「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。
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; I9 s+ L9 v' j3 v5 }tvb now,tvbnow,bttvb趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。公仔箱論壇$ V, |2 K3 G2 U7 U |; n2 I) I; r5 @+ ~
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黑芝麻含鈣量高 注意攝取量( d! E% R; V5 ?7 U. [. p
% e* R0 D3 c) G, s+ `3 `% N. c公仔箱論壇在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。9 A0 u+ G0 v9 @. V* S4 V9 V
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。
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! o% e/ j8 X, j2 {) j公仔箱論壇因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。
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補鈣2食譜 健康無負擔' M+ W& g6 m4 R) O
. b; W+ F' I# x6 n% p8 A4 o$ \公仔箱論壇★【黑芝麻豆奶】
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材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f! X8 j+ r) f- C: g6 X
; |$ F5 `5 o/ b7 V) }1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。tvb now,tvbnow,bttvb+ K2 U% A' |. D5 a2 m+ G
0 ?! U7 j% d3 H* m: q% F. ewww2.tvboxnow.com3.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。公仔箱論壇1 Q+ n5 H% L! ~# G( \; l& {2 }, ]6 `
: w& }, Z3 T# E1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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- R7 J) V% c* f% f1 ^% u- m4 [★【堅果豆奶】：
9 l' Q6 j8 b2 G# T0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 N% ~/ e' ]7 q/ @4 m0 d; Y7 B
材料：
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. e8 h* a1 P% k( C黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）
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7 L- B. \9 S1 ~5 zwww2.tvboxnow.com做法：公仔箱論壇! E6 E. V+ f2 l( X; R0 e% u0 Y( Y
B4 D' o" p; s' a; h1 X3 I+ x1 B/ ~9 p1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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3 t. P% Q- | ?公仔箱論壇2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。* }- ~8 l, h; M! B3 r+ x1 m
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。3 k& m2 i/ D( m+ {0 G1 t3 h L! r
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效果： g2 B! Q, u/ ?
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另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。% f: b; Q2 ^' C0 l: A S& y
; X0 z9 F) ]/ {( t2 `: Kwww2.tvboxnow.com【營養師小叮嚀】：www2.tvboxnow.com3 [0 f. r8 ]; ~1 e( q
& D1 A; N! r h另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。! v1 [; B" ?$ n, F
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黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有
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發表於 2013-11-13 12:07 AM
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