目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 , [" y) u+ C- o9 {7 M
【豆類】 - M$ `; K& `) X( A# a, s% b
1.黃豌豆
) J' P9 }3 Z9 Z+ W* ^' xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- f( S B5 Q4 ~! L |- @; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
' C$ z7 Z& ]+ X/ i) ?: d2 c, F1 vtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I; n5 p) w- d1 ?: Z
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~- O1 t- `/ u ]( f4 `
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y4 g( ~, S6 N% M
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
& |- o3 z {5 C. Y V9 B% T0 G扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
1 R& ]/ Y. m O9 E. ]3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb3 |6 L- ~' _' e3 X
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
# ^& N: w8 O0 h0 q- B公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q/ [" @+ Y: X' [, X/ L7 s) R
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
1 j+ p- D8 G9 P3 M( d2 I5 w) g: Pwww2.tvboxnow.com4.皇帝豆
* q& Y, D$ g, M% X4 h9 dwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H' k' m/ l; V! ]
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
) b# A8 R% r' S6 b7 z% F/ v6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x ]0 _7 k4 X) ]" ^
【蔬菜】
# {& P4 p; A. j% vwww2.tvboxnow.com5.朝鮮薊 www2.tvboxnow.com9 n4 t# h2 M2 m( F! ~) c
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P6 E7 g" G) h% |
美味料理：烤朝鮮薊
) X% q. K; t0 `一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 ! T" g/ E4 s; [
6.豌豆 " t7 { X" z3 I$ i& b9 R
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
, l0 }0 y3 V- t3 W美味料理：青豆泥火腿干貝 E: x! Y9 k+ U- S% n% C7 d7 q# z- E
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
' d% L; X; R" \$ K! a% ?& ~公仔箱論壇7.花椰菜
' u0 ^ u G% |; fwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
* h( @) o2 S/ J; s. B% O5 A2 }www2.tvboxnow.com美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇, f5 V3 g$ s. S3 T2 B. J0 c
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
7 A5 ?$ l A" k) jwww2.tvboxnow.com8.球芽甘藍 6 f( k9 O6 ^/ ` v4 y& {
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb3 r2 b) s* t3 v" C1 n
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
* T- T1 c6 J Y6 q/ E! v! h$ X公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb2 ]( k8 q4 z- S& U! K6 D! h
【水果】
6 e! }. V3 l4 G4 h2 }; ntvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子
/ j+ Y3 U8 R) z纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- [* ^' n3 Z; v# Y8 [公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 - E! ~! T l. s5 }. w% I
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb5 g+ G4 {. {8 k9 E/ u
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k: S/ L, {& l1 Q; G0 Q% B
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇) o. @9 v' u: Y- n! \/ J
美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 z0 q/ ~* A( x4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 tvb now,tvbnow,bttvb/ Q: W4 m8 z( ]3 m3 @
11.酪梨
: W6 n$ W. h3 j3 w% Vwww2.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www2.tvboxnow.com$ f4 ^7 p+ o8 _
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ' L l4 r; H( X1 Y2 [3 T6 f
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
: W5 N4 J3 _) n- y7 k. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
9 ^0 Z3 B7 U" K2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
) r; [5 q8 m. z1 K1 I公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
/ N1 N: ^, p9 k這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb8 _; N2 a# v+ s" `
【穀類 】
* g# R7 R" x dwww2.tvboxnow.com13.麥麩麥片
2 r$ ?4 s& `- N% @" b公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb9 A. q8 r' z6 ?. k: W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb" j' Q1 t& h; n
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb9 u& Z% B# J; O* K# n+ f( Y
14.全麥義大利麵
2 h; d. V2 T' r6 V+ I5 Z8 r纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 ) d5 X8 w1 I) q
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇) ^! A$ W @1 g
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 V$ }4 O G9 z8 l15.珍珠大麥
9 v7 I/ o; Z% ~6 R7 C8 Z! p, e) j# u9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F6 T1 I1 v1 q# u( c: a6 ]1 k
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
3 [% _( }7 V2 x5 R6 y( qtvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb2 @$ s! V) e8 T6 G" }. d i9 e
16.燕麥片
1 w' [+ b" v% P1 H1 b+ C. n# W, S, a# ^纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 : o4 f: L! _) F ~
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
- D/ I# P; `; @3 g5 ?這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 www2.tvboxnow.com k) l4 k5 A" h
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G! Y+ _) K% R: ^+ r" ^+ e
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 3 f( n9 d$ s5 ?8 I
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb* J* q7 M% T0 k& \
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
0 O2 d0 u) N2 t: u1 c●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 + v. o5 i7 L4 T
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb2 l% v! G- I& J1 q- @" `/ F6 }, ~
8 g# \; `" }6 Q# V0 @: l公仔箱論壇
4 q* E9 b E0 z% \公仔箱論壇 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
