, J5 h
基本的伸展運動公仔箱論壇1 \$ n& x5 f Z! _" M
■放鬆肌肉的基本伸展動作
/ ~' f3 C9 J, F# `5 A+ l* mtvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com" \, a9 A8 e- u/ Z0 K
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
! p% i% i' v% D( z) l伸展操的效果：www2.tvboxnow.com# M7 B2 p% [' `5 A; y: B
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。+ f* U% z; ~. Q* i/ j) J+ J. v% X
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。公仔箱論壇$ b8 A: z9 P$ n9 z7 a
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb. @1 ~0 b# ? a/ T5 X
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X8 T; j" S: p# N* ?0 L8 r
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。; {5 x+ a% q5 M' H, a( ?3 S/ H
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
: x5 v; o! L0 j$ t' U, \tvb now,tvbnow,bttvb持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。% r# S4 u3 M. k6 y
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
+ h% C! K! R( C5 F G6 ?www2.tvboxnow.com雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
! K( x; T. p4 n. A( Y" y* b公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。www2.tvboxnow.com/ }3 U4 \3 z/ D8 p$ Q W! C
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）0 g5 s3 A7 t- k4 f* b
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。% f* S* U) ]" ~0 Q, G
3.單膝立起配合轉體
8 L! F; v4 Q# g( F" H3 e; `2 ltvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
$ \. n3 P* X$ c- O3 y1 ^背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。 l0 A9 o2 y. U
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
+ N) O' m1 M4 _6 W8 vtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。www2.tvboxnow.com$ |( R3 I" Y6 L% R# b- n- X& J' Q
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
# g: U1 M, X O+ C將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
( c- B9 U2 u; }9 ?0 a G公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
" u. @, G. G' f* O/ q+ f8 T6 V M5 mwww2.tvboxnow.com仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^' r2 U i, |, b V8 r" \% D9 K5 T
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
9 E1 M9 _2 J5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com. O/ X( B/ _0 n7 s G3 y
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
+ E. r r) I j; O: M2 o6 K5 E% t' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M% g- Z6 Y- p9 J! C
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb0 ~: F: M, t6 z6 C O/ v0 w3 D& n
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。www2.tvboxnow.com6 E- ] x, ^, h2 M
8.背部肌肉伸展
7 l& s* _9 W3 U" g2 q! @www2.tvboxnow.com坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。$ S6 F R2 U; } j, {; u4 T2 R
9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇' H' \6 `& E, a
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。& b, h0 [" R7 I- l1 q$ I
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）& K v! B/ H. e; m$ x( P
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
w( m" N3 @ M( W- I公仔箱論壇11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
1 D( E* J( _+ N U$ T, M1 q站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A% f0 [3 g* z5 Y" e* o! ]0 ~( c* Z* ^
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。tvb now,tvbnow,bttvb/ j' g1 k1 m7 I- I# y2 ~/ }0 f
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb8 ]2 n* l q5 F! H+ s" O
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12.單側盤坐身體下壓
6 Y* [+ t& x- [5 d$ M公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。. a) c5 k) [0 C2 c( u
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。公仔箱論壇5 {! F! M' g) w
13.腰部轉體運動
+ m$ |( R0 o% w雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
* O/ _, n6 W! R- B2 N1 J; mtvb now,tvbnow,bttvb14.上背伸展運動
: N, V8 K; T' e: o; q趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com& ?# K% ?2 ~! ?9 b( u s2 g$ U
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇7 c! V& E5 d: R0 q7 F) A
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
6 Q; z0 D6 c7 P% b ~4 I5 m公仔箱論壇15.側腰及肩部伸展
7 E# _: ?& D$ J% T' @2 H3 J公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
2 P, O* I$ y" M% O, ]# y& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。www2.tvboxnow.com/ P/ b( X3 X: ~# `* R0 L6 |( X( H4 _# G
16.腳踝旋轉公仔箱論壇8 f7 g, _1 ]$ N$ [ X& b
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
( ?) R, e3 b& O( ]3 z7 Y1 r4 dwww2.tvboxnow.com伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。6 Y. V, n% o! X' N
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' u; p& U: O7 V8 G: U* Q/ a2 l+ q/ Rtvb now,tvbnow,bttvb17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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5 V$ R. q8 G" g* B4 t. t( e% e公仔箱論壇, h8 m0 u+ U7 _- F9 l
18.側腹部肌肉/ b9 `" ^1 l( P" }, f0 a4 `( x
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇5 b6 s/ U; o! ^5 r: B) ]* K
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. m Q" H$ `2 S# V# R: T( Gtvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m7 o( P6 [5 `6 M
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+ }, e! S3 q3 L7 K5 g9 q8 |. L3 t( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z5 M2 [7 K5 L4 n
" q8 s% M3 ]9 w. j) z8 \公仔箱論壇公仔箱論壇6 M% y7 s/ `& K* c7 k
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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