若問：你有膝痛嗎？相信不少四五十歲中青年都會答：有。雖說年紀大，多少有點機器壞，但正常理應 60+ 歲才出現的退化膝痛，所以提早咁多出現，會是因為身體過重？高踭鞋穿太多？跑步勞損？抑或……是我們不懂得保養關節？
' {+ Z0 m8 l# k* Q6 r( BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ a0 E# z/ {7 m. k9 g7 ?
3 j: `. p) M; ~2 b: v( otvb now,tvbnow,bttvb跑半馬後膝痛人版# x( b/ A, t( v e0 @
" {$ k& ?6 J! r# zwww2.tvboxnow.com
% `0 O N4 _& V5 j) n. B% s7 M# k公仔箱論壇深受膝痛困擾的馮小姐，才 50+ 歲已給診斷患有中度退化性膝關節炎，骨科醫生開出的處方離不開三道板斧：一、要運動、二、服用葡萄糖胺及 Omega 3；三、在膝關節注射透明質酸針劑。「3 年前去上海跑完個半馬賽事後，我兩隻膝頭哥就開始痛，行路也覺得膝部很腫脹不適，一上落樓梯或跑上一兩公里更是踏每步也痛，當時都有試過打透明質酸針劑，但只半年便失效又膝痛起來。」tvb now,tvbnow,bttvb) `1 S% r3 C- u; a1 j/ Y
8 w9 H6 F3 C+ X0 c: m! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb+ S& t! v. z' n/ T% y# \- ?5 L
喜歡跑步的她，養成跑步習慣已有 4 至 5 年，因為愈跑人愈開心，漸漸由 10K 跑到 21K 半馬，那知卻跑出膝痛來。「那次治療後又痛返，我見跑又痛唔跑又痛，便沒再求醫，既然醫生話要運動，我亦豁出去跑返步，輕鬆的每周跑一次半次幾 K 跑程過下心癮，如是者便膝痛着的生活了幾年。」多得身邊有朋友見她膝痛不理又繼續跑，「抵唔住頸」的再三提醒她「有膝痛不處理只會更惡化加深」，她近數月才又嘗試求診脊醫，終於明白幫自己減膝痛的最有效方法原來是：做針對性運動。tvb now,tvbnow,bttvb4 j j, d7 _/ C
2 R: {8 x7 A0 |
公仔箱論壇2 e5 X' D, X- p, b7 r- t: i
「治療上最初幾次都是一些手法治療、超聲波、衝擊波、遠紅外綫及西式針灸等，目的都是幫助膝關節消炎、加速血液循環及放鬆肌肉，但老實說，經 3 次治療後，我覺得膝痛並沒改善。」然而未幾，當處理好她膝關節因不斷跑步引申的勞損炎症及疼痛後，進入運動處方階段，療效就變得很明顯。
9 _6 b2 L4 s6 A( ~# e- L公仔箱論壇* q; }* `/ ?: ~* w
tvb now,tvbnow,bttvb! D/ I# I k( W- P, ?& C( I+ o7 Z
「我練太極都有十幾年，有做開紮馬，但脊醫建議我只需做微曲膝紮馬鍛練大腿四頭肌，又有做一些針對訓練臀部肌肉力量的橡膠帶運動，我是跟足指示的日日練習，才練了個多星期，便發現有次跑步膝部腫脹不適感少了，對腳感覺前所未有咁輕，愈跑愈順，更跑出 10K 跑程，我是自從有膝痛後都無跑過咁長的了。」哇！退化性膝關節炎都有得逆轉？連隨再問她：現在膝痛是全好了嗎？她老實答：「咁又未好晒，現在我每周輕鬆跑步 2 次、每次約 5 至 6K，跑後仍會有點膝部微痛，但上落樓梯已不大覺有痛，我相信繼續做針對運動強化肌力，膝痛改善還會有進步空間。」
( P' y( _2 q7 j+ S7 W4 [' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 L, `! U( i6 y
4 c+ \; v; \, x# Q9 ~* @tvb now,tvbnow,bttvb護膝關節強化肌力
* K0 a9 y: y4 _2 d' l! `tvb now,tvbnow,bttvb
1 \+ V7 E( n: f: r1 nwww2.tvboxnow.com
! ^( E" {* G8 \' Gtvb now,tvbnow,bttvb事實可能引起膝痛的原因很多，例如下肢力學不正常（如扁平足）、負荷超重、過度活動（如跑步過多）等，但歸根究底，原來我們不懂得保養膝關節令它「更襟用」，也是其中關鍵。
/ V1 J; w! a& H5 ^9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B$ p% m4 q/ ?0 r( n: u
* Y8 o/ x' H1 B註冊脊醫朱銘謙表示：「膝痛困擾愈見年輕化，尤其常見於女性，主要因為生理結構上女性髖關節較闊，所以下肢斜入角度會較大，基本已有膝關節內旋傾向。另再加上隨年齡增加，上班族又習慣多坐少動，不單大腿四頭肌因為少運用而弱化無力，就連臀部肌肉這外旋肌肉也容易因久坐而肌力弱化，相關肌肉未能發力幫輕膝關節的受壓負荷外，臀部肌力弱化更是加劇膝關節內旋慣性的元兇。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H/ a' E& t3 ^" ?8 W* S5 _, @( B
2 R$ {: ]" t7 Z ptvb now,tvbnow,bttvb
& l& m" ?& u0 P7 k3 H: a$ }: Xtvb now,tvbnow,bttvb可以想像，當膝關節內旋，活動時髕骨（菠蘿蓋）與股骨磨合位置不對，因磨擦→軟骨磨蝕→勞損膝痛的下場，自是可期。「所以凡有膝痛，都要正視治療，首先要針對痛症處理，先紓緩痛及炎症。然後更重要是患者要好好保養膝關節，要做針對性運動強化大腿四頭肌及臀部肌肉，使上落樓梯時四頭肌能發力減輕膝關節壓力，而日常步行跑步時臀部這外旋肌肉能夠力，有效減少膝關節內旋的慣性，這才可以令退化膝痛的風險大減。」一般而言，弱化肌肉經 6 至 8 周鍛練可見效果，假如你已膝痛多時，這套肌肉鍛練運動不妨一試，隨時可給自己練出個減膝痛希望。
