慢跑的好处及正确方法
% J$ _* v# S4 j$ }' H公仔箱論壇慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a ~9 z% d, @0 x
慢跑好处
9 n- m- d1 i* f+ l; s) wwww2.tvboxnow.com消耗热量
! X9 l, Y0 S: e8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) tvb now,tvbnow,bttvb/ ^& e' v: t2 n8 S; M( f- `9 ^
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb* }) ~! D7 k# \+ s1 ?
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。www2.tvboxnow.com" g7 p* ?6 s! ~7 R
增进心肺功能TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q/ T; |3 u% [% v' h
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。www2.tvboxnow.com2 x' I! e& t5 G. C0 N* F1 H k* K' u
代谢排毒/ C [+ K0 ?9 u2 X' ?& J2 |3 C
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
' @* Z* A- w6 |9 y, I- o: C6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力
4 {5 a2 ^$ J; \! r- O P 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。- T* a* x2 Z4 ?: y
提高生活品质
. t+ B* X5 W& ~0 ~ 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。1 M6 j; F8 j% [. ` c
慢跑的最佳时间( e4 g Y b" z: r, w) u$ v3 q* C
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
8 |. K8 |, [$ [1 y0 |% p$ v. H运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
1 z# W+ z5 q, B* ^( r9 h. B运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。www2.tvboxnow.com" S4 K/ R f* w
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慢跑的呼吸法
6 e. R5 T+ U4 B' [+ E! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
& Q' Q% }8 c# U0 n# W! V8 D5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
( _% i' ^7 u# ]tvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i8 d* ]# ?# a4 z# {6 Y9 d
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慢跑正确姿势
* K! ?- b, R% L* S9 d! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
/ W: X% F! o! u& C5 `5 k5 Xwww2.tvboxnow.com 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。tvb now,tvbnow,bttvb$ a# r7 S+ x/ f( H
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。www2.tvboxnow.com7 Z0 h- u" R( `
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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# {! p! R7 I, ^0 N- L) W' R4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区
2 K0 x, v: s1 R+ K! ~. ^tvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。
3 z4 |4 e. Q) J' ]4 V* h! }" e公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
7 {. e2 @: L& g: {3 d, m 误区二：步幅过大。公仔箱論壇5 X$ S0 W% X* B9 Y& T& t0 o- ?3 f
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
! ~* O! ~; \ ~# A( Y% U# s z 误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇2 w# A ^6 T1 I4 m g0 T) a) Y' A$ r$ {7 q
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
% M5 P. _) k' n" K+ ?( vtvb now,tvbnow,bttvb 误区四：左摇右摆。
' w1 R/ N9 p2 [0 N' XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
6 J7 I1 f6 u* C8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E% y# B$ z6 M: d7 Z7 ]# s# g
慢跑注意事项
9 G! t% h" Q2 ]# K7 ptvb now,tvbnow,bttvb慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g, @8 d# B" w% v
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。公仔箱論壇6 n. J; v, l" ]9 T
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb" A" V4 [6 Z/ l# T) p
经常慢跑能够改善视觉记忆力tvb now,tvbnow,bttvb/ i9 _% [0 {. Q! V
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
* A. N8 h- ? ? dwww2.tvboxnow.com 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。3 W7 N) I3 u% ~ ]( _9 C
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
}: p) K/ `" O h公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。www2.tvboxnow.com" o, k' v% u& Y# Y/ p, ?
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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