【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。8 e( U" S; J: U! ~
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
4 n4 d0 H& { w( ~* c肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
" V+ m5 H) K7 L& r1 U3 k日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。; f3 u- o! E, t
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。# V# ?9 j# `% a1 t' v4 I
30秒肩胛骨瑜珈
1 I. x3 k8 u/ oSTEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
) A: J- n' [8 b# y% a- U2 D9 GPOINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
1 {/ S0 M3 N2 k公仔箱論壇◎1次10下。
5 o- S4 D" E1 w) c2 ^公仔箱論壇步驟：
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9 b- U, G7 t! u: M1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
6 ]# ^3 k z6 Q- E2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。3 V1 ]' N3 `% i# \# L9 |' H
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。9 y2 f! O- s3 r2 Q$ D0 e2 v
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
6 ^0 n" S. r$ _+ gtvb now,tvbnow,bttvb※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
! ~- R7 l* B% d* e" B/ gSTEP2.增加肩胛骨可動範圍; u7 h8 q/ L; B* H! B' J r+ K
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u$ T( S6 O, j. O& n
◎1次3～5下。4 `9 @$ h' }) q1 k
步驟：0 ?$ h+ u6 K3 r: z5 K
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。# c, ^5 {# \7 H* y+ ~, y5 c
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
5 @8 E: |7 ?. f& @STEP3.拉開伸展肩胛骨
6 z' X1 B9 I# f+ ctvb now,tvbnow,bttvb利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
8 V. S! E, Y B% B% a9 j◎1次3～5下。
8 s& y( G/ L3 _, @8 U- g1 Atvb now,tvbnow,bttvb步驟：
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0 ]+ @* C5 s# l- N2 Z8 s2 O' P1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 k" a6 S) Z! c7 a0 c* c) T( W
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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