【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb; g/ h, U: @; I9 q) O& b+ K
% @$ b1 S0 r. Z- }公仔箱論壇大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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5 y b; T) U: i9 A+ \$ C大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。www2.tvboxnow.com8 i, ~/ G' P. L& @2 {- u+ l
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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4 O; a' n$ Q) U1 A" I( btvb now,tvbnow,bttvb躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; A5 z* w2 ]' ]2 k3 R
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb2 e9 g5 C% o, M/ k8 g/ K7 n
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。" r1 ^7 d( p$ ^& ~$ [
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb6 Y% K5 p' g+ c9 a2 G
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。& B, ]: |' y% `% V8 x! J) P
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
0 i+ r% w: W( Q% i- f1 J }TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
+ y# c5 a& B' s( B5 F% F公仔箱論壇◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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8 y4 i0 W1 G% m大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
; q( j2 a" L8 K( \tvb now,tvbnow,bttvb順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
$ |$ U$ U$ J8 [+ b公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
1 l( K( D3 J8 x+ r; d6 Itvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `5 U1 J! v- f3 z9 Q
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 T; [. R4 A1 a, P7 Z2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
1 K+ C1 `) U, T; _tvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 www2.tvboxnow.com, k* O, @) C. i& g, }$ D8 D0 }+ d1 k
: W8 q' e6 T* K: F3 h搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb- `+ d) d4 N: _7 D
 步驟：: s) o3 z7 a' \: i
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。www2.tvboxnow.com, A3 h. C/ x9 D3 J, m
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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7 |7 w4 U) M9 k6 e5 z: t5 d$ htvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb% \/ }8 [% k- B/ j4 r' Q! ]! n
. z% t' P) U7 I; G2 d+ R直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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3 D7 l, r0 u: E7 e; Q, ~/ @竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇" b& ]# p ~% u/ Q$ J# W
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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6 A& W- T) }7 o( |9 R, {/ G( fwww2.tvboxnow.com半蹲練肌操! _% J! ]3 t( I4 Z
 步驟：
\5 G3 e5 A" w5 C3 r) L! K1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
" T- K2 P: f: |8 k% E1 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇/ b0 Z+ ^9 n: t) `( V
3.另一側動作相同。www2.tvboxnow.com) H5 @1 Q" v5 V+ P0 y& Q
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇4 H: a. S7 ^% l1 U2 K9 I
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。www2.tvboxnow.com9 u5 m& W, x# o; g( q7 H
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。www2.tvboxnow.com. @3 o' L; Y" G- K+ T: y0 t) @! s
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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