目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
( o, q) S9 y S# x/ C" Q【豆類】
8 z+ x: z+ r G; _5 F# X( E1.黃豌豆 5 }. G# C4 u9 F
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 ( [0 S* V L: q. B* C0 g
美味料理：菠菜黃豌豆湯
! j: ]9 b3 m* Z公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb @! k0 b8 g8 Y9 j+ B* D% R( c
2.扁豆
0 x( \2 N4 x/ M. x5 V% c1 G t* J* e2 {www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 - ~! {) E& H3 z/ `* o
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 B, t. o$ a/ ?- W扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
* F6 g3 T! j# c3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb2 h+ ^; b( U5 U0 ?
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
" s6 r; |6 x& |% U1 _1 K+ _3 \美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇) M5 U( ~: |$ V* Q
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
5 |% B6 Q0 u9 j$ k$ r" B/ U' A4.皇帝豆
0 G' _0 Z' w6 N0 T: I纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb. e& p* A0 G: P# @
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 www2.tvboxnow.com5 k* B. [) j8 c1 m( z
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 * ?0 i) h' ~2 i( g/ d# H0 }0 Z
【蔬菜】
' k4 C- Y. e( i& kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb7 v# Q0 s+ f F# V$ j
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
- o# Y7 C- ~% A% g( ]tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊 2 m: Z: U: S8 Q' D
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇: h1 U7 x1 [5 N' y6 h$ j
6.豌豆
. p6 J% Y2 n" B# z/ d2 k7 g/ M. |/ ~纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 www2.tvboxnow.com8 D: [+ w; e4 J
美味料理：青豆泥火腿干貝
6 z. M$ E& r' g" a* f2 ?把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* d w+ T- N0 z2 G, B+ p9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
, o9 a8 ?; p; { ^6 G/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 / h7 `( C' T H% {: H, q
美味料理：花椰菜煎餅 0 e! B, y1 K5 F* x3 b4 \
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* l% q+ q" x# ~1 Ptvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
+ \ _ {$ r, A; ?2 E4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( b, M4 d' G x; r' Q* z/ N公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
/ h' r' o. R; m* V( c/ ~$ `3 z9 Owww2.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* C; g. t. z! a+ V【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N% X' O2 f$ P6 s {
9.覆盆子 www2.tvboxnow.com) U" Q$ q7 [: }
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www2.tvboxnow.com# Z" [ W2 v1 G5 u( O% @
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* y. U n& M/ J s/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 6 T( Z+ C8 e" F" P/ P
10.黑莓 www2.tvboxnow.com5 C; L+ J9 L! s- |
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D) J0 M, { P% C
美味料理：黑莓檸檬沙拉 ) b4 e' S, J2 f8 T1 N" S# J
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H: c4 ?, d f/ M8 v
11.酪梨
6 a1 L6 U% j a- v+ Y( _公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) k# m+ U. P; h4 Vwww2.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 8 ~, [( L1 G' V4 I" U5 b, z
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 www2.tvboxnow.com2 r' ]4 ]* c9 r* c5 A' h
12.梨
8 J) y9 W( T% g$ s纖維含量：一份生梨含5.5克
5 I/ K- p' X7 {美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
% W# E3 N- X1 B" F. rwww2.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
2 \& C7 o* _% n3 b/ [" r7 Ltvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】
+ O6 I/ E' C% {公仔箱論壇13.麥麩麥片
u. g& F$ Z0 M! Q, r |纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
# Q- |2 `. c1 ~! l8 a6 k公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb% E8 a r3 b+ l! w- W8 l$ e: d
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
! I2 g& K) q' ~* Z2 f5 V公仔箱論壇14.全麥義大利麵 公仔箱論壇+ V) U! P9 @& r
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
( Z& X% E0 Z0 _5 K5 D. w' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
1 c) N' C6 ~& F; M9 o全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 q% s6 n7 }, D% D3 F' z9 G8 v1 E15.珍珠大麥 www2.tvboxnow.com+ Z, O3 [- Y' ?7 G
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
& A0 a) Y1 p9 _* C; Z! F美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
" B, E5 |) D! D" p8 S z# n( Ftvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
7 ?, I( z( H+ f0 s3 @公仔箱論壇16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb% A, B' |. I* ?% `, G
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
5 l, ~* P$ ]$ _) j" g: ^1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇5 f- B: L# A' w$ }3 A: L) q
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 www2.tvboxnow.com# d; `0 r4 G+ x( U
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
; U4 C) |1 p4 G9 ?3 j# o' c▇ 增加餐點纖維量的秘訣 0 s, A+ ?9 C* I/ e4 j& c
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb! d* i5 s& a$ \! K, L
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇% \: w; Y. E' W) H. h. \! q! K
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
" p) r' Q5 G4 Q* [0 N. `8 ^" O+ O●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
+ Z; B, I5 u7 ~, L/ t, X5 t: s公仔箱論壇公仔箱論壇% m4 z+ O" M3 D# f2 V5 H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 x9 t6 D7 _" c$ c7 p
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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