目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
* }% l0 q8 S$ ^' }- J! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】
- R P ^# {( R; S3 m0 K$ Btvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆
0 Y+ z) L. P( @( I1 J! r& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
2 n! l6 [3 y, ?+ F8 Q. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇# y! `. [6 U2 d7 o0 N. a
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb3 g; `$ I5 |+ X
2.扁豆
8 V9 l. m+ I c" e* k公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
& v. e$ C' P1 ]0 {5 Otvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5 k1 s8 F% ?3 {2 N$ y, y. }
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
, W% I; V h+ B9 r3.黑豆 / `: S) _* p3 I8 c
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇) O, |4 T' Y: y7 \0 `
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g" G( ?" v. m
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
" U6 k3 f! `2 C& }4 o' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.皇帝豆
& T. i4 H( t4 N2 Xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 www2.tvboxnow.com$ w) M4 m/ r7 |
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇. q! {$ h7 w" l& S5 \1 e) I+ X
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
% P2 Z2 i; L9 P公仔箱論壇【蔬菜】
+ q9 X4 [7 E( D: L' U* K% [tvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
6 w) V2 V. p* g) o+ \5 `纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 $ S* D# ^3 J2 K6 \
美味料理：烤朝鮮薊
! d, d9 A7 c5 _& b9 P0 Z% O一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 n$ N% P9 @, A' D7 I7 N6 lwww2.tvboxnow.com6.豌豆 H4 {0 v1 y" @$ s" s
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
, T& q, x5 y. J( `& B. ?www2.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝
1 p' f2 ~% L) N8 g* ^* e) a9 U( itvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
6 X% V" V: ]; P3 ?0 l8 Rwww2.tvboxnow.com7.花椰菜 www2.tvboxnow.com- L( K: n# w# X
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
/ |9 d/ r# g: u# w公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
: D. i: u0 D/ F# z這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: m" {* e2 E% W+ B8 N- W9 cwww2.tvboxnow.com8.球芽甘藍 www2.tvboxnow.com1 P- T0 V6 u9 d+ ~
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
7 E- C0 Y* t4 A2 L! j3 Ztvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
. @0 I0 u8 a/ d; G9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
$ a5 _8 g$ T; r+ P4 F& @7 _tvb now,tvbnow,bttvb【水果】 公仔箱論壇! ] {) g3 A, z+ G/ n5 p8 R* `
9.覆盆子 www2.tvboxnow.com) r3 q# g& o: k h
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
6 T' r0 q: R7 a! p+ i$ F7 t" u美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @+ R/ M6 n8 H( y) t- r
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S* _* [4 @0 e- _
10.黑莓
& r, N& m1 }) A, V纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# \' r. J2 D) W公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X& d. Q# i. ~* ?( S& b" a
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 www2.tvboxnow.com8 K7 B! ^5 e3 w: a7 p
11.酪梨 公仔箱論壇6 j; }: Z, v9 q3 L6 ^
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) {2 M8 T6 V+ fwww2.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 # S8 m( i. ~' b& s5 ~
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 1 u3 [ R8 {& L6 u
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb7 m, g0 J1 @/ D1 t. a( H6 j# ~1 c
纖維含量：一份生梨含5.5克
3 t2 v" Z5 Q+ g美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 l. d1 s1 y8 Q7 g0 h7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇! L# l6 G, s* z' f" n/ a/ y% w' @
【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb! n: ]( o: r8 w% B9 L. s
13.麥麩麥片 : C8 j( r0 L( {3 i4 y R: ~0 H" R
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 0 T' {7 {& l t/ v! W7 i2 e$ t& X
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 www2.tvboxnow.com. b+ c6 \5 i: |9 T9 x. H/ Q
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb( U) f5 r/ ^- o/ j% J( m
14.全麥義大利麵
0 S9 X" C8 t# P$ I- E3 P7 [' L纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
$ o. f$ P9 h5 I! {7 W% @www2.tvboxnow.com美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
# J7 O! J; R; Q全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 - W h, r, X! l! Z7 i) V: ~0 m: V) r
15.珍珠大麥
, R' C+ s4 V( S纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
! s3 Q! z1 Y* m; J# Z! c$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ~& N B. n, x, Q4 q5 Z/ Y) J* F; E, ]) w' F
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z. \2 d$ C' H0 Y0 ?* u
16.燕麥片 . w9 }! |# a: X* I& R2 u, ~) h) S
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 www2.tvboxnow.com% L" z9 u. h. P: W1 o, A9 \
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇* ^* J3 _, [7 K3 A4 Q5 A
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
8 e6 t" s+ X B! r4 [9 m, Y1 b }註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
0 i6 S6 h* V) t9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 1 \0 ] C! T; P! P3 O+ y
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 www2.tvboxnow.com1 V, ]7 J. r Q7 j
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
( `7 q; y' Q) {# O9 h! z公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
( ?) S! P2 l* F( r( Y公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 www2.tvboxnow.com" A) W1 E6 ]9 X" g2 F% d. P
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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