【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X+ V9 u* [$ h* H H8 d, ]
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ g) ^2 i& p* Q
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操tvb now,tvbnow,bttvb0 ?7 Y: c, `- `9 R7 e; l
, a# I/ [; d( P6 D公仔箱論壇躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb( K0 F( H B& U
 步驟：
8 q F3 p V1 N7 K$ u K; y9 rwww2.tvboxnow.com1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。www2.tvboxnow.com7 ^( w5 V+ Z0 t4 ?; S$ `
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
" s7 Z$ x+ ]: d9 T7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
1 N& y0 n& s" z: N5 Y" T0 \( z4 P◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb' r# U H2 n5 z& g1 U6 T
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】# I6 z& s: C( _& |. |1 G- m4 Y
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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7 V! H" }0 N$ c, h0 J$ S1 C) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
+ J" f _: y2 }3 r" k+ b2 Xwww2.tvboxnow.com順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
, S2 i7 X2 S. X齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb+ P6 @5 X$ O# h7 n5 c
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側腹肌伸展操& }0 Q: V l8 W! [* G* T
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb6 l% \* O% s. [- d' [. b' Q; O! r
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
9 J7 |6 x' `3 z9 ~tvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。www2.tvboxnow.com0 t9 R* z: z" D* m+ [
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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0 g! A7 Q+ b6 y% m, T8 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操+ Y q7 z3 T" A1 ~" b* R
 步驟：, X2 i B3 d7 Q+ b$ V' \ N D
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
* G% b) m- e; C/ D0 S/ t9 v) @4 uwww2.tvboxnow.com2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。$ o7 }+ q: d4 C$ _* N
5 q; \% [ W: I) V% ~直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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" l& e8 L% G! w+ |% jwww2.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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9 s: M$ x1 o4 \! V" a公仔箱論壇小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操2 r2 H9 w2 m: f) V: d9 e" P/ G9 ]( d7 e
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半蹲練肌操公仔箱論壇" ?# o4 A5 V0 d
 步驟：
; [$ z0 w4 Y1 Y9 l% W1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。( f' l8 t3 V8 t8 I" H* [) x
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
4 k% p0 b* v$ \, P- g5 @: Ktvb now,tvbnow,bttvb3.另一側動作相同。
( I0 X `; _- O' M- mtvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 u" v' v9 Q; H J. Btvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操公仔箱論壇 e: i* {1 J8 K
 步驟：
2 W; @2 |$ f( {) E; H7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
: ^- f0 e6 R: n! z4 I公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。8 y" h5 F; q8 c- f
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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