慢跑的好处及正确方法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k1 C1 [# A; f' `( R5 s$ z
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。tvb now,tvbnow,bttvb E# o9 x4 L# }+ ^+ ~
慢跑好处www2.tvboxnow.com+ }# I3 i! }* y3 {
消耗热量
s D; X( |, z+ a( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
0 E. f% S6 P4 b b, B公仔箱論壇 增强肌肉与肌耐力
- C* E0 p/ i( l i, T# H4 l1 M( }( uwww2.tvboxnow.com 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。+ v5 i3 D) V5 I' Q) v) e
增进心肺功能
' D z0 I( Y. N6 a& h' a 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
; f ]4 [$ }# c' A G% `; K$ k5 s 代谢排毒" i# Z. i* _6 N5 p# r7 }# p
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
6 D. H: O" L/ s( [+ T% G6 J+ ` 减轻心理压力tvb now,tvbnow,bttvb9 b5 `& `* p$ Q9 k1 l- [( \8 m
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
! \$ [. d6 w- ^6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质
8 e% F2 r6 N- [* `) r 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇+ l7 R6 c- M8 o* H. ]' {
慢跑的最佳时间
$ s, B, ~0 X. @+ `4 b( m: o慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。www2.tvboxnow.com+ O! u' S- J$ \" @2 p- B9 A
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
% D) C! D( h2 ?tvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法www2.tvboxnow.com" N6 s6 a& E t/ K
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
# b2 r) r2 a; w% f5 u- U& T6 {3 \9 }跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。6 h* s" Z7 K8 U. P: j
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb; O" r" e) k. p8 Z& r
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慢跑正确姿势
2 s7 o* ~! f* I公仔箱論壇进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。; H" n+ F" d6 C; g
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。公仔箱論壇% Q0 \& w& T1 ] }2 y* J }# W
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。. n w# {, } A& T' w* u( l
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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) p Z- x( [0 b; `1 v/ B慢跑姿势误区
6 k+ ^5 j$ ]4 Etvb now,tvbnow,bttvb误区一：全脚掌着地。www2.tvboxnow.com' x* m* R% V$ n; L% A, [
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
" `1 a) h: }) } F7 ztvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
( G6 F. O- u& G1 Q4 vtvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
& u0 g9 Q1 x" N: }1 n5 R/ z% T. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 误区三：腿外翻或后翻。
- Y4 c% v4 p. d$ ]+ G/ ^) ttvb now,tvbnow,bttvb 日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇' I x0 O0 r# P9 c/ S# `% r1 l
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇% |( z8 Y/ S! c9 I' `# E+ P
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项
; V0 o9 k. m6 _9 c* f( t4 c7 U慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。- a( W; y4 R, _6 U$ K4 Y. [0 v/ ]
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
' H) z L( _+ X' x7 B 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
& x. q; V( ^8 c* @; d) Dwww2.tvboxnow.com经常慢跑能够改善视觉记忆力
- ^& g; J" q& D ~0 L, itvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
) m! w$ \ P7 i公仔箱論壇 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。
) Q7 M; R6 y5 ~" }( d, _# cwww2.tvboxnow.com 试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
" V$ x1 A' B2 h" Utvb now,tvbnow,bttvb 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。tvb now,tvbnow,bttvb. y- l" M2 r7 B6 M! q& }
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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