【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。/ d& }4 v p& `+ t. F
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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" d# b( ]. C6 t6 t8 ]www2.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。& G. W0 Q* L. _7 j/ I9 R2 I0 |
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇: q% o- B" z+ |" m* [* x
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇/ O+ p* \0 @& s J# g
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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; j7 A) @. A! I rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操
! Q7 V9 W( M; h4 H8 [. G 步驟：6 @6 d. G8 x2 r0 N
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
# D- i( c4 F1 n/ Wwww2.tvboxnow.com2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
) I, s& _$ ^# J3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。2 ^( z' B9 U, D
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
) q- b3 Z* @2 ^1 h, YTYPE2自律神經失調─【緊張腸】- V' \- q0 `/ E4 G _$ S6 c
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇4 V7 ^$ T5 O% F6 ?; z7 W
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
) G& ~3 w7 ]: q公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操+ D `3 L4 Q, C: q' l
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側腹肌伸展操
4 |6 `: s6 w! xtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb# p- [7 y0 _( T r' l8 P8 |
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [9 D- ~3 J) K% f9 g
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。( D" B* b* X8 w9 G1 B
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 1 f" P0 Y' p! u
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搖晃臀部操
) x" ?. ^2 E$ l/ B 步驟：
9 U' N) j0 M) s8 k3 U, G0 V1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k( u9 ~- X: E7 u
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb% q% [& a Q% K1 |8 L5 s# R1 B
* H3 Q% W& r9 {$ A9 p7 ?www2.tvboxnow.com◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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' q$ H* K8 Y) A( Y( h3 U# btvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。tvb now,tvbnow,bttvb4 E# G3 n, V9 p* O
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb$ b7 k6 K5 h: F) |9 l
$ V# V1 G, \+ s- Q9 {" O! ^$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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) O7 Q5 r0 \2 |% n7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb( L" a: Y) a( y2 s; m* n/ ^
 步驟：
' H6 m5 Q6 U: j! E+ N4 F1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。tvb now,tvbnow,bttvb& k: t" q9 g$ _4 z
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。www2.tvboxnow.com* ?, @4 g$ J0 @# P( i/ t/ ]
3.另一側動作相同。www2.tvboxnow.com6 L0 u5 F! ] v. _$ u8 y
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。! J2 z2 h$ l- f1 W- a
蹲下椅子操公仔箱論壇2 U( o, H7 b' I7 u
 步驟：
' s1 v9 @; M( Dtvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
! M( K) D7 b( x4 o公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
6 {* D( n# T" u+ btvb now,tvbnow,bttvb◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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