目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
) C8 k( J7 g X- \4 R【豆類】
3 I$ S7 p' p0 k+ Y* K9 C. A6 l$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
1 f/ B# G! m! W. M) r8 y* a" B G6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www2.tvboxnow.com0 A& z3 ?* u/ j7 s8 O2 j
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb8 z. R9 A# l. a- w/ Q* a! {
黃豌豆是印度料理常見食材。 9 v( v% U, }/ @" o
2.扁豆
5 I, L" h* R4 S* D1 k s公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 * k& ~7 w; L2 E( |
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 % A) m9 L1 W% x: e- D/ \3 L/ h
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
. P# [; M" {4 d3.黑豆
" x' {: _3 Z" I8 B' Awww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克
8 Z( C1 l1 K* v) B- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
: i1 h! q( k8 B' c1 k5 N5 @甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇/ o: W! ?& S9 |9 B" L- i- _- S! h
4.皇帝豆 5 C3 u, S( N0 O" F7 O3 T8 `( _
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www2.tvboxnow.com/ Y' M, y" b" O( d2 ]; a9 A0 l
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 www2.tvboxnow.com% U2 {4 _7 z' n: r* Q
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
3 T+ R6 r* A, W; h5 a( u7 ^公仔箱論壇【蔬菜】 \/ }7 A, H3 l
5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {1 Z' m# C, x1 y3 I
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 - I" o0 U; B8 F' i7 I, B; F' n
美味料理：烤朝鮮薊 7 V+ w7 _- W0 a# n1 S
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 " _9 ], n- u# q2 E/ ]- |
6.豌豆
+ z" y. T& d5 g+ c6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb" p+ e0 o" }; }2 F) p9 \
美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇$ l# E9 M2 ?3 N+ Q ]* R) {
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvb now,tvbnow,bttvb. L o9 v4 r8 O" o+ l7 I
7.花椰菜
5 o- \0 T5 [6 v+ P0 N纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇/ ~" K2 x" _8 Q# q* H* `
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i9 d' s: v8 J) W" n- D% j
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
, V* w' H9 G M& k r公仔箱論壇8.球芽甘藍
5 s7 p3 w$ S1 n0 H公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; Q$ m% ^ N' G/ f: Ctvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^7 R( Y8 s$ `' H
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
0 n% S6 N3 ]) X+ [" `1 E" X3 Wwww2.tvboxnow.com【水果】
6 f( r. U& b, E- I& j2 }0 W9 M9.覆盆子
$ E3 d0 T9 _& S/ u! {7 Mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www2.tvboxnow.com/ j( m' t- E; {* t0 x* _' D
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
b, \) S. S3 z D覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇% a2 U1 e( ]7 I; f
10.黑莓
* k" r4 l8 E& M: s. A- L8 Z4 T纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb F7 T/ G9 g1 E6 Z
美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 ~2 H* Q% e9 j; u使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
- |* q5 T. b7 R6 J) q) j% L* l8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 8 b0 y. N; } `+ Y% y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇2 Z$ J3 C' e' _# L$ R
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T2 y! h+ {% \+ a% h
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 www2.tvboxnow.com: l$ I* o) @. ]! X0 G
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb- Y% B* h7 L/ X$ K6 ?& b
纖維含量：一份生梨含5.5克
8 d9 t3 j( `, _) Q; X) ltvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @" e8 Z% {7 V4 w+ a u" c) I
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
- r0 I4 [ m c5 ? a# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
# o: b3 [0 D: X: o+ p5 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
7 O6 y4 _. s/ y, | i, X公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
* i) J5 |+ J! M3 z1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 www2.tvboxnow.com6 l; m- X" o. l6 U1 d% U: c! _
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb1 R* Z: H5 I. r/ ]' t% A
14.全麥義大利麵
+ w. M4 M3 o+ J% S1 w* j' R7 g纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 / ?+ U w/ f2 W/ ^+ a( _
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
& L! Y t; n' |3 `5 H! a2 i公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
; |6 H' @, z. _, S* g2 C- |4 i( [15.珍珠大麥 % _8 ~- ~, b: @8 ^
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb4 D' J( Z& d& I4 G: c
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 www2.tvboxnow.com! C9 S$ D, x5 Q- r, V: O! r& |" r! v7 z
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
2 i' u5 C* T, p" B$ g' I16.燕麥片 5 \3 r+ Y. {4 ]' L# r. r4 g0 X
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( g5 s2 \; L3 e" t# P5 c6 E0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 0 ~% `; b' w; q- l9 _, L6 l, i
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
" C0 Z' A! J, u3 C: Z公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
( c7 Y J" o4 @, s% s9 ]2 z% `▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& s( K4 L2 g8 q% z$ J6 y7 d
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 www2.tvboxnow.com& T5 U3 @) Q; r+ e, Q4 o' v) @
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇( X" A7 [9 i K; m `) E5 r- b
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb( N& \; p+ V- x3 J) ^8 s+ Q. b$ k
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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