目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 www2.tvboxnow.com# m! c1 A; \( Q% v& p
【豆類】 6 z! W8 |" M/ ~" q1 v% j" c
1.黃豌豆
4 R/ m0 f/ m# y纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
: C J' G/ \: N) q0 |# Uwww2.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯
/ @4 s A; Z0 c( Z5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
. H p/ q8 \$ u+ ~6 Xwww2.tvboxnow.com2.扁豆 R9 g& u$ _) q' K3 S+ v
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 : B6 i9 L2 J, V$ l- E, N- @- w
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 www2.tvboxnow.com( Y; D k7 Z5 _. Z
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb( v* G' F2 d" e% A2 g8 ^
3.黑豆
: D0 y4 N! S( @$ y/ a0 gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o9 U% ?2 ~% f6 i. k3 n" n
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
$ Q9 f0 q) {9 V0 L4 X+ Mtvb now,tvbnow,bttvb甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 ( v) u- u u; j! x F9 w8 k. s5 a1 B
4.皇帝豆 www2.tvboxnow.com8 u: N6 H$ H% I7 v( V
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
5 o+ n% f: ~& K8 a: H- T5 L5 }tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ; y2 G/ k' E& q' ?" K: U3 @; ?
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 3 Z/ w& K/ h' K R+ q- I
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb0 L$ F! E. d5 Z0 [2 ]2 ^! _
5.朝鮮薊 $ M0 l) ^7 B4 D; k T. `, w- r' ?
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇 ^) d0 B; D: a0 W$ C
美味料理：烤朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m: z- B# o, Q& G& H6 x9 |4 _
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
/ G# f$ v! C. S公仔箱論壇6.豌豆
% K% n" e2 V( `0 V$ i- ]! Rwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w2 u( W4 B% s* e+ m8 x% f0 I, S
美味料理：青豆泥火腿干貝 www2.tvboxnow.com! }2 G( ^; c4 w6 e2 K1 z
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
2 l9 T1 t3 j, v7.花椰菜 www2.tvboxnow.com- G$ y! [- {! g7 I! g1 T* S
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
! ?- f6 H* v4 ewww2.tvboxnow.com美味料理：花椰菜煎餅
9 w" s5 ~# B2 L* [% g7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
- o7 p6 X/ m1 y7 I3 g8.球芽甘藍
2 n5 p; h: m! z. ?8 K7 O+ mwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇1 ]. f5 z& U% ?: t4 d& {2 Z3 b
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ! i' G2 p8 K. @7 R2 t6 ?+ t
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
9 e, T! m/ k5 J+ F2 y% f【水果】
3 ?" } i) \$ B+ k( W公仔箱論壇9.覆盆子 % k# J8 { G. r- ^9 U
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www2.tvboxnow.com, K v% e5 Y) d0 Q
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇, P! `% S+ _' {; C7 q5 T
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
, x3 V) z# @; Z% h; q2 E1 A10.黑莓 2 J+ y# o! f& f- n& D, t
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
5 H. R6 n- q3 {5 y" C美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb' K/ g+ k# v2 e ?: f c2 z
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
! r, E. S, _4 x2 n3 B$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨
8 \0 d4 L4 w: a w. T# l& zwww2.tvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克
' |7 v8 h4 C2 a* [/ U2 {美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
+ ^# b2 J. b8 S* dwww2.tvboxnow.com這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 www2.tvboxnow.com; o& t4 j0 @* ~8 _
12.梨
& q0 f+ j! `( J! o公仔箱論壇纖維含量：一份生梨含5.5克
, T. I4 Z O7 {) z9 X' I8 z6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
, O! r8 s7 B. l3 ~0 O( ~$ uwww2.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
) [4 y: b) C! F& W5 k! u【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F; |6 t' L& |# B" Q* G0 o8 ]
13.麥麩麥片
6 H, ?2 |; h% v. c3 ]" O纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇+ A2 q A" m# T3 ^+ k" f
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 - A6 N- A3 K- P- T
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
" A* v0 x" N1 ]4 K+ Z( N6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
. F, K: ^3 c! R纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 www2.tvboxnow.com, W0 Z8 o! y9 U) j
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb5 q8 D$ ^6 N: o1 V, ]+ H! _5 t _
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇: k3 L) O! P! v- V0 b' ~
15.珍珠大麥 , E! F+ C$ M( g1 r. X
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
5 ]) z' [2 W& g/ r% Ftvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 3 E0 Z3 [7 G$ `
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
9 B* W9 ?7 V3 @0 V) jtvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T4 A9 b0 y3 O+ _; p: @
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 www2.tvboxnow.com+ y" ]0 u3 @8 I& [: E
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
: T: \( @% E, K; T1 k- c這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
9 q A B5 h9 e# x" n8 j註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
n0 q& d* K- }4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣
0 S2 V5 ]8 i6 e0 }7 d( Swww2.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ s. Q6 J1 [+ k0 a! P% {$ s●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb3 Z- I: ~- g9 A4 X6 z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇# Q, k. n1 w9 n, |
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `$ d4 m I$ b' ~" \! P
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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