【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。9 S4 r N% U; ?( K a6 }
' U# Q4 O6 p1 u$ S* MTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】6 X1 V t' {& L6 p
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇& _3 R Q+ e- h' _1 G- `
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb5 t5 Z# g; l _+ s4 V; v: E
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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. G4 r1 z& t- r! Y( [0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。www2.tvboxnow.com) y4 Z) _5 I% V8 `. v3 G! m
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇' {* }7 ^* a+ P$ z0 E* K
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躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb# p. o( |8 S+ ^3 J# p
 步驟：
$ ^# Z7 c% p5 J: u" A8 O9 T1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
; r! J+ s7 T* |* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
0 f- N. E! U8 j( j& p1 Z. y' b' Bwww2.tvboxnow.com3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
3 f1 s; M# f+ }( Jtvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇6 X% ~5 v/ _# l& \% x# z
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】www2.tvboxnow.com, P D6 ]* ]- y ]+ N: C4 w
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb) j- J7 {7 T7 i h# q J5 Y) Y$ P
/ a) k7 ~9 |. r" S f8 `; J# z, s大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
9 q0 [& c1 d; I公仔箱論壇順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
4 s3 Z1 ]# |- q+ @: ^6 B) E# c齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇" S9 k0 r/ ~5 c5 D( X! h
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側腹肌伸展操公仔箱論壇9 H9 p; @' }. m5 U
 步驟：/ `! P5 d3 H, e' u) O
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
8 a3 v- Q) I; @/ }/ I$ O2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
9 T9 G F9 A& n( d0 K) C% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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* P, R. b* X% f2 Y6 M& D9 [公仔箱論壇搖晃臀部操
+ K1 z+ f, L4 Q' y: z 步驟：公仔箱論壇 ]: @( z$ C' L; V2 @7 ^; J! E* e
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。# S3 P, L, B0 b- B8 g7 c1 L3 _8 J
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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$ `4 ?3 H" m6 d3 V公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb+ L( P' m% m u! [& |5 \& s2 P
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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5 U: w2 U' \: W公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb2 }! I w/ G% a
7 @: J0 t/ e4 G半蹲練肌操www2.tvboxnow.com2 Q5 T2 B0 E4 g7 ~& L( z- K
 步驟：公仔箱論壇$ q$ U% ?* U8 ~' Z, ]. N
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。% ]( i$ ]& y6 Z6 P$ L- o$ i
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
: W3 a/ W V7 S1 h8 a) e( t, f2 A公仔箱論壇3.另一側動作相同。4 u5 t0 p; k* n0 h- c
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。/ c+ o+ ?. n; I# i: I) ~
蹲下椅子操
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4 C; V8 E" Z2 C- S% C1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
( l+ z- n& l- d: `" O9 K7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。www2.tvboxnow.com5 O0 F' W4 Z& e/ s. w# r1 z' [, ^
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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