0 R- M! |" t. N7 Wwww2.tvboxnow.com
6 ?* A! _$ Z$ |" ]2 m& W1 J: ]
9 J0 j% a* E. r8 a9 Ptvb now,tvbnow,bttvb---------------------------------* z T4 t$ l) h2 G; _( E
2 e V1 p& x {7 \
tvb now,tvbnow,bttvb, |( e8 l7 u3 y
自我測試
& N/ g) p0 ^4 @$ }$ g i4 u) S
, }, s' a; m+ w5 N
; c, P4 G6 h: G# r3 K* G3 C想知自己有否膝關節內旋或臀部肌力弱化，測試方法很簡單，只需人單腳站直，另一腳屈膝提起，以此姿勢觀察站地一腳的膝關節有否向內旋慣性（正常應對正足尖第二隻腳趾），以及提高腳一側有否因臀部肌力無力「震晒」的表現，若發現有異，建議已應進行針對肌力運動訓練。: g+ ?/ s8 _) y X; z0 ^) ^. s
7 x( W! u+ R7 y$ A
www2.tvboxnow.com9 Q y8 s5 G* y( s
---------------------------------TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W$ [9 ~5 r! A
; V% M$ |. a0 y6 J
$ T- Q' e/ A2 v" J; f學紮馬：人背靠牆站，腳踏前一步、腳尖向前，雙腳以盆骨闊度張開、膝關節維持在足踝關節對上（注意別慣性內旋）。完成準備後，捲起毛巾墊着腰部（維持腰椎生理弧度），然後人微向下坐，微曲至膝關節內角維持約 150 度便可，期間頭、背及臀部要確保貼着牆身。維持動作 5 至 10 分鐘，每日練習。8 h# M# B9 i) D7 {) z; J8 {# b
1 ^& ?5 Q0 b8 s; `+ A; otvb now,tvbnow,bttvb8 K! \4 h: k; [3 }' d% g
...................
" r9 g1 | r" F; b6 F U
7 M4 C, p l# P# T- p" h# kwww2.tvboxnow.com8 h9 p4 n% T2 r: b1 C1 c2 W. f) P- x& N
練步姿 17 T0 p4 w A( l0 a! V
www2.tvboxnow.com/ |, s# d* J0 a
8 O2 D% @6 o7 |4 M) |練習時可以雙手放肋骨旁，以提醒自己步行時要活動腰椎及肋骨，然後上身挺直，每踏前步腰部都輕微向後彎，同時確保每步的腳尖都要指向前方、腳掌先着地，每日持續慢行練習 15 分鐘，當身體養成習慣，可改善膝關節內八或外八的錯誤步行姿勢，預防膝痛。
4 y3 o) ]. n' w L; S( n9 P1 x4 K公仔箱論壇; O8 u+ w: A# ?+ W! _
& e1 f" H. A: }# h3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。...................
; K0 ^5 }2 g gwww2.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb: k# E/ q1 Z' ~" ~
tvb now,tvbnow,bttvb; y5 x7 B K7 l
練步姿 2
$ w9 }( X1 F* k" m' X( N+ L7 `' F& Z6 O n3 e$ ?
: l5 v+ I/ t9 \4 T+ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。模擬步行姿勢，前腳微曲膝，確保膝部中綫要指向第二隻腳趾的左方（避免膝部慣性內旋），在前膝不越過腳尖下，後腳可只足尖着地，或增加難度的提起後腳，維持單腳站 5 秒後放鬆，重複 5 至 10 分鐘，完成後轉腳，可每日練習。
! U( A* o, N1 M T, a/ k* jtvb now,tvbnow,bttvb
" y) U7 z* n% V: E* C& l8 _www2.tvboxnow.com
. v8 s7 N9 e: U" g/ |9 q Z...................' H/ [; H$ D( h0 g) _( q& {3 c
9 Y ?+ C# @# z9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 o+ ]) R. x! L% d. K; a) ?訓練平衡5 C% L3 }1 C/ N' O9 W
公仔箱論壇 P& F, [, a' v) Y4 K5 R9 t4 Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y8 D' Y1 l- c8 d) g' v( j; [
針對髖關節臀部肌肉力量的練習，人平躺，雙腳合併繫上橡膠帶增加阻力，慢慢雙腳張開至盆骨闊度，再腳掌盡量向外轉，維持 5 秒後放鬆，每日重複練習 30 次。強化臀部肌力可有助改善膝關節內旋慣性，亦能增加人體平衡力。 |
發表於 2015-10-31 01:36 PM
| 
