本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」www2.tvboxnow.com2 Z4 f' G- E" i% G# @/ R
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。tvb now,tvbnow,bttvb1 Y) n5 K* O7 D5 v
靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。
0 U6 [8 S) d3 f% [, ~ d% o1 {8 _2 `公仔箱論壇優質早餐開啟一天的腦力
" Q9 ]2 W, s4 m% ~. r一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
- [9 L# A% Q+ x' M8 L$ Y' {/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.先喝一杯水，喚醒頭腦www2.tvboxnow.com- I! A* F' r( ^/ z/ ]
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
) B2 [4 N, a4 X" V* C公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力tvb now,tvbnow,bttvb8 [/ j: q; o0 Q1 n9 l' y8 V, ~
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率tvb now,tvbnow,bttvb% z3 k0 m# y& U! A3 o1 b
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。www2.tvboxnow.com3 r- c, b" f6 L1 z9 f
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z N4 ~$ w7 P3 l4 e2 @
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。. ^( c: _' x; p1 j
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: i* S; l0 i) L6 j! z) ~. V0 C
3.一杯咖啡，有提神作用7 X, Q) J$ Q4 i$ v& i. Q+ E8 R
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
6 \. T3 h2 T) n H) N u d7 w公仔箱論壇早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
0 ^% N, u; m5 X+ m) e雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R! f; N, \/ ?+ p
4.吃魚，聰明又健康
. I) ]& {8 S' O+ s" Stvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。公仔箱論壇& t! _3 v3 h* p9 ]4 A. K& V
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
+ Q8 G8 H/ A; o/ \. ]www2.tvboxnow.comomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \7 j/ ~- I8 W
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
* z" t" P9 p1 A5 ]公仔箱論壇5.卵磷脂，預防老化5 x4 n8 e" R: w3 x0 N1 U
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
7 r7 I- _8 I0 C" T* K* ~* i3 l卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
# _' u+ O$ `! V3 B4 ?" _5 K4 d. ?+ Qtvb now,tvbnow,bttvb6.複合碳水化合物，提供持續的活力公仔箱論壇! e4 V; v4 a k5 g, N y$ W$ ?: {
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
/ c+ g6 c- j' [' Z0 xtvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
; m' _) R8 w3 E( ]但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
& J! m+ g( p% ?; R. Swww2.tvboxnow.com7.不可忽略維他命B群
' m: f2 f( L8 d# zwww2.tvboxnow.com為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
; J6 P. w) H, f! x6 r2 k在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
9 ?. V" }8 K6 {* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。www2.tvboxnow.com+ x0 v& O, e! X
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。9 I9 q" R3 h4 y( p
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
1 I; p4 N! ~' p. ^9 mwww2.tvboxnow.com台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。1 l+ ~9 y u+ p7 T3 W* g9 ?
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
- I3 u7 {! t4 kwww2.tvboxnow.com保持腦力充沛的午餐
% j8 @4 e0 X# k( V- vtvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
- X/ F2 Z" Q/ T# A: S1 U因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb. p7 |: u h) C& _! h
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
% @( M' `6 a1 c3 rwww2.tvboxnow.com午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇4 o1 k4 Z/ P" t; p' J2 Y
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。/ C0 G4 Q2 C! u
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
+ S# n. [5 ^2 y5 R- Q9 J% R公仔箱論壇2.蔬菜水果也能增強腦力
' S! a% y0 P- n" M# v公仔箱論壇多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。! Y1 H E2 H: u3 m9 x' k+ I
輕鬆的晚餐，平靜腦子
+ ~ M( T$ ~6 a& D) }( a傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。1 O1 ?, H# k# h
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。公仔箱論壇! U( a) D$ h* Y5 | n- t
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
& {; q: g/ `1 w# w4 N, ^4 t- {活化腦力的食物來源
# F/ e0 \, j! U* X% U8 ^公仔箱論壇早餐：公仔箱論壇% D0 m; ]! r8 L) o2 C7 O5 Z
■高蛋白質
6 I; ]3 W( s& j' Z2 K/ q7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚8 O: H2 ]2 v; k/ O! e. T/ b
■omega-3脂肪酸公仔箱論壇+ ^; ~' W! }5 j- I6 O. W# N
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N6 Y9 |6 l# i2 U
■DHA、EPAwww2.tvboxnow.com3 O. U+ c3 n) Q1 |/ W. t2 l
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
! l. b# n( n( N; s& x6 q4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■α-次亞麻油酸www2.tvboxnow.com6 X1 i( m+ q% i7 p0 x" g
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽tvb now,tvbnow,bttvb$ R. Q- _" R& V
■卵磷脂
- |$ ?0 m0 f/ a; X& \4 q: BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb6 M1 x5 s) l9 P
■複合碳水化合物www2.tvboxnow.com* N# P. U. H! Q7 ^) e' I" v! l
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
' k0 W+ p$ N. h! b2 R■維生素B群5 |# ^/ d1 t. ]! _
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
R8 I2 y8 H/ C- w9 N% w" b: Qtvb now,tvbnow,bttvb■鋅公仔箱論壇" @/ ~* J, F7 }- e
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類7 y! c. p( O w
■硼
0 k( W) T/ D7 X. D+ L堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄
8 T2 j# L8 F3 P* c a. u■鎂TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: {9 G+ T& n+ z/ A
杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b% D5 i) k5 `! f. z* [
午餐：www2.tvboxnow.com! O9 s- K5 @, o. Z& e* l+ u
■低脂高蛋白質
* S: m4 s6 }$ b2 Q瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
4 c* `8 \- i" _3 ~! `公仔箱論壇■蔬菜、水果www2.tvboxnow.com, J" E' a! I: Z8 P U, h
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
+ H# e# J& k8 R9 _" `% E! Bwww2.tvboxnow.com晚餐：
" w5 E4 T. v C3 S■複合碳水化合物
; Y4 o+ a( u+ m. o. r1 O* P$ P* \糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
2 N$ K2 Y( J5 l2 a+ Q7 ~公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？( @3 o1 U4 d7 I
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇9 @1 Y4 L5 n+ i, j$ W
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。tvb now,tvbnow,bttvb3 q# y6 T `6 ~' ]- w" [
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
# ^( H' Z# y. Q) T4 ?2 ztvb now,tvbnow,bttvb走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
% B2 S: @* V4 L; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。公仔箱論壇& l+ v9 k C5 P. J
除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F% N T" a+ [8 B
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。公仔箱論壇# x' D9 ?$ @- \- ~
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。: M$ i0 K9 Y9 T# w: D
多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康
1 }+ o! A2 g# M, G, l' a) n: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
n! T" F$ ^& s3 N1 i* Z& dwww2.tvboxnow.com老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。3 d/ e% b: c: Y% A
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。www2.tvboxnow.com, d; O, A2 p: Q4 r5 k U$ l
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
+ B( k, {+ e3 U公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。tvb now,tvbnow,bttvb) J% c4 {, C! k- t# o
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8 U1 K" _6 {; _( T" [: J3 o, t0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2012-9-25 11:49 PM
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