慢跑的好处及正确方法$ t3 `5 l4 B& u0 J
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
/ U* p$ L+ N; h1 N' ]2 d5 W! K慢跑好处
' `6 [( |0 {4 o, a: Y消耗热量
6 X& |& e# k% [' m公仔箱論壇 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 0 }3 d5 I* M. Z a* e
增强肌肉与肌耐力www2.tvboxnow.com8 B% V9 V* U! E5 e8 f' g9 {2 A# w+ ]9 l
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。1 T# v6 }4 k* z# d$ f1 t4 b
增进心肺功能
* I8 d. o' D8 l% X3 n4 \" qwww2.tvboxnow.com 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
5 F5 e* F# K A* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 代谢排毒+ g6 W8 ?- x0 y( P
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 }4 [. g; z' s- r; Z6 A% e
减轻心理压力
# q U0 B( w9 } 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。" Q# n! b) D2 |* z
提高生活品质
# V" k- I- e( _6 i7 p9 x+ {公仔箱論壇 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb. D5 i. x* e% J4 E8 ^
慢跑的最佳时间
% I2 T7 p" z: S: H: P$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r; ?' k o6 z
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
6 c3 }3 i9 T- h6 y2 N7 ^* i r2 W& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。7 m/ F: ~: r: B; e- a
9 B; ^& s1 ]! u: |慢跑的呼吸法% z8 Q, O4 e% h _
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
( ^3 D5 E7 {2 S$ Y- _9 itvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb" S3 T9 ~, u- D3 @: p- c
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb% m* V/ y# O! ~9 g
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慢跑正确姿势
8 z4 @) Q) s. P3 I- n7 |公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
# C# v7 G# a4 q2 V5 K2 ttvb now,tvbnow,bttvb 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
# e9 D0 o( @4 t1 Awww2.tvboxnow.com 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
$ Y, W) H* v" N7 c' hwww2.tvboxnow.com腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E C! m5 I, l2 I }7 @4 J) l
0 L0 W& e& Y& q3 o/ Btvb now,tvbnow,bttvb慢跑姿势误区
5 q3 x$ U! v" ^/ C8 l误区一：全脚掌着地。www2.tvboxnow.com5 L$ f7 \8 l1 O" `, S
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。2 S7 t4 @2 s$ p/ \' T. t( L/ f
误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb4 S5 H3 {# J9 B. m" @7 H3 y" n
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
, F% v; X5 M$ G- v6 F. |tvb now,tvbnow,bttvb 误区三：腿外翻或后翻。tvb now,tvbnow,bttvb5 K* N8 S. u$ k7 A) W" j; x
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。www2.tvboxnow.com4 q( x4 }* H9 M& }1 J7 b% h
误区四：左摇右摆。
8 L6 h" J; T- W m3 A4 g4 Z( ^& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。www2.tvboxnow.com, V. A* N; A: K
. q9 s4 Z* w$ }$ X慢跑注意事项www2.tvboxnow.com( P, P$ _+ c; I, K. Y) h6 A( y* p
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。www2.tvboxnow.com$ l. M) R; r$ r* }7 \6 c! I
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y% O' x. @- k9 V! I: N) c
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
' s' U0 D# D, r$ x8 D! n! uwww2.tvboxnow.com经常慢跑能够改善视觉记忆力2 S4 l( F9 e/ h Y3 T. W. r, N8 J
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
e9 V) ~& E/ W3 Uwww2.tvboxnow.com 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
. \( K! j; i) N; e5 X+ swww2.tvboxnow.com 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。# o* v7 ]0 b. E, I, C9 i
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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