目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
' J' o/ y/ ^, d; n C公仔箱論壇【豆類】 www2.tvboxnow.com; ]1 V+ E4 ^: C! g$ F0 M; a
1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k# [5 b2 U# j) }6 t
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
) j+ T2 h* f) E- W6 l, Ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：菠菜黃豌豆湯
$ c5 K5 p* g, ]黃豌豆是印度料理常見食材。 www2.tvboxnow.com' A! u+ M2 c Z' e) c& H
2.扁豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?. [+ [( ?) T$ f6 j1 \
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
, K, Y+ ~% S0 O. _, W美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 % `; }# L& C& f( {
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
: W2 B6 }7 d, s) x% ?' X3.黑豆
% m4 [' h3 p' [ Swww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www2.tvboxnow.com) }5 I" J; P( ^0 `8 w
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb. V7 F+ r) }- T5 ]0 M
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇& v, m, b$ s1 Q& F
4.皇帝豆 % H. c- d6 q5 v- [) Y: P9 F2 P. e+ A# A2 f! |
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
7 J8 j3 p: j% h, d* W( w美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
2 h1 b U' C: n1 F! C皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 www2.tvboxnow.com0 b# S3 S0 [ O4 W# C) } \
【蔬菜】
. L# \3 E- t5 r$ `8 A9 N5.朝鮮薊 # v! p0 u s1 e/ i% T
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
* ]% v" f) G6 }6 f$ f公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb$ Y: l% W$ o. C0 x% q6 `( y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 www2.tvboxnow.com7 N2 {: `3 ^1 N( m* R- @1 T
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E2 L) o/ D$ ^# f
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! c) [3 ~$ w" j Z( \0 b' d( m- T美味料理：青豆泥火腿干貝 ' e8 X/ C. {0 t- H
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 www2.tvboxnow.com9 g, T! }& O" `( }
7.花椰菜
, M: F O, d! d* p8 w6 r8 c* F纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^; V( c. g- `
美味料理：花椰菜煎餅
2 h6 s; v3 A1 b這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
4 g& v/ W: X8 W2 x& \& s% }8.球芽甘藍
* m* B5 ]+ F8 Z8 J! K+ o* Rwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P1 x! y* v5 B0 Y, A5 a
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
" ^7 C* |/ y& Y- F* d這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
$ M1 R4 N/ k" W" c% _tvb now,tvbnow,bttvb【水果】
; K; {1 P( r! G: Xtvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 ) t4 q8 p3 m6 F2 O7 `
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www2.tvboxnow.com' ~; F& B# ~8 M. A/ k! |! _
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 ) W" g0 e, N& D' S5 G
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
% r7 |! q* K1 ~9 P) `10.黑莓 公仔箱論壇; U8 Y% j' t3 b: C/ t! f
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇2 F1 Y( a6 [+ c) x
美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb, a" E" f, l9 X
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 www2.tvboxnow.com4 b1 W; P7 r- z3 Z
11.酪梨
# V V) N- ~' M+ U纖維含量：半顆酪梨含6.7克 - b/ d; c3 p) T" M
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 6 f4 O, h s/ \" U4 Y
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
4 d H' q! m- C5 `" S: c" Z12.梨 www2.tvboxnow.com8 o8 p. L! s! B; ?/ f8 z; D( w" k
纖維含量：一份生梨含5.5克 tvb now,tvbnow,bttvb. q1 J! |, s5 t' |( O# V0 s% |
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 D5 O0 `4 {( V6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
5 L+ `2 G5 |" O+ I* q* k【穀類 】公仔箱論壇7 y! ?6 E Q# _1 U) V# c
13.麥麩麥片 5 A% l* c$ y5 R: r- C) C0 ^
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
8 d5 T& `7 O6 Y* M$ r. s% u1 [; @www2.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 7 l& j h* r. s. S5 Z8 k. ~' R
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
: E# X1 g/ b- f* l0 a4 e3 ^2 b1 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵
: v4 B3 U% |. F1 P7 l纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& u, Z# b; _6 awww2.tvboxnow.com美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
s i0 `9 O& A5 ?$ d; [全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb/ Z" i/ `8 k" K8 \8 }( [7 v
15.珍珠大麥
F- o) p) i4 H* W+ w& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
$ C/ B% v5 t3 O. `5 q0 x0 m- |www2.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, C/ E& N- p* o% S8 {$ U
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g# X' M* q* _- {( m
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb) T; s/ ]8 |" q- j, ?/ t
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
# D6 S- x, U0 B3 D& J, @www2.tvboxnow.com美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb# @- C( f f- p% F% G5 n+ T
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
) ?0 R8 Q$ E! J8 [- l4 b註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# ?0 @! y# H/ s7 cwww2.tvboxnow.com▇ 增加餐點纖維量的秘訣
: H/ ~7 g$ e; K; T7 ^' [# W$ d2 xwww2.tvboxnow.com●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \* Q5 e* Z2 Y7 [/ v; F& Q
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
1 K' y H) h6 a3 V; f5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
* p# Q' d: `* r●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
( R. G4 k7 ~' D% e) h公仔箱論壇
9 L1 }3 |+ Q, {, X% `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb' R6 {& g. V+ }# U$ `
| 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
