目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 $ c. M2 Q7 r. [6 f( N8 @
【豆類】 ! v5 z: S+ f4 ~1 e" R
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]9 z6 N3 J0 ^9 n, E
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 ; [. W3 i6 ?4 q, _
美味料理：菠菜黃豌豆湯 www2.tvboxnow.com) A9 q0 m* N H
黃豌豆是印度料理常見食材。
3 m& U0 M/ C% e( vwww2.tvboxnow.com2.扁豆
4 X2 l6 ~ k/ t" r' [# stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
) c' N/ @7 t0 \( P; |0 vwww2.tvboxnow.com美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇 l' K. J1 D* n! N: Y% C
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
6 o8 Q e/ }+ a$ B! p3 E1 M3.黑豆
) s) f4 b/ J: [' ]3 r+ B公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克
& v4 ^! f; S1 R6 d% E, R7 z2 e美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇6 h+ s0 K T2 E% l2 `& }' n. D3 Y
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb% G6 o" W0 A' ~. ]; V* M r# W
4.皇帝豆
1 r3 D4 E! ]. y) o& g+ `www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
- D2 C3 K: z" Jtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 1 F0 K. ?) j4 G# Z$ `# q9 @8 A0 S
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
$ @- g$ O3 s5 y【蔬菜】
5 b9 i9 z, D0 |: t* r P, i公仔箱論壇5.朝鮮薊
$ U w8 I' f6 wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% p% W) f Z9 W9 e美味料理：烤朝鮮薊
' U) D) @. ^% j5 d Q3 Ewww2.tvboxnow.com一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 " e! Z5 E# f/ r# d" [
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?+ [1 r/ y. c) ~1 m! c+ x0 O
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L. w; L/ ~. ~2 a4 ^, I
美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇$ I, J. Y4 w! d) w6 E n
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
7 L" |0 b0 l) f6 p) k7.花椰菜
1 i2 w0 Q3 k0 u公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 / ~+ _) U8 k9 E7 J3 m+ W$ o9 _
美味料理：花椰菜煎餅
. U. @( |9 P8 G2 j0 b這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 4 ?3 j& S) ^# Z( W0 I, }0 q; l
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( }4 C. \3 z$ ]4 E$ f- r; p
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 . v$ d7 Q7 P9 A& _7 T7 |& s
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 3 w3 M4 \) v& ^# {7 e; Q7 g3 t
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
% d' d8 m/ i+ r8 i/ A e$ A4 `公仔箱論壇【水果】
/ m5 D7 |! Y0 H! {( y* F9.覆盆子 公仔箱論壇. j4 d9 T, q- E4 T4 y5 O
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
+ B- L& {1 k$ Z1 `& z: Atvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o, D4 Y5 \; H7 l# d
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
: ^/ o" }) f. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 ) G# @* N8 [/ g( i' R( U( f
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
( e; v% P7 |1 P9 `美味料理：黑莓檸檬沙拉
3 Q# y! A/ t% _- u公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 www2.tvboxnow.com9 [9 u# v5 w3 B* M- B
11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb+ ]; H ~$ |1 h; V* m
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb! U2 J" J/ ~" L/ E+ a" u
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
9 r- j/ J; G9 `0 ?! Ltvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb' u) r1 z8 F5 P* g
12.梨
' U" }. n6 o g1 D& uwww2.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
- K7 P' o; L# Z6 O5 k5 i美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
5 R) ~- d, s; ~/ @6 x, u, b5 `9 O這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
) `5 Q+ [8 Q7 V* a) j2 o7 [www2.tvboxnow.com【穀類 】
) b; e6 c/ y# X7 s& Z" Q公仔箱論壇13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @3 V6 g+ _( e/ E
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
+ H( P% \5 Z* x5 N. P) f4 u; i美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
8 E, ~; R; ^8 G& S( ^沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb. U# t* ?9 l8 w3 ~9 I
14.全麥義大利麵
5 N. t8 t$ h. K/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 % E0 j9 E- f# p* N" N. s; B
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
( ~/ D- r3 U M3 N/ swww2.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb7 v4 N( a0 f; H6 m5 k5 @0 w
15.珍珠大麥
( C! }/ F4 |$ Z5 d+ x/ a" w纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 www2.tvboxnow.com* j" n5 P" R( b
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 & p! e4 K: y" Z9 D/ E, a; X; @
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
/ d/ X4 f1 ~8 k7 e% l16.燕麥片 4 w5 M0 _$ X4 E% T1 \5 u
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 : ?) J6 [9 b! B5 J
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 www2.tvboxnow.com# Q2 Y& ^- g" ~. e+ @1 [
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
* Q( W+ S8 u5 [) j7 {tvb now,tvbnow,bttvb註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
1 x: G. d% q( l1 y. {▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb" y" G4 a& A7 o+ E' [3 s6 E# T( j9 g
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇. A) G# Z5 }1 j/ x2 m
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 A2 b; a. x% o
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
; N0 l r. o5 o- f& vwww2.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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