【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。! ?) k) W0 t* P1 M( @
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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/ f% c. k4 o% y# l, |◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇2 p- y) n, b1 S* p6 B
, S% y6 B5 Q" O4 V( ~大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb7 P- O" k4 k2 }6 u* s7 R
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。2 V4 O8 [; o& F: p" u% S3 ]' d, m3 G" x
8 Q8 m! J* a% a2 M% H7 H首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb* Q$ i, @7 P7 Y& `2 V* L
2 e& _ y }; I0 _2 P1 q `竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操www2.tvboxnow.com) h. Z; |. h% M
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躺下抬腳操
+ h: v* q. v6 h2 swww2.tvboxnow.com 步驟：公仔箱論壇% z$ Q. F% f n2 `; B
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。- e. N' U. I2 k( ~- z4 u( u8 j
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。$ F2 B9 F# ?3 N! J; H3 E# x9 F8 l0 u
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。www2.tvboxnow.com7 \: p4 K( g9 l% s) Z
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" M; D" K) w8 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 `+ f! U7 _" }$ K# ~/ Z K9 Itvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e( }1 k! }+ w4 b/ p
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。( X( B. P" o% x' i- w
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb$ @( X) x$ }0 Y% V# F3 T
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
) ?: S6 x* S; P" H( O0 N1 a8 X* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇7 `0 k7 R; n# K$ ]( ]& B6 |& s0 e
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇- j* e' A3 E5 S1 l1 x
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
2 q! B, m" J, z) b3 z' ^4 M1 @/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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' r( a7 ?# ^8 L$ u; F( K% }8 ttvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操www2.tvboxnow.com( s6 \. C5 ~0 Q; N! ?: |1 l
 步驟：
. F% q _! I) L5 L/ Lwww2.tvboxnow.com1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。www2.tvboxnow.com6 Y2 r. _. {9 k9 m! K1 n
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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/ T, ]+ J. C7 ]9 {* E3 c7 Twww2.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。( g* @1 {2 j& e$ y( ^9 u
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。# H _" S9 S7 p( s: h4 p
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G7 M& V+ Z/ ?* J
7 s2 w1 q- B* p; H* Mtvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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4 V9 ~8 w: n% Z8 M6 D6 m公仔箱論壇半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb4 X2 W6 ?0 h+ g
 步驟：
- E! {: C9 b2 }1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。www2.tvboxnow.com: M7 b# F, `$ w: x( h
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
; X% X6 J$ t& D" o0 b1 Lwww2.tvboxnow.com3.另一側動作相同。
3 F- ~; y& r2 h( W/ X公仔箱論壇◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 _$ k0 G* x) B3 r) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操7 r3 z+ [- J, a$ o$ W- t
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `, k. ]% t. z7 _) _6 `
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
* T. U# z5 U9 u0 K& c5 H4 f/ Z8 _. T3 Pwww2.tvboxnow.com2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。www2.tvboxnow.com M- \8 |! i7 ?3 g) l+ B F. i
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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