【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
- t0 j8 o2 X/ ?, A. ^4 awww2.tvboxnow.com可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。www2.tvboxnow.com3 k( J( h( W- m4 l& _. `$ z
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
& Q2 b* d7 N( Ytvb now,tvbnow,bttvb(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
- r8 j0 I+ Q5 W/ N% v% F, }& Ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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# c p5 z8 T; m& ]2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb3 u- u2 b4 m: s5 g& x' H
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a$ Q/ Q6 N% m! ` n/ I
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
+ J7 G$ M: V/ _; V3 i" g; D) E/ \9 z(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
1 ?* Y- [& S3 f8 P- F5 R: G" F(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb; x: S; i4 l' u7 p* d3 n* q
; G" [& p0 g3 ^% n/ n; \: h& S3. 低弓箭步. q6 i; W, Q6 y6 @- Q6 @
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
! N* f& s! l4 Q; t. }公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
. i4 ?6 Y2 ?" ^$ F9 V o" }8 ]tvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
: f" S6 g8 \' c9 ]/ A(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N) Y3 ~% o: \# A$ }( h; x+ g* E( R
% K* j# ^ J: r* o! {$ o6 C0 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
1 {& {7 H1 J- Y) d' b2 E! wtvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
2 x/ N" e* q& F1 \# P+ _$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇/ Q- \- G1 w, m9 a4 W! e
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
+ J7 w- \7 Z, A' [(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb9 M) V$ p" [4 }: d9 K
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ }$ T" `% y5 J6 o: w1 R5 h公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
* h1 j( u. s f+ a! B5 m& bwww2.tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i* l, X2 h. s1 f
1 S8 Z/ g( l `/ q$ l5 P! G& ?5. 坐式梨狀肌伸展
' u/ {6 @4 K' e$ J4 J' ^' k公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。www2.tvboxnow.com- |3 ~0 H, _3 R1 D; S
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。7 A$ u8 {( s: R9 r/ N# ~2 l
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
3 _5 D% P; x0 U+ l0 j, h- y5 p(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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