【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。www2.tvboxnow.com3 M' { v) \# J% z
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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: ~$ F( o7 }' O4 t% }1. 腳踝旋轉
: S, q+ ` Q5 N e' L$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。6 j& x# |! i8 W. C" O4 w+ U
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?' n5 @, f2 F4 r* t
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
4 R. F- j7 _+ Z$ H: B9 k% K4 \) h% ^tvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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- }1 @1 ~1 ~3 q- a5 ~3 n2. 小腿肌伸展www2.tvboxnow.com) t6 K( Q4 k d( T* H. o% i; r
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y! G- X7 C' R
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。 a: A, s6 L1 I# e4 C# g( {
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。www2.tvboxnow.com9 X! h0 h+ x) O- K
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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) \, R( ^. c3 H8 c9 D: I- h3 m* [3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb, l! Y$ T6 n4 t0 R" ^( f
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }+ ~' A2 w& K# w( r
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。; s2 Y- u, Y- ?& a" G0 C$ R& [
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇. m$ `1 n V7 i% }, G* b( N& z
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb- ]+ \- N/ _: a) N9 h3 L
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4. 雙腿張開伸展式
* c. O1 j: }0 N8 v- @公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。0 k. G* I# a- g- I, w4 \
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb- b( g1 `5 t6 u' f, j
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。www2.tvboxnow.com$ a* ?* c, t+ y+ v Y
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇) M: I# X! l/ K5 f9 n; J
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。www2.tvboxnow.com+ ] \+ T ]4 Y5 I* ^% |
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。8 Q I0 {' T) n. |7 x
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇. t( W' C$ g( @" r
; v* h( `1 K V3 s2 R% Z# B2 |5. 坐式梨狀肌伸展
5 X( B; j9 m: E6 t* [# b8 S+ h6 P. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h) q9 P6 P* ~9 s# u9 I* Q
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。6 q( C2 }! V& m4 t8 B9 @; P
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
& y9 J& R }( R0 x3 X1 q& c, Z(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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