慢跑的好处及正确方法
: y4 `. d* |, c8 Z' Q' }慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。3 |& ~, _' }8 F, ?# k! r; p
慢跑好处tvb now,tvbnow,bttvb+ R4 u: B8 y/ l1 v2 c1 U
消耗热量www2.tvboxnow.com; P; L9 d% n; j$ C/ q1 Y' t/ W* D
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你)
2 u& a n; A0 O" t2 ~; j5 P 增强肌肉与肌耐力
4 U* p/ j G- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。www2.tvboxnow.com1 a- g( j3 N' {, b: A9 O9 _
增进心肺功能3 N7 a7 K* Y' g7 ^" A
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。' m6 H% N1 t4 a
代谢排毒公仔箱論壇* [/ V0 Q1 p0 r, M4 S: g
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。" X# l& X1 A* h6 f
减轻心理压力( N8 S: } L* `# J
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
4 _# s* O( P! w, g3 j$ ~3 b6 O( J 提高生活品质www2.tvboxnow.com# h( E$ Q/ Y! g3 P3 R- L
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。' c" _* i. @ J2 M
慢跑的最佳时间
+ v! J V+ q5 U; y) }6 Y$ j- H慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。+ m$ K6 X5 J0 e: d S/ e
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
, I) S( s: G7 Itvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。公仔箱論壇& l7 t- o7 c- d6 M2 \. x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T5 d0 ~9 k7 V6 Z
慢跑的呼吸法0 g- w# X* I" i" t4 ]- d2 S1 X+ Y
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
# t I' ]" R; E l% R Q7 D跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。4 |4 d7 {/ }0 l9 j
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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* M! y( S4 T( `" b0 vtvb now,tvbnow,bttvb慢跑正确姿势4 E& M& u U" A1 Y% K4 q9 ^8 R
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
r0 L% Y. A- a# g公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
( N* U5 L3 _' S 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
+ a* u( e% c0 t+ u4 n& m; itvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
6 i$ [ H5 S) V/ ~( G/ [8 Htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 g1 h s5 H! ]. M* t
慢跑姿势误区公仔箱論壇! v" i& O, ~, p8 j
误区一：全脚掌着地。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z6 b( j/ W6 A5 x3 n
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
8 X# l' X, }" ^, Z- _' L, ^+ ztvb now,tvbnow,bttvb 误区二：步幅过大。
' z+ m4 F/ l3 Y6 F% y8 f3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
* H% Y; r/ q) W% F E' ^公仔箱論壇 误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇0 ^3 {% n5 X8 ^& M t
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb9 N; k( C$ o' q1 T W4 t7 g% {- c
误区四：左摇右摆。
1 g1 c# I% Y' r3 Y! L1 w2 ?www2.tvboxnow.com 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb$ r' I, ]$ }* Y0 L8 G
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
8 L0 F3 L& B1 a1 u' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。$ |) }: m4 |$ e1 b" E9 H
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。1 ^1 ~) }- L9 I S5 B
经常慢跑能够改善视觉记忆力
$ z" q z! T$ k8 D1 L8 l: P公仔箱論壇 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。tvb now,tvbnow,bttvb. P' v5 ^& d" \- X' S7 L
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G& G4 V& u0 k
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
+ a& V4 d+ k3 U! z1 {tvb now,tvbnow,bttvb 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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