【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
. U& u( {8 w, Z: Z& Z; ]( b" ztvb now,tvbnow,bttvb
) Z* P5 d4 o! Q. I1 C2 T& A你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
I* B9 @6 e; ^; s6 N4 T- c6 C( p: H8 |' C" a: P- u& f- [
1. 腳踝旋轉www2.tvboxnow.com. c7 v' t& [/ v6 R% x; F/ {& f+ Y
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
8 n {/ N, ^) }2 H公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p$ f7 l( g) O5 v, g2 p/ w
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
7 u& n+ J. i+ n W/ s U: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
& F# | r3 Z& X+ D( r7 stvb now,tvbnow,bttvb
4 p7 h3 [4 D1 q4 S: q3 O( Qwww2.tvboxnow.com2. 小腿肌伸展
& M: W& V7 d6 gtvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
1 t, Y3 u1 T' o0 B p3 P E! Z5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
o0 q3 S' ]% f5 J" S: I* Z2 J( awww2.tvboxnow.com(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。公仔箱論壇* R% X; |, `' i. C* d$ H) Q
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 : m8 D; q, g" P2 I; q8 w9 e
) r. c6 f8 i) Q/ P公仔箱論壇3. 低弓箭步公仔箱論壇. f- e3 [( w( R2 O' ~
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇. o N2 M0 X: k8 Z
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
0 k; h4 j8 I) E5 P6 l' u- Y公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。www2.tvboxnow.com9 o/ u( a& `. [( |7 b* M) [
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb. p* |4 r9 i; h
2 c$ _4 E/ t! M2 I K. Htvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式5 |% o/ T; s5 n2 q; s
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
( }) T7 q0 m; s2 }9 x (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。, V# D0 F4 v+ h* W1 _4 Z
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。' z+ R' y# n5 s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。公仔箱論壇$ b' x1 I* w; l5 G! M# @+ X5 H
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
B1 e4 [! w" T1 |; N, V( a公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?1 I( V" n3 \% I G. m2 k
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o/ }# S$ W" j6 z+ j# k3 H, P
tvb now,tvbnow,bttvb- H( {0 Y9 s6 @0 ]0 C
5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V+ j+ h$ ~+ W! ]
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。# V! K- n+ T9 D: b( j" |
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
# ?: n9 t, v7 o7 h' N(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
3 [& y. `2 P% g* d% x# a3 s$ ?www2.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
