【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】「我一定要在1個月內減重5公斤！」許多女性為了快速甩肉，節食不吃肉，容易造成鐵質攝取不足，出現疲勞、貧血、臉色蒼白、注意力不集中、頭暈等不適症狀。營養師表示，一般成年女性每天應攝取15毫克鐵質，多吃高鐵食物固然有幫助，但更重要的是提升人體對鐵質的吸收率。
4 E% u3 j' o- L1 c; e衛生福利部建議19至50歲的女性（懷孕和哺乳婦女除外）每天應攝取鐵質15毫克，但多次營養調查狀況變遷調查結果卻發現，此年齡層女性的缺鐵率達15.3％至22.5％，甚至半數缺鐵女性已出現缺血性貧血的症狀。
6 \3 W) k+ u% {6 @4 R鐵質飲食有2種 血鐵質VS非血鐵質; n8 H; K# N/ n
飲食補充是改善缺鐵的好方法，但妳知道如何正確補充鐵質嗎？台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，食物中的鐵有「血鐵質」和「非血鐵質」之分，化學結構、食物來源和人體吸收率，各有不同。公仔箱論壇% Q& ?% h' o2 w0 M
血鐵質又稱為「動物性鐵質」，是指血紅素和肌紅素中所含的鐵，主要食物來源是紅肉、深色禽魚肉、內臟和雞鴨豬血。非血鐵質的成分則包括鐵蛋白、含鐵酵素、鐵化合物等，主要食物來源有動物肝臟、紅莧菜、紫菜、山芹菜、黃豆、紅豆和白芝麻等。特別的是，動物肝臟、腎臟和腦因缺乏肌肉組織，所以被歸類為非血鐵質。
' }# n4 W3 t' h) R: F( ctvb now,tvbnow,bttvb鐵質吸收不大不同 吃豬肝不如吃豬心www2.tvboxnow.com+ K% w" D5 F; ^9 K
為了快速補鐵，許多人以為挑選含鐵量較高的食物即可，但人體對血鐵質和非血鐵質的吸收率和利用率相差甚鉅，吃對才真正對健康有好處。www2.tvboxnow.com4 l0 s+ W* s2 G5 w# t: \. {) p: w
洪若樸營養師表示，人體對於鐵質的吸收有恆定作用，在人體缺鐵時補鐵可提高吸收率，鐵營養充足時則會降低吸收率，但整體來說，血鐵質的平均吸收率為25％，非血鐵質吸收率則為7.5％至10％。因此，與其吃非血鐵質的豬肝補鐵，不如吃血鐵質類的豬心。& c6 H. H" h4 j5 y8 D! c$ Q1 J8 m
鐵質補充不浪費 5方法吸鐵有一套
. ~) ^. E& f' i! _$ \) Etvb now,tvbnow,bttvb無論是減重或預防缺鐵，都要均衡飲食。需注意的是，從動物所攝取的血鐵質，吸收不會受飲食成分而影響，但攝取非血鐵質時，卻容易因搭配的食物而提高或削弱人體吸收率和利用率。
1 z7 M2 E7 z' y) K3 atvb now,tvbnow,bttvb如何提升非血鐵質的吸收？洪若樸營養師建議以下5方法：
5 E, b9 U+ M, D5 p6 b- ^( A; Vwww2.tvboxnow.com1. 多和維生素C食物搭配食用，餐後吃些芭樂、蕃茄、橘子和柳丁等水果是個不錯的方法。tvb now,tvbnow,bttvb) P! J8 ?' E! w
www2.tvboxnow.com" y: O, J, u# k! J9 p2 j. f
2. 用鐵鍋煮菜時，在水中加點糖醋或番茄，有助鐵鍋溶出鐵質，但平時應保養鍋子避免形成鐵鏽。
( H1 H @3 c7 t& p& c5 S3 S5 H
. c Q2 T: @. f9 H, X. u& m9 s a3. 錯開鈣與鐵攝取的時間，攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收。www2.tvboxnow.com) P& f$ q1 ]( j+ D6 m
6 N5 k Q& V; a2 A+ Y5 V4. 茶和咖啡應與用餐時間間隔1至2小時，以免影響成分中的多酚和鐵質結合，影響腸道對鐵質的吸收。
% G0 _5 R% V( I$ B( J+ u% R7 P$ Hwww2.tvboxnow.com+ |" d% g4 A* c, ~! v7 `6 z
5. 別過度攝取含植酸和草酸類的食材，例如大豆和菠菜，其纖維質會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外影響吸收。 |
發表於 2015-5-14 07:32 AM
| 
