【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v, R% l, d) S6 F( _' z4 A
; y ?8 [2 o- Q; f c) N! Q) X你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb4 g t0 _. Q: ^0 E0 x
/ [5 b1 y8 N" ~4 S% F! s公仔箱論壇1. 腳踝旋轉www2.tvboxnow.com& J/ I* b" k5 N* o0 @, Y: O9 D
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
7 {$ ^8 Q5 O( t; h, Awww2.tvboxnow.com (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇5 g5 r7 h l# A* p0 N1 R q$ Z
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
9 q8 y4 w" Z3 S( e(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb- n# P: @0 w( ~$ _* m
tvb now,tvbnow,bttvb# Q' z4 _' _3 K8 Y0 j4 Q# u
2. 小腿肌伸展
( N4 o+ l4 r$ v+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
l) ]$ x8 L8 G1 j+ U( e (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。www2.tvboxnow.com8 m' g- j* M' _4 r
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb. w" F% w% n; l, B+ i
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
; ^7 I# [6 I+ c# ~( d! y$ e0 H9 k% \$ j公仔箱論壇www2.tvboxnow.com; z" w1 V( P* X- f
3. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O: C- s; G; g8 k0 e- T# v: `
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
, l0 y7 H& V; E* R) T- r; | (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇0 L, F: Z: y0 a$ g6 u
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
1 T% O0 V6 ~- z5 K2 R; \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
( d! N! H% d+ \% k9 R* ^* R9 m$ r: j/ ]2 }7 J- k7 s
4. 雙腿張開伸展式
2 `" o& @7 z1 L: s3 {www2.tvboxnow.com這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
* L- h9 b3 O+ R" Iwww2.tvboxnow.com (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇) E7 X6 @, A' @/ l$ _
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
- ~7 |1 Y+ k3 p$ o/ D' k" W(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。3 @" o% r% x9 S
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
, h" e; L" c# jwww2.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。www2.tvboxnow.com$ f3 w: n* j3 ] C% B X+ c% k1 }
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
9 h6 v) i- x5 X G8 Ntvb now,tvbnow,bttvb
) a7 e8 O: z" N: e' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
! O: ~6 E0 b# b: Q& b w' L- i3 X經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O0 Y# a% i X
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇6 `# C3 Q, O7 j2 x8 Y# G# c4 o4 U5 z9 E, H
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
1 x/ r5 H) p! Q jtvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
