目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
N* N2 T! Y# T3 Y% p c8 ]【豆類】
( Z- \9 y" q6 `* [公仔箱論壇1.黃豌豆 + C. b' l! W( T& C2 I6 J) C
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇( |4 i) Y$ j2 l3 y' \6 @
美味料理：菠菜黃豌豆湯 $ x) I% W$ G( c' }) o+ J
黃豌豆是印度料理常見食材。 " C; M5 u$ V d4 j& K: O
2.扁豆
8 C6 s7 T: F, B: \3 q2 H3 a4 t wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
# U3 B, k9 x6 \; F: ?www2.tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
4 |3 Y" l2 S$ [$ zwww2.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 www2.tvboxnow.com# `6 ^3 R3 o% P. q
3.黑豆
$ M% p2 d8 ~: P5 O, S4 i3 ptvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www2.tvboxnow.com- J) V1 _* J: d7 V! x0 [$ k
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 & P2 Y& k; d8 b0 L' ?' u5 J8 u
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www2.tvboxnow.com; _+ `! {- h1 r
4.皇帝豆 公仔箱論壇3 p! R* i1 r1 J
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 j1 R( x0 M7 ]( H2 _% F8 |公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇2 O2 [; B5 c8 I3 K' l0 p* a
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 " q. t* ^7 A8 G4 T" x" ]
【蔬菜】
4 p! a/ x7 G+ `0 @6 u5 i7 h6 Wwww2.tvboxnow.com5.朝鮮薊
7 D) j- s1 A: i$ ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 www2.tvboxnow.com, A3 `' `$ f% g3 k3 |+ r
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; T0 \$ A" p# Z* V" q# \: u
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
( m( @6 g: |8 D5 K w% z% K- T7 iwww2.tvboxnow.com6.豌豆
1 {6 m) z4 l% G* }$ I* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
: L/ H, v4 g- {- }# N1 y; ywww2.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝
5 |4 A1 W% t6 l; ~公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \ a4 ~, w2 h3 R
7.花椰菜
* s, Z; x; K8 _" ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
! }) b& Y b' R9 Z美味料理：花椰菜煎餅
9 T; W; }2 X2 Z6 |0 L0 Y" }7 Y公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \4 Y7 v* Q4 l, o
8.球芽甘藍 ) t: U, o, h- `$ j3 T
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 7 m6 y3 }3 x, Z& M
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
8 M' b1 m0 j& t" I* Z: X5 z這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( t6 h/ |' N8 _ O4 Jtvb now,tvbnow,bttvb【水果】 7 z2 M2 ^# f" q- _! M
9.覆盆子 2 N( D3 Q# Y0 O. I& P- p Z3 o. J$ X
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- }) W w" w1 ?7 s, P公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 www2.tvboxnow.com# z& O6 ^3 M4 l' R) H9 `$ R2 D
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
3 R* L P3 R. t7 x. s* y# }- jtvb now,tvbnow,bttvb10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z+ ^- K3 n. R
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 www2.tvboxnow.com8 M- K- L- I4 U% w. C7 y' s! H& g
美味料理：黑莓檸檬沙拉 1 a, D3 s1 A0 Y; V7 p# \2 }
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇6 L0 N! m: K- o9 b, a& a
11.酪梨
! s9 v/ v( c |1 B, O- o+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 3 c, S. [/ B. S) s# u
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb! N$ v$ u- [( M( i7 B7 i" c% d$ q# r
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
' [2 ~( Y5 U1 v# z" V0 b& QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
1 q6 H- {% M9 F* V5 lwww2.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克 www2.tvboxnow.com; q+ j( v! U) v
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
( X Q( N0 u l: `這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
9 Y+ F$ U( I. j$ D* iwww2.tvboxnow.com【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o& I. j" J: ]( N( @; [8 U* x
13.麥麩麥片
( y1 n5 o7 t/ j* f/ a$ ~/ p纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 9 t3 w) O0 W6 g1 l# B1 m
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
4 F5 u+ U4 Y7 a沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇* x) D" f' x% |5 ^! @. A& X
14.全麥義大利麵 4 Z+ S0 J n, A: H
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇4 m3 ^* O/ ~- x$ {- [, ~) U' e
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 www2.tvboxnow.com; S5 J7 P9 ^" ^6 f. P
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇6 M. N _, d: \
15.珍珠大麥 . B% b% }. J" l8 e2 {! w, ]
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 www2.tvboxnow.com' v4 y1 \7 E# i
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 . K( b" h5 R" g' n" Q
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇5 D( m2 e1 k' \" Y9 e& P# f( Z
16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N$ h. k4 E( W+ D3 m
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: f6 ?5 j8 p6 _: t+ Stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 $ s" L8 ^1 p0 B' G6 \
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
# R' e D5 a% a% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ t+ V# S! |1 Bwww2.tvboxnow.com▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G* V/ @& z! a, F5 R
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇# y9 `0 x! I" Y$ t" c5 Y
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb- G) z. [! c7 E
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D1 F Q0 E; U
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇: j( G: I5 E5 d
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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