本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 ) b% l6 L9 p; _; V2 F
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
* u9 b0 P: X9 Q) m5 m- E- ^www2.tvboxnow.com也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb$ y- _, C, g( j& q+ e
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
3 u/ l' V8 r* X優質早餐開啟一天的腦力
' Q# i, P& l1 A$ q* T [( G) S+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
9 o1 ]* Y S5 O( W( E1 ]+ L9 y+ L公仔箱論壇1.先喝一杯水，喚醒頭腦tvb now,tvbnow,bttvb6 S- F9 h& E6 l+ [9 A: `! B
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇( t+ ?9 t. a) b
2.高蛋白質，提振心智能力
# C2 x. n. @4 p, a; {公仔箱論壇高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb% M# I. \7 | l8 y
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb5 y; I5 _$ j( U) D0 w+ |9 s
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
+ y5 K2 O) j* W- b8 K1 ?tvb now,tvbnow,bttvb這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇2 {: z; @1 K: ^% K# M# [
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
8 P, o7 v2 h3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用
0 U0 g6 @! H" E: Q4 B0 G! P烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
" Q! A& z+ \- \2 c2 s7 S早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。www2.tvboxnow.com* W& O$ _( v1 @4 Q$ h; ~! o' T/ u: N% t' O
雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
; h3 @$ { J% T' s/ P4.吃魚，聰明又健康! ~5 e, W+ e2 }1 T9 g' Y) B- u
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
m, `% q( x3 G$ r6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
1 t) \: B n* H# b4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。tvb now,tvbnow,bttvb) T, ?" b1 I6 T7 B
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。www2.tvboxnow.com/ m7 h; d. x) z1 R5 F
5.卵磷脂，預防老化
. c' e4 t; Z2 {+ j& _) |. l科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
: e: {6 U0 t4 J3 l; z* O! _tvb now,tvbnow,bttvb卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
8 C6 z5 W1 K! V% z6.複合碳水化合物，提供持續的活力www2.tvboxnow.com4 T" K1 }9 g f/ R2 X( X- V" ?! J8 @2 F
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
3 G4 o2 Y5 S/ T/ K公仔箱論壇趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。tvb now,tvbnow,bttvb* \: a/ C p1 d- @" f9 X. _* L
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
2 V: N4 y* C9 n% j2 I- p7.不可忽略維他命B群www2.tvboxnow.com* Z8 ]6 Y% t7 {; q1 X
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
, ]$ A% l5 l \; r0 d1 y在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。www2.tvboxnow.com4 m6 S$ a# B9 K, V& ?
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。www2.tvboxnow.com! d" X3 U& n; \, @- v
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。. U9 c/ {$ A% n0 V+ K
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
+ ^1 U' [; ^ W# s9 |/ e公仔箱論壇台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。" H* w0 K2 w+ D
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。- U: @- p5 R" J8 `& {
保持腦力充沛的午餐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G/ s# h" r" i3 d$ z( ^4 T3 {1 q
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
' Q- j, u# L) c# H6 l2 @+ |. I2 Y: ~公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。公仔箱論壇( D* U5 |7 b0 Q" |8 o. q
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
( t3 R+ ^& E5 G( H9 L( G3 E% b公仔箱論壇午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇; d: b+ _1 S/ Z" U8 G! V5 a
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
' Z2 @8 t% E* t( D8 R4 a公仔箱論壇此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。www2.tvboxnow.com ]9 _8 L- y6 I
2.蔬菜水果也能增強腦力8 x/ J3 i, R3 L9 N+ O
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。0 _: W- l9 F6 {6 J( g
輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇) U; F+ Q% `6 G6 Y: D9 M
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
; a1 Y; C5 [; r公仔箱論壇麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
2 a& `- O* }0 Wwww2.tvboxnow.com你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
o9 k( H: n8 D活化腦力的食物來源
" I8 C$ @7 ]. d7 B7 S1 K4 l早餐：
4 f r& f4 ^9 R' Q F4 z■高蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb% V) M* T! ?1 P9 ?# S
瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚www2.tvboxnow.com% ? D, P1 U L' r5 ]) j7 ^
■omega-3脂肪酸
2 j3 V/ G: Q, Y) A* z秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃/ z7 T/ ~, p) i4 D$ S7 a+ c
■DHA、EPA
6 }9 T+ x1 B8 Y9 e公仔箱論壇鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
w( f2 c& l2 v0 h* O; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸tvb now,tvbnow,bttvb6 E% o( K X; `* h
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
1 G1 H! h% D+ R. J! q1 x: o8 A7 ]tvb now,tvbnow,bttvb■卵磷脂tvb now,tvbnow,bttvb6 m: M& h( L7 P3 V
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
5 _0 P _) X; {: T [tvb now,tvbnow,bttvb■複合碳水化合物
; z5 M0 |) \* \6 k( k糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
$ y, z1 _7 z0 Z6 g3 R) d3 Y# {* l■維生素B群
0 I# f7 Z, C$ B$ E公仔箱論壇糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜www2.tvboxnow.com1 d. l8 Z5 ^4 H N$ U; y/ |# ^0 R
■鋅 {+ H' H% [: s; @/ V5 _. S
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
% P5 h5 f2 E! `9 Y/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
3 b2 b5 d" d# d9 R' f/ V1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄+ N3 g# Y; c# ?) [
■鎂
. y; [+ e' t0 G! \2 m0 O2 U0 ~* lwww2.tvboxnow.com杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮: j+ z( }7 G- ^# e
午餐：
5 I7 \- z0 a- Y* R Nwww2.tvboxnow.com■低脂高蛋白質
0 F g2 W3 D2 K- U' d瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚tvb now,tvbnow,bttvb: Y$ I0 K1 Q$ f
■蔬菜、水果公仔箱論壇9 \/ t& u/ T4 W3 H5 e, S
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
2 X2 C1 w$ _) X. I# @公仔箱論壇晚餐：公仔箱論壇: l A, u* D& w* r; @5 g
■複合碳水化合物
7 I! r h2 Q, P) n& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
( S" K- l" H' E) ^公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？- J1 R) ], L- B5 r' j1 ]
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 M6 u% X3 d# L
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇& Q" i$ X% U$ {* s, x% m
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。tvb now,tvbnow,bttvb" |" m5 V; v# G
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb, \( a$ Z+ c4 p( n; }0 t- x8 ^
陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇7 Q) a9 n5 `0 D9 r8 `4 Z( I
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。
! Y/ s! d% L( N; Z8 Utvb now,tvbnow,bttvb老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇1 W1 t/ f" t1 \1 ?' L7 a9 q" q
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
- |$ H3 Q% j. O公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
; h+ \4 T" c( t3 h0 a孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?/ N, t/ |' h) f8 }1 F5 C
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。公仔箱論壇, ]% O* {" ]0 L! g( C" [
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
1 d9 R% y9 }* X) {4 N公仔箱論壇餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。公仔箱論壇. P7 n9 O( Y* z5 F5 t
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇! l9 A& c- K( E6 W) [$ D5 Y! A
/ i# V, v: I: ^- G' J; ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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