睡眠,佔了人生三分之一的時間,是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人,享受著睡眠的舒適感,然而,有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感,每當黑夜降臨時,伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇3 D$ B7 a1 v3 k9 ?2 w. V
- N) z5 }% w7 ?. Ywww2.tvboxnow.com每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則,只要您努力執行,對於失眠問題的改善將有加分效果。www2.tvboxnow.com0 O! C! H' r6 r. x; U
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1)避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
) s ]9 F. v3 l8 _8 Etvb now,tvbnow,bttvb 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等,這些刺激性物質含有咖啡因,
5 v3 |3 x6 N) Stvb now,tvbnow,bttvb 會干擾睡眠,甚至有學者建議,咖啡過中午後就盡量不要喝。公仔箱論壇/ m7 a$ [. w4 ]
此外,有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
- j, T, n. Z' K' S5 T* D0 E: hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上,酒雖然可以幫助入睡,但被身體代謝後,很快地讓人容易醒來不易入睡。公仔箱論壇3 q. ? p3 k, ~0 j/ \+ n: n
因此,請勿以酒助睡,更不能在使用安眠藥後又再喝酒。 e* q" @5 W! ]( k
( d7 U2 _& g. l* W! O: e4 jtvb now,tvbnow,bttvb2)避免睡前 4 小時內運動。公仔箱論壇- f, s0 }: s: @+ n
運動是一件好事,可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇6 d$ |4 u. g# }8 Y# q P# }# k
但是,運動完後,即使不再流汗,心跳的速度會比平常快些,tvb now,tvbnow,bttvb! M4 T: i0 r- {; U( X
此時若上床睡覺,只會干擾睡意,讓我們更睡不著。- y$ C7 ~0 V2 G% c' @) a4 P% B9 m/ j6 Q
' {, E& J' ?4 {5 d# K3)改善睡眠環境,減少亮光及噪音。公仔箱論壇" q- {0 u+ {) M! f( F6 J+ v" Q' L1 ^
睡覺時燈光太亮,會干擾身體分泌「褪黑激素」,這種激素在黑暗的時候才能分泌,增進睡意。www2.tvboxnow.com3 D. x: u& ?4 f4 C1 h: g) t& U
因此,睡眠時盡量將燈光關暗,如果真的需要燈光,也以小壁燈為主。公仔箱論壇; q2 `$ L4 B5 Q& f( B3 h
此外,安靜的睡眠環境也很重要,減少噪音對睡眠的干擾,可增進睡眠品質。
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4)睡前可以吃些小點心,但不要大量進食。公仔箱論壇% E! j' L) l. Z5 G" P" ?' l% a
現代人常常晚睡,如果睡前感到餓,吃些小點心可以幫助睡眠。www2.tvboxnow.com; h7 x" [' r& ~$ C/ V6 R" y# r
不過,適量為宜,也要避免喝太多水,以免干擾睡眠。
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5)有睡意,才去睡。常聽到有一種說法,「睡不著,躺床也是一種休息。」公仔箱論壇; `/ a7 |- F7 Z( G
事實上,對失眠的人來說,躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久,越擔心,之後就更睡不著。
* d4 a+ X3 V5 Z: _' Z2 j0 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 所以,當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡,不妨起床做些輕鬆或安靜的事,公仔箱論壇1 i' a W J' z) |
等待有睡意後在再回到床上躺著,等待睡眠的到來。
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6)固定的睡眠時間,避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
4 L: u1 X( e$ O/ D5 e+ } 失眠者的睡眠時間常常不規律,因此,比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
: j" C( G( w- \6 D& `! [) ] 在養成規律的睡眠習慣之前,先確定什麼時間是入睡最佳時間,
! w" R$ \2 A- R 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床,反而睡不著。
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0 R* [# J, r M7 ^7 V: N公仔箱論壇7)學習放鬆技巧,以減少緊張。
' O0 y, i- r: `, Pwww2.tvboxnow.com 有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆,比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。1 g) t! X( s! T# i, g! T, t
如果不會這些技巧,你也可以做簡單的腹式呼吸法,方法很簡單,
8 F4 z, D5 U" g n2 V Otvb now,tvbnow,bttvb 只要輕鬆地坐著或躺著,輕輕地,慢慢地用腹部呼吸,感覺到自己呼吸時,www2.tvboxnow.com9 P, _/ T8 `* ]% f
肚子隨著吸氣而漲起來,吐氣而消下去,並將吸吐氣的速度放慢一些,
5 t8 C V; a7 J9 @8 k& L; U 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣,並持續20分鐘。
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( a& B. A: H7 S9 d+ F8)記錄「煩惱記事本」。
# E l) L5 C5 ?. u: _ 準備一本煩惱記事本放在床頭邊,在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上,
* e# u% b9 Q( R0 ^( n' ` 並寫下可能的解決方法。之後,將記事本放置在一旁,不用去擔心明天要擔心的事,
7 N: e& i) [& {/ w( Q# i: { 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
' V* F! i4 {' S+ _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' ]5 p& Z/ B! q) m
9)夜裡醒來,避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb* r5 ~5 k- h5 t% [/ O' }, n) t
即使夜裡醒來,也要告訴自己,偶爾睡不著覺是正常的事情,不需過度擔心。' Y4 X* ^- K f, N8 ^/ @( R! `
試著靜靜地、輕鬆地躺著,如果真的睡不著,就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事,
- [! n9 p2 g/ l$ ltvb now,tvbnow,bttvb 待有睡意再上床睡覺。 |