【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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% |5 a* t' ~7 H+ H公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb" r; ^" J6 f5 ~! }6 L% |
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1. 腳踝旋轉
9 [* V: r- l' m/ q$ o5 D, v6 V可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。+ E! u% w* d- b1 @ \
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb8 ]; j# N! A/ }5 t# f3 J4 j, E
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
^# Y1 _# ^2 U9 r5 A公仔箱論壇(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb1 c' z# d, U0 H0 ?, d ]
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇( o: D3 t7 C5 ]: d' R
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
+ O( B9 J' `4 H: R1 v, Awww2.tvboxnow.com (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。& E- F. Z. a9 w q6 c. P, _/ ~
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。www2.tvboxnow.com( P( J; y3 q3 W
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
9 w; l1 \6 Z h/ E9 l6 g Btvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
{# j) F N# k1 u5 h. n公仔箱論壇 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
) S- }) b/ r9 r5 w$ G! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [5 b. V: A0 z& j6 S. T
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。www2.tvboxnow.com" t. G/ H2 a/ i3 [) p7 m
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4. 雙腿張開伸展式# W; O' |0 Q; p
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。www2.tvboxnow.com& S% z; c5 g% [! B5 R+ h$ W4 L
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
3 Q/ [6 j/ N& V) {' z, h ]6 lwww2.tvboxnow.com(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
: X* @5 \$ i! Q8 W. w(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb( N6 ~" w1 u( T: Y2 F3 x
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
5 c& m- h) s( i3 j+ S3 Xwww2.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。( q, H6 B S2 u Z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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! R5 ?3 _5 Q9 X5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb& \4 h: l! {( H) Z4 F, c
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。, I: ~. q, k. c. i
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。7 S% U' E( o7 o" e( K& D& ] `
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
/ }4 K5 X. `" [5 p5 F7 q(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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