慢跑的好处及正确方法5 V; g$ p% v+ N+ {! L9 t# N/ K
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。www2.tvboxnow.com9 l) N' J i# b6 B. b8 s) f) `- b1 B
慢跑好处
# f2 |: y: P) \% n% q$ ~; A8 ftvb now,tvbnow,bttvb消耗热量
- {0 u/ z0 \4 R 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
2 w, b6 s: B9 K. X: u D+ S" t) w 增强肌肉与肌耐力0 t; j# y) q% ?9 g# C
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。tvb now,tvbnow,bttvb6 I$ X, M& p- {* X) I" g1 A
增进心肺功能
3 ?+ S' _. J, v1 [+ U' l 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。$ h! f) R; b) _& |' Y
代谢排毒公仔箱論壇1 U7 j& J) k' G
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
/ l: K, Y, ~% `& p P1 h" C- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S. M1 u( C9 ]3 _7 E* W6 B, h
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。! M% @9 {3 u, q+ Z i. }) U$ U0 `
提高生活品质
0 B) e { h: u# `1 |www2.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z, P! y: }" C) ?* {+ V' A" U
慢跑的最佳时间
: R! h4 f5 Z* X8 J4 e慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
# }6 x; |; I# ^' K5 L运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。- |0 n& t; {" ~0 `. [- ~ D/ r
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。( m: z' e. ]1 A0 y1 K3 \" N# e
" a2 O$ D3 c1 e$ X6 {- Q, [ q慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K( ?, O0 Z" W% ~" W, _- J' R `
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
4 [8 L5 A3 t, B" A2 @% @+ I跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。. G% A* u% L. d
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。www2.tvboxnow.com! V4 }2 T% y, m) k% U* m$ M% c
7 E! r7 M: s) E) U5 vtvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势
& U" V5 o' D9 p+ M( i$ l0 D公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l$ C0 H% B) H+ x, |; p4 v
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
* v! y# m5 t; v& q* Gtvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。www2.tvboxnow.com* G1 G8 u c6 i+ r; G1 V5 h. _
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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! b% U$ w! G) i, t gwww2.tvboxnow.com慢跑姿势误区tvb now,tvbnow,bttvb& S1 ?( d, N' V4 z" a; ^
误区一：全脚掌着地。
0 o8 X, \& Z8 X8 @$ s公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
; r4 O' B/ I: A" \公仔箱論壇 误区二：步幅过大。
/ M- X, y2 p0 ]5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。www2.tvboxnow.com1 q" ^: v1 r2 a
误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇1 v- R, o5 u/ M7 \& c& B7 B
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l5 O5 E. g7 Y
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇% p& A) |2 @+ ~ y7 Q9 w2 N
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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# b% a S" @3 O7 A公仔箱論壇慢跑注意事项
. V- W0 o) I$ p' a8 h) U: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。: ^6 M# f. C" ~) u6 g$ ?9 {; H3 p
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
0 n3 @2 Y J0 g- @/ n公仔箱論壇 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。www2.tvboxnow.com. p5 S6 |4 e7 ]! L/ S% X7 d \* P1 P
经常慢跑能够改善视觉记忆力www2.tvboxnow.com4 P% X5 F( s- C6 i0 H
德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。" t4 p" |2 H( y. H( ?& X, X
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
& ?* j c3 o8 `5 G. cwww2.tvboxnow.com 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。( O: U, E3 D7 N" Z$ _% }
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I: m3 k4 y! ]7 |4 ^* o
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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