目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇, N$ W* S! a3 w/ J2 j
【豆類】
" X- Y9 {; l) q0 N. H7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
0 w- T, v7 ?6 M纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
. s; E/ `8 i ~! [% X" j美味料理：菠菜黃豌豆湯 0 x: ], q4 u! F! j* ^
黃豌豆是印度料理常見食材。 www2.tvboxnow.com7 M3 Y! @6 E1 B+ h. b
2.扁豆
8 j2 L' M$ Z% s! K( A/ {纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 , o1 K, O5 ]9 N2 V1 |. ?
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb7 l( ]1 H8 Z4 u
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
. o; |3 S' @4 g5 U; V- X* R! twww2.tvboxnow.com3.黑豆
7 G7 M, w* Y [9 `1 ~. g: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb, I% W1 c7 Z7 @
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 $ N: |2 `' |- X% @6 R
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
8 E0 O' U, h$ d* g# m+ h) V4.皇帝豆
# h1 p& l2 t$ H9 [. I9 }www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
% b) {4 ?3 G- DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇0 b# P: N8 z+ E
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
+ A' a2 \+ J1 x2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
! @1 ?% z7 s2 @+ j. N/ Atvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊 1 P x& O" d- _6 D" `
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' A, ^7 z+ l" Mtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 2 J' @8 e& Y3 o5 S4 y8 \4 H# j( S
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 p' z; P `8 E% n6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb9 e3 m4 K8 [/ }* F$ v
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 6 W# u2 H, f, `( h$ p
美味料理：青豆泥火腿干貝 www2.tvboxnow.com2 w8 e8 ^( j a _
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb+ {1 Q, H( ^ \" C3 s' n' K
7.花椰菜
4 f0 a" Q- Y% C8 W" ]" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 www2.tvboxnow.com: k8 e! [8 j |3 f
美味料理：花椰菜煎餅
6 L3 I4 n i xtvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* s3 G3 q$ m0 @& D6 a1 F公仔箱論壇8.球芽甘藍
, W! r3 n$ j6 s$ O# O" ]: l. _公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 www2.tvboxnow.com9 x$ N3 w% u1 [- J2 K; z
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 4 N0 Y5 G- V, i3 g( [
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 www2.tvboxnow.com3 ^' U. j K6 k( x
【水果】 + ?' u+ |9 {8 e4 b9 z
9.覆盆子
( _8 d4 K* s3 P Q) S* w公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇) x* R2 T( t O) V
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 1 E% L) T$ f( i
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. D3 h% X* ]) Ktvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓
4 p5 z& ~! x otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇# K7 K4 v& b3 X, T2 A
美味料理：黑莓檸檬沙拉
8 v9 Z+ R0 J5 s7 C$ q2 fwww2.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
! s# w2 {0 D5 J8 p3 j& D公仔箱論壇11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L1 D. I6 J& B) O m7 d! R) l
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
- H }% c2 D: O( P& B( wwww2.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇' B$ @, h% H' v3 J6 D. n( r: R; M
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
$ i5 _6 \0 k: k# i12.梨
9 [8 ~5 N# Y4 p6 |5 ^3 O纖維含量：一份生梨含5.5克
3 m* @! K. h6 j' a0 v& T0 P公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
) [: D I; N# n8 p. S$ a- [tvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 www2.tvboxnow.com* e8 g* z( c* x0 U. _
【穀類 】
- {1 M4 z' }/ Mtvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
6 n! K5 U! z& |! V- B: y纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
. V" e4 T( \" X1 btvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
; |$ Q' L" M- D+ `/ g. i( Atvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
0 s) X4 j& U* N/ b, j# O14.全麥義大利麵 * i1 |% i* W$ Q; }/ _1 I! _$ l
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
. A+ s( i& W0 `( ~0 L# }美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇5 b- ]2 G5 C' _$ b
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 - Z3 t1 a8 c( W1 C+ c$ W
15.珍珠大麥 www2.tvboxnow.com. t8 E3 t! @& i1 e% ]; v
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
8 |" N; k3 B: o1 C/ ?, @tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
! s% U* ?* Q0 F- \4 ^% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇. W) \, V" i7 W, e
16.燕麥片
8 D; v/ C# y" M9 g* u G- x纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
" V7 Z1 e5 c7 n1 h' |; P5 g. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
0 `4 e0 ?/ N8 [3 ]* s' D8 Y& X# w/ htvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h w! T1 x- z3 V+ f A
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" K _% J; a3 K$ J E. g# s公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
8 T, X# k, i% w7 o: ~/ zwww2.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 www2.tvboxnow.com# n+ U6 g2 @7 m3 H) h
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
# X) O; W4 p% c0 L2 A( Q# X公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
" \2 O: h7 W! C- X/ D3 G( ~- }公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
! Q% i8 o% P! c. w) Q( otvb now,tvbnow,bttvb
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9 `3 y' P, b+ X0 v( k5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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