【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。公仔箱論壇' B. m8 [( l" ]$ Y1 n
膝蓋痛成因和改善法* I c* Q" ^6 E; ]4 N+ x! ]
黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。$ O. a0 B' Z& `: v& e' \ d
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操www2.tvboxnow.com7 a& p; Z) E% S6 _
激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。公仔箱論壇2 k8 N6 n+ A" D& X% M/ h# Z
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。1 c6 c3 ^. F$ `, x8 q: R$ z2 z2 D- u4 x
注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。
$ f% J2 Y5 M' r: P) V●仰躺抬腳操- P+ S- r' I% u- r% V: x
步驟：
0 G. U1 D5 E( z 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。
; U- K* d/ ?1 N; X! l公仔箱論壇2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。$ C( U! B( d* M
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r% y8 s, I6 [8 V' ] l6 q
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb. \' w2 ~" Y. B. k9 Q( U s
●側躺抬腳操
* i3 x& M# n: m! T% H0 iwww2.tvboxnow.com步驟：
# c, _0 }0 ~/ O 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。6 ^& _+ |9 Q$ A" y5 c& ]
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb# Q( S- y/ B7 z3 {! f8 b8 t, ]
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
6 J- q+ J; S% K& L" BPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
|8 f& X( N1 V+ G& v●夾球體操& E9 X b) S. g4 u3 V
步驟：5 e' Q% z9 p2 h- G t4 p
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g# T" ^1 c* ~0 J
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。
' A) O8 b9 w$ \: X/ ~) }www2.tvboxnow.com3.重複20次。
- |& z. H- g |2 I# Twww2.tvboxnow.comPOINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
; ^4 S, H2 C) @※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。
4 X$ O" |; z# w+ W$ @6 g! P/ `●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
0 @* E" h; Y& Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟：
- g- p& w& v7 o/ p- Itvb now,tvbnow,bttvb穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。/ X. _4 h: H+ P+ g9 ` H. S7 O& R
◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